Kettlebell - činka, co dokáže dělat divy

Kettlebell (používají se i názvy bulina nebo girja) je činka ve tvaru koule, která je zespodu zploštělá a navrchu opatřená zaobleným madlem. Cvičení s kettlebellem bylo populární už v 18. století v dobách carského Ruska, odkud tento neobvyklý typ činky pochází. Světově ji proslavil fitness trenér Pavel Tsatsouline ve své knize Russian Kettlebell Challenge z roku 2001. Nyní je autor knihy také vedoucím organizace Strong First, která se zabývá výhradně tréninkem s kettlebellem. Pro své techniky používá souhrnný pojem hardstyle.

Kdo všechno může cvičit?

S kettlebellem může cvičit naprosto každý bez ohledu na pohlaví a věk. Důležité je zvolit správnou váhu, ať se nejen nepřepínáte, ale také ať vám toto cvičení vůbec pomůže. Cvičit můžete doma nebo ve fitku, jen je ale nutné hlídat správnou techniku. Levně ho koupíte v tomto e-shopu.

Jaké jsou výhody cvičení s kettlebellem?

Cvičení s pomůckou kettlebell má mnoho výhod a mezi ty významné se řadí:
- budování svalů a síly
- redukce tuků
- zlepšení vytrvalosti
- posilování téměř celého těla
- zlepšení svalové koordinace

Co patří mezi základní cviky s kettlebellem?

Swing (švih)

Při tomto cviku se zapojuje zádové a stehenní svalstvo. Obvykle se provádí obouruč, náročnější varianta je držet kettlebell jednou rukou a ještě více pak jeho prohazování kolem vnější strany stehen. Při tomto cviku pozor na kolena, aby vás do nich závaží neuhodilo.
Kettlebell umístěte před sebe na podlahu, podřepněte si, mějte zpevněné tělo a zdvihněte pomůcku. Následně ji zdvihejte směrem nahoru k pasu nebo nahoru do výše ramen a to buď odspodu (už jej znovu nepokládejte na zem), nebo mezi stehny.

Clean (přemístění)

Opět udělejte mírný podřep, činku umístěte pod sebe a následně ji přitáhněte k rameni, činka má směřovat buď do boku směrem k ramenu, nebo nahoru. Cvik musí být proveden přesně, nesmíte se nahýbat a dávejte taktéž pozor na zápěstí.

Clean & jerk (přemístění a výraz)

Tento cvik, kterým navazujete na přemístění tak, že se lehce propnete v kolenou a kettlebell zdvihnete nahoru a tím propnete ruku.

Snatch (trh)

Tento cvik je velmi obtížný cvik a vyžaduje hodně síly. Nohy rozkročte a udělejte mírný podřep. Jednou rukou uchopte kettlebell a zhoupněte se. Poté švihem trhněte nářadím jedním plynulým pohybem až do pozice, kdy budete mít ruku nataženou nad hlavou.

Military press

Nejprve udělejte cvik přemístění a poté se zpevněte. Poté vzpažte paži společně se závažím. Lehčí způsob tohoto cviku je uchopit kettlebell obouruč a tlačit oběma rukama, těžší pak, že jej nedržíte za madlo (ucho), ale položíte si ho spodní zploštělou plochou do dlaně nebo jej držíte za madlo.

Mezi další cviky s kettlebellem patří např. windmill (větrný mlýn), bent press, kettlebells, turkish get-up (turecký vztyk), který začíná vleže, sots press (varianta military pressu prováděná v dřepu), pistol (dřep na jedné noze), plank row (přítahy ve vzporu) a přítahy v předklonu, goblet squat (varianta pistolu), russian twist, kroužení kolem těla, obouruční bicepsový zdvih, přední dřepy, double push press a další.

Na inspiraci a na správně provedené cviky se můžete podívat na video na youtube.com.

Kolik kettlebell stojí?

Tyto činky se vyrábí v různých váhových rozmezích od 1 po 48 kg (podle toho se také pohybuje i cena, od několika stovek až po necelé 3 000 Kč). Činky jsou celkem levné, záleží na tom, jestli jsou z vinylu, kovu, litiny nebo jiného materiálu. Koupíte je v e-shopech a obchodech s fitness pomůckami.
Cena za kus je například 400 Kč (4 kg), 1 200 Kč (12 kg), 1 400 Kč (18 kg) nebo 3 800 Kč (40 kg).

Máte zkušenosti s kettlebellem? Láká vás vyzkoušet tuto činku?