Luštěniny jsou zdravé a ideální při hubnutí

Luštěniny jsou nízkokalorickou potravinou, která ovšem bývá často opomíjena nebo se jí někteří vyhýbají. Luštěniny jsou zdravé, dokáží zasytit na delší dobu a hodí se k mnohým pokrmům. Proč byste je měli zařadit do jídelníčku?

Různé druhy luštěnin dokáží hezky zpestřit každé jídlo. Nemusíte si uvařit pouze polévku, hrachovou kaši nebo čočku na kyselo, chutné jsou i pomazánky, luštěninové saláty nebo zajímavé jsou luštěninové mouky. Rovněž můžete sáhnout po méně obvyklých druzích, jako je cizrna nebo fazole adzuki.

Dokáží zasytit na dlouhou dobu a přitom jich potřebujete poměrně málo. Například sto gramů syrových surovin po uvaření dá celkem tři sta gramů, což je porce rovnou pro dvě či tři osoby. A kalorická hodnota této porce je pak velice nízká (cca 500 kJ).

V jídelníčku by se luštěniny měly objevovat alespoň dvakrát týdně, což se v praxi moc nestává. Musejí se dlouho vařit a jsou nadýmavé. Délka vaření se dá snížit tlakovým hrncem, na druhou stranu při vaření se u hrnce nemusí dlouho stát a stačí je pouze občas promíchat. Nadýmavý efekt se dá snížit pomocí babských rad.

Proč nezapomínat na luštěniny?

Luštěniny jsou komplexní potravinou, obsahují velké množství bílkovin, také sacharidů a vlákniny. Neobsahují téměř žádný tuk, ale obsahují málo kalorií a mnoho vitamínů a minerálních látek. To se ale vždy odvíjí od daného druhu.

I když některým mohou luštěniny připadat jako obyčejné a nudné jídlo, tak to bude zpravidla tím, že je neumí dobře připravit. Dobře uvařenému pokrmu by jistě nikdo nic nevytkl.

Klasika jako fazole (bílé, červené, strakaté), čočka nebo hrách nejsou jedinými luštěninami, které v obchodech seženete. Oblíbená je rovněž cizrna, sója, červená čočka a různé druhy fazolí (adzuki, pinto, mungo, navy, černé oko, borlotti atd.)

Přínosy luštěnin na zdraví

• Obsahují málo kalorií a téměř žádný tuk.
• Nachází se v nich hodně vlákniny.
• Mají nízký glykemický index.
• Pomáhají zasytit.
• Dodávají bílkoviny.
• Mají pozitivní vliv na metabolismus.
• Slouží jako prevence některých nemocí.
• Obsahují antioxidanty, které chrání před volnými radikály.
• Obsahují vitamíny skupiny B.
• Najdete v nich železo, hořčík, vápník, zinek atd.

Patří do redukčního jídelníčku?

Pokud váháte, zda byste luštěniny měli zařadit na svůj dietní jídelníček, odpověď je jednoznačná. Žádný tuk, nízký glykemický index, vyšší podíl bílkovin a větší obsah vlákniny z nich dělají ideální potravinu při hubnutí. Dieta s nimi není vůbec problém.

Další výhodou je, že na jednu porci stačí 30 - 50 g fazolí nebo hrachu, které se váží před namočením. Během namočení se razantně zvětší a vy jich ve výsledku sníte hodně. Po jejich snědení nebudete mít hned hlad, protože o to se postará již zmiňovaný nízký glykemický index.

Jak je připravit?

V luštěninách se nacházejí oligosacharidy (složené sacharidy), které naše tělo nedokáže pořádně štěpit, proto se nezpracované dostanou až do tlustého střeva, čímž pak způsobují nadýmání a plynatost. Různými radami se ale dá jejich obsah snížit a jsou pro tělo stravitelnější. Nadýmání se tak omezí.

Funguje je předem namočit (nejlépe přes noc), vodu slít a přidat novou vodu. Vhodné je k nim přidat bylinky (např. vhodná je majoránka, anýz, tymián nebo saturejka), které pomáhají proti nadýmání.

Pomáhá rovněž luštěniny naklíčit, při klíčení se oligosacharidy rozštěpí na jednoduché sacharidy, což je pro naše tělo přijatelnější. Navíc díky klíčení obsahují více cenných látek.

Pro lepší trávení je pomáhá rozmixovat na kaši, což ale není vždy proveditelné. Místo toho je zkuste pořádně rozkousat, podle makrobiotiky by se každé sousto mělo rozkousat 40x pro lepší trávení.

Čím častěji budete jíst luštěniny, tím menší budete mít problémy s nadýmáním.

Konzumace luštěnin je velmi přínosná. Při dietě jsou výbornou potravinou, která dokáže obohatit každý pokrm. Jejich přínosy na zdraví nejsou zanedbatelné, proto skutečně patří do vyvážené stravy.