Jak sestavit jídelníček v klidu domova?

Vytvoření dietního jídelníčku se vám může zdát ze začátku těžké, po chvíli však zjistíte, že na tom nic těžkého není. Jídelníček byste si měli vytvořit podle toho, kolik vážíte a také podle toho, kolik vydáváte energie. Je rozdíl, pokud děláte kancelářskou práci nebo pokud děláte těžkou práci. Nezapomeňte, že byste měli jíst alespoň pětkrát denně v malých porcích. Ideálně je jíst šestkrát denně, aby se vám zrychlil metabolismus.

A jak na to? Ze začátku byste měli věnovat jídlu velkou pozornost. Zapisujte si vše, co sníte a na konci dne to zhodnoťte. Pravděpodobně jíte mnoho sladkostí, uždibujete mezi jídly nebo na druhou stranu toho sníte velmi málo. Takže velmi důležité je plánovat si to, co sníte. Jen tak máte šanci na úspěch.

Snídaně

Snídaně je velice důležitá, protože se tak nastartuje tělo po noci. V žádném případě ji nevynechávejte, protože vám nepomůže její vynechání k hubnutí. Snídaně by měla tvořit cca 25 % denního příjmu.
A co je byste mohli snídat:
vločková kaše (s ovocem, semínky), müsli (nejlépe sypané; zapékané či slazené není vhodné), celozrnný chléb či pečivo se sýrem, libovou šunkou, tvarohovou pomazánkou nebo vejcem.
Není vhodné:
bílý chléb a pečivo, klobásy, párky, míchaná vajíčka, tučné salámy a tučné pomazánky, cornflakes, zapékané müsli, müsli s obsahem tuku a cukru, cereální sladké kuličky, med, marmeláda...

Dopolední svačina

Dopolední svačina by měla být lehká, ale zároveň by měla obsahovat výživné látky.
Tipy na svačinu:
Jogurt s lžíci vloček, ovoce, mléčné výrobky, malý kousek cel. pečiva s pomazánkou
Svačina by měla tvořit cca 15 % denního příjmu

Oběd

Oběd by měl být dietnějšího rázu. Zapomeňte na klasickou českou kuchyni, která je velmi tučná a nezdravá. Příloha by měla být do 200 g (tj. 200 g brambor, 70 g rýže, těstovin v syrovém stavu). Nezapomeňte na velkou porci zeleniny. Oběd by měl tvořit cca 25 % denního příjmu.
Vhodné jídla na oběd:
Kuřecí maso a ryby s menší přílohou, houby, zeleninová jídla, netučné omáčky
Nevhodná jídla:
smažená jídla, tučné maso, tučné omáčky, knedlíky, sladká jídla

Odpolední svačina

Na odpolední svačinu si dejte něco lehkého. Třeba salát, jogurt nebo krajíc chleba s pomazánkou, šunkou...
Svačina by měla zaujímat tak 10 % denního příjmu.

Večeře

Večeře by měla být přiměřeně velká a tvoří 20 % denního příjmu. Nezapomeňte, že by měla být menší než oběd. Platí pro ní stejná pravidla jako pro oběd. Snad jen příloha by měla být menší a to max. 150 g. Příloha by se neměla vynechávat.
Vhodná večeře:
ryby, kuřecí maso s oblohou a menší přílohou, zeleninový salát se sýrem a knäckerbrotem, celozrnné pečivo a tvarůžky, tvaroh..), ovoce
Nevhodná večeře:
hodně pečiva, přílohy, tučné a smažené pokrmy

Druhá večeře

Na druhou večeři si můžeme dát kousek zeleniny nebo 1 knäckerbrot a sýr či šunku. Jde jen o to, aby se do žaludku dostalo něco malého.

Při tvorbě jídelníčku dbáme na to, aby se jídlo skládalo jak ze sacharidů, tak i z bílkovin. V první části dne by měly sacharidy převažovat a bílkoviny by měly převažovat v druhé části. Celkový denní příjem by se měl pohybovat okolo 6 000 - 10 000 kJ, záleží na tom, kolik vážíte a kolik chcete zhubnout. Sacharidy by měly tvořit 40 - 50 %, bílkoviny 25 - 30 % a tuky 25 - 30 %. 1 g bílkovin a sacharidů má 17 kJ a 1 g tuku má 34 kJ.