Omega-3 nenasycené mastné kyseliny

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny jsou právem považovány za nutnou součást našeho jídelníčku, protože jejich účinky jsou potřebné pro pevné zdraví. Vyskytují se převážně v tučných rybách a některých dalších potravinách. Mají plno významných účinků na zdraví, proto byste je měli zařazovat do stravy častěji.

V naší stravě obecně se omega-3 mastné kyseliny nacházejí málo, protože v Česku není moc v oblibě konzumovat tučné ryby. Zatímco omega-6 mastných kyselin, které se nachází v rostlinných zdrojích, přijímáme až zbytečně hodně. Správný poměr omega-3 ku omega-6 mastných kyselin by měl být 1:3, ve skutečnosti je tento poměr ignorován a vzácné kyseliny pak tělu chybí.

Do stravy je proto vhodné zařadit více potravin, které tyto cenné omega-3 obsahují. Můžete vyzkoušet i unikátní doplněk stravy - tobolky za výhodnou cenu. Více informací najdete na této stránce.

Co to vůbec je?

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny nebo také omega-3 mastné kyseliny či PUFA omega-3 se řadí k nenasyceným mastným kyselinám obsahující dvojnou vazbu, která se nachází mezi uhlíky na třetím místě. Tyto esenciální kyseliny jsou velmi důležité pro člověka a jeho zdraví a mezi jejich hlavní zdroj patří tučné ryby.

Tyto kyseliny obsahují tři typy:
ALA (kyselina alfa-lipoová) - tu si tělo nedokáže vyrobit, proto je nutné ji přijmout ve stravě.
DHA (kyselina dokosahexaenová) - organismus ji umí vyrobit z ALA, ale omezeně.
EPA (kyselina eikosapentaneová) - organismus ji taktéž dokáže vyrobit z ALA v omezeném množství.

Jaké mají účinky na zdraví?

Tyto mastné kyseliny mají mnoho pozitivních účinků na zdraví, mezi které se řadí následující:

• Působí protizánětlivě
• Posilují imunitní systém
• Působí proti vzniku kardiovaskulárních nemocí
• Mají významný vliv při léčbě kardiovaskulárních onemocnění
• Snižují vysoký krevní tlak a cholesterol
• Chrání nervy a mozek
• Zamezují vzniku krevních sraženin a trombózy
• Mají pozitivní účinek na astma
• Ovlivňují vznik cukrovky
• Pomáhají při lupence
• Ovlivňují degeneraci makuly
• Zlepšují využívání energie z tuků
• Pomáhají na deprese
• Spekuluje se o pozitivním vlivu proti vzniku rakoviny

Kde se omega-3 mastné kyseliny nacházejí?

Omega-3 se nacházejí hlavně v tučných rybách, ořeších, semenech a sóji. V menším množství i v některých mléčných výrobcích a méně tučných rybách. Významným zdrojem je i mateřské mléko.

Omega-3 mastné kyseliny v potravinách

• Mořské ryby (losos, makrela, sleď, sardinky, tuňák, ančovičky)
• Mořské plody (chobotnice, ústřice, mušle, kalamáry)
• Korýši (humr, krab, krevety)
• Tresčí játra, kaviár
• Sladkovodní ryby (pstruh, úhoř, kapr, sumec)
• Chia semínka
• Len (lněná semínka, olej)
• Dýňová semena a olej
• Ořechy (vlašské, pekanové, mandle)
• Řepka (olej)
• Sója (boby, tofu)
• Avokádo
• Vejce
• Některé mléčné výrobky
• Bylinky (bazalka, oregano, majoránka)
• Mateřské mléko

Dále jej můžete najít ve výrobcích, které jsou obohaceny o tuto mastnou kyselinu nebo v potravinových doplňcích. Přímo se prodávají tablety s omega-3, každý druh má jiné dávkování (podle značky a velikosti kapsle) a některé bývají vhodné i pro děti.

Možná rizika časté konzumace ryb

Vzhledem k tomu, že mořské ryby, které obsahují tyto esenciální kyseliny, se nacházejí v mořích, která jsou znečištěná, vyplývají z jejich časté konzumace i možná rizika. V mořích se nachází ropa z havárií tankerů, průmyslové odpady, úniky ze skládek, hnojiva atd. Některé z těchto látek se mohou hromadit rovněž v rybách a to v mase i tuku. Při rozumné konzumaci ale žádná nebezpečí nehrozí.

Jaká je doporučená denní dávka?

Obecně se doporučuje konzumovat ryby, které jsou bohaté právě na tyto omega-3 mastné kyseliny, dvakrát týdně. Nic se nestane, pokud je budete jíst častěji, maximální dávka totiž není stanovena. K rybám můžete připojit i mořské plody a další potraviny, které tyto mastné kyseliny obsahují. U tablet je dávkování jednou nebo dvakrát denně, u oleje lžička denně.