Nepodceňujte bazální metabolismus

Ze všech stran slyšíte, že si nesmíte zpomalit metabolismus a že příjem musíte mí vyšší než bazální metabolismus. Co to ale ten bazální metabolismus je? Bazální metabolismus má zkratku BMR (Basal Metabolic Rate) a jedná se o množství energetického příjmu, které je nutné k udržení životních funkcí (dýchání, fungování mozku, srdeční funkce,...) při klidovém režimu. To znamená, že se v něm nezohledňuje nějaká fyzická aktivita, ale jedná se o klidový režim trvající 24 hodin. Bazální metabolismus je u mužů a žen odlišný, dále má na něj vliv věk, váha, podíl tukové a svalové hmoty v těle, stres i dosud držené diety a hladovění.

Výpočet bazálního metabolismu

Orientačně si můžete vypočítat BMR podle následujících vzorců, které vytvořil Harris a Benedict v roce 1919:

BMR u ženy
BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) = kcal/den × 4,18 = kJ/den

BMR u mužů
BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) = kcal/den × 4,18 = kJ/den

Příklady:
žena - 170 cm, 60 kg, 20 let - 1 450 kcal (6 061 kJ)
žena - 170 cm, 60 kg, 30 let - 1 403 kcal (5 865 kJ)
žena - 170 cm, 60 kg, 40 let - 1 356 kcal (5 668 kJ)
žena - 170 cm, 60 kg, 50 let - 1 310 kcal (5 476 kJ)
žena - 170 cm, 60 kg, 60 let - 1 263 kcal (5 279 kJ)
žena - 170 cm, 70 kg, 20 let - 1 545 kcal (6 458 kJ)
žena - 170 cm, 70 kg, 30 let - 1 499 kcal (6 266 kJ)
žena - 170 cm, 70 kg, 40 let - 1 452 kcal (6 069 kJ)
žena - 170 cm, 70 kg, 50 let - 1 405 kcal (5 873 kJ)
žena - 170 cm, 70 kg, 60 let - 1 358 kcal (5 676 kJ)
muž - 180 cm, 80 kg, 20 let - 1 932 kcal (8 083 kJ)
muž - 180 cm, 80 kg, 30 let - 1 865 kcal (7 796 kJ)
muž - 180 cm, 80 kg, 40 let - 1 797 kcal (7 511 kJ)
muž - 180 cm, 80 kg, 50 let - 1 729 kcal (7 227 kJ)
muž - 180 cm, 80 kg, 60 let - 1 662 kcal (6 947 kJ)

Z tabulky vyplývá následující:
- věkem se BMR zpomaluje,
- čím více vážíte, tím je větší BMR,
- musíte přijmout mnohem více energie než to, co vám vyjde jako BMR, protože přes den jen neležíte, ale chodíte, jíte, spíte, sportujete...
- čím větší vykonáváte fyzickou aktivitu, tím více energie musíte přijmout,
- diety na 5 000 kJ vám akorát zpomalí metabolismus, protože nepokryjí ani energii, která je nutná pro vykonání životních funkcí.

Pokud se vám nechce bazální metabolismus počítat podle vzorce, podívejte se na online kalkulačku zde. Nejlepší a nejpřesnější ale je, pokud si ho necháte spočítat pomocí přístrojů u dietologů a obezitologů. Každý BMR jiný a nelze ho spočítat jen tak po internetu.

Jak působí na organismus omezení stravy?

Říkáte si, že když budete málo jíst, tak musíte zhubnout. Ovšem hubnutí se vám vůbec nedaří. Místo toho váha stagnuje nebo přibíráte. Ano, je to tak. Pravděpodobně máte zpomalený metabolismus. Organismus se přepne do úsporného režimu, zpomalí se tak metabolismus a vy místo hubnutí máte stejnou váhu nebo dokonce přibíráte.

Takto přesně působí i drastické diety nebo omezení stravy na 5 000 kJ (týká se to i slavných krabičkových diet s omezeným energetickým příjmem). Sice zhubnete, ale krátkodobě. Po návratu ke klasické stravě se tělo začne obávat dalšího hladovění a začne si přijaté jídlo ukládat. Vy tedy opět přiberete. Takto vzniká klasický jo-jo efekt. Vy si říkáte, že jste zhubli při dietě, tak si ji zase nařídíte, zase budete omezovat energetický příjem, zhubnete ale ještě méně a opět po návratu ke klasické stravě vás bude čekat jo-jo efekt.

Jak zrychlit metabolismus?

Zrychlit metabolismus můžete tím, že začněte pravidelně jíst (co dvě až tři hodiny v přiměřených porcích), nebudete hladovět a pravidelně se budete věnovat pohybu. Tělo si na tento způsob stravování navykne a tím zrychlí i metabolismus. Důležité je pokrýt bazální metabolismus a zvýšit energetický příjem.

Nezapomeňte, že čím méně budete jíst, tím to bude pro váš organismus horší. Důležitá je pravidelnost a nehladovění. Pokud nemůžete (např. kvůli práci) jíst 6x denně, najděte si systém v pravidelnosti a jezte alespoň 4x denně ve stejnou nebo přibližně stejnou dobu. Nejhorší, co můžete udělat, je hladovět přes celý den a večer sníst vše, co uvidíte. S takovou nikdy nezhubnete, ale budete pouze přibírat.