Výživová doporučení pro obyvatelstvo ČR

V mnoho zemích je obvyklé, že existují pro obyvatelstvo výživová doporučení a Česká republika není výjimkou. První doporučení byla vydána již v roce 1986 jako Směry výživy obyvatelstva ČSR, poté se tato doporučení několikrát změnila a poslední jsou platná z roku 2012. Jsou známá jako Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky.

Mnoho nemocí vzniká právě kvůli tomu, že lidi ohrožuje mnoho nevhodných stravovacích návyků, které se nepříznivě podílejí na zdravotním stavu. Jedná se především o nadbytečné solení, vysoký příjem alkoholu, konzumace nevhodných tuků, vysoký příjem potravy a nedostatek ovoce a zeleniny.

Podle výživových cílů, které byly vydány pro Evropu Světovou zdravotnickou organizací s tím, co doporučují evropské odborné společnosti, by se měly uskutečnit ve stravě určité změny, abych jich bylo dosaženo. Mezi tyto změny patří:

• Měl by se upravit energetický příjem tak, aby se u dospělých udržela optimální hmotnost, což je podle BMI 18 - 25. Toho se dá docílit tím, že bude shodný energetický příjem a výdej.
• Měl by se snížit příjem tuku ve stravě. Jeho příjem z celkové stravy by neměl překročit 30 % u lehce pracujících a 35 % těžce pracujících. U dětí to je 30 - 35 %.
• Nasycených kyselin by se mělo za den konzumovat pod 10 % celkového příjmu.
• Příjem cholesterolu by měl být maximálně do hodnoty 300 mg za den, nejlépe ještě méně.
• Také by se měla snížit konzumace jednoduchých cukrů a to do 10 % celkového příjmu.
• Důležité je snížení příjmu soli a to pro dospělé 5 - 6 gramů za den, u starších či hypertoniků pod 5 gramů, v dětském věku přiměřeně a v kojeneckém věku se zásadně nesolí.
• Naopak by se měl zvýšit příjem vitamínu C na 100 gramů denně.
• Příjem vlákniny by u dospělých měl být za den 30 gramů.
• Měl by se zvýšit příjem zeleniny a ovoce.

Pro dospělou populaci

Dále by ve stravování u dospělých mělo dojít i k dalším změnám, mezi které patří:

• Měl by se snížit příjem živočišných tuků (včetně tučného masa, uzenin, tučných mléčných výrobků).
• Měl by se snížit příjem palmového, palmojádrového a kokosového tuku.
• Měl by se zvýšit příjem rostlinných tuků (hlavně olivový a řepkový olej).
• Měl by se snížit příjem cukru.
• Měl by se zvýšit příjem ovoce, zeleniny a ořechů.
• Měl by se zvýšit příjem luštěnin.
• Je vhodné nahradit bílou moukou celozrnnou, týká se to i hotových výrobků.
• Měl by se zvýšit příjem ryb (i tučných) a výrobků z ryb.
• Je vhodné vybírat si potraviny s nízkým a středním glykemickým indexem.
• Je nutné dostatečně pít - dospělí 1,5 - 2 litry neslazených tekutin denně, více při námaze a vyšší teplotě).
• Je potřeba omezit konzumaci alkoholu - muži za den: max. 500 ml piva, 250 ml vína a 60 ml tvrdého, ženy za den: max. 300 ml piva, 125 ml vína a 40 ml tvrdého.

Pro těhotné a kojící ženy

Kromě bodů, které platí pro dospělou populaci, by těhotné a kojící ženy měly dodržovat následující doporučení:

• Strava těhotných by měla obsahovat dostatek vitamínů, minerálních látek, tekutin a bílkovin. Přijatá energie by se neměla moc zvyšovat, ale jen tak, aby plod rostl a vyvíjel se podle předpokládání.
• Nutné je zvýšit příjem kyseliny listové, nejlépe již před otěhotněním.
• Je vhodné si vybírat celozrnné potraviny, jíst více zeleniny, ovoce, masa jakožto zdroje železa a ryby jakožto zdroje jódu.
• Od druhé poloviny je potřebné jíst více vápníku.
• V posledním trimestru je vhodné se vyhýbat nadýmavé stravě.
• Po dobu těhotenství i kojení je vhodné jíst nenasycené mastné kyseliny nacházející se ve stravě.
• Kojící žena by měla více pít, jíst více bílkovin, vápníku a zinku.

Pro seniory

Starší lidé by měli následovat obecná doporučení pro dospělou populaci a k tomu ještě:

• Dostatečně pít.
• Dbát na nutriční vyváženost.
• Snížit příjem tuků a zvýšit příjem bílkovin.
• Jíst dostatek vitamínů (D, C, vitamíny skupiny B) a minerálních látek (vápník, zinek)

Pro děti

Také děti od nejútlejšího věku by měly jíst vybrané potraviny a některým se vyhýbat. Pravidla pro děti různého věku jsou různá.

• Do šesti měsíců věku plně postačuje mateřské mléko.
• Od prvního do ukončeného třetího roku je vhodné mít za den pět jídel (včetně mléka a mléčných výrobků, 4 - 5 porcí ovoce a zeleniny, 3 - 4 porcí obilovin, 2 porce masa a ryb). Naopak je vhodné moc nesolit (nepoužívat bujony, glutamát sodný, sójovku atd.), nesladit, omezit pamlsky, ostré koření a uzeniny.
• Od čtvrtého do šestého roku 3 - 4 porce mléčných výrobků a mléka, 4 porce ovoce a zeleniny, 3 - 4 porce obilovin a výrobků z nich, 2 porce masa, občasně ryby a luštěniny. Omezuje se sůl a ostré koření.
• Školákům a adolescentům by se mělo zařazovat i celozrnné pečivo a celozrnné výrobky, 3 - 5 porcí za den ovoce a zeleniny, 2 - 3 porce mléčných výrobků a mléka, 1 - 2 porce masa a ryb, luštěniny, vejce a dostatečný pitný režim.

Stravovací režim

Dále je nutné dbát na správný stravovací režim, který by se měl skládat ze tří hlavních jídel a dvou svačin. Snídaně by měl tvořit 20 % denního příjmu, oběd 35 %, večeře 25 - 30 % a svačiny 5 - 10 %. Pauzy mezi jednotlivými jídly by měly být 3 hodiny.

Strava by měla být nejen pestrá, ale také přiměřená věku, pohlaví, zdravotnímu stavu i pohybové aktivitě.

Zdroj a více informací naleznete zde:
http://www.vyzivaspol.cz/