Jak zhubnout bez pocitu hladu? Co dělat, ať nemáte hlad?

Hubnout můžete, aniž byste měli neustále hlad. Možná si myslíte, že hubnutí je automaticky spojené s hladověním, ale tak to opravdu není. Během snižování váhy potřebujete jíst, ale musíte si jídlo vybírat chytře. Jak na to?

Proč většina diet selhává?

Když se někdo rozhodne rychle zhubnout, prvním instinktem u něj bývá výrazné snížení kalorií. Krátkodobě hladovka nebo nezdravá dieta funguje, ale vzápětí se zapojí adaptivní mechanismy: hladové hormony (ghrelin) stoupají, hormony sytosti (leptin) klesají, metabolismus se zpomaluje.

Výsledek je jednoduchý: člověk začne pociťovat stále silnější hlad, má méně energie a dělá horší rozhodnutí. Důležité proto není maximalizovat kalorický deficit, ale najít rovnováhu, která umožní zdravě spalovat tuky při zachování energie, nálady a pocitu sytosti.

Jak se stravovat, ať zhubnete?

Abyste zdravě zhubli, zaměřte se na své stravování. Nejedná se pouze o vynechání jedné suroviny nebo dodržování dvou pravidel, ale jedná se o celý komplex procesů, na které byste měli pamatovat, abyste neměli hlad.

Dodržujte mírný, nikoli extrémní deficit

Bezpečný a udržitelný deficit leží obvykle mezi 300–700 kcal denně. Příliš velké snížení příjmu potravy vede rychle k únavě, ztrátě svalů a silnému hladu. Pomalejší ztráta váhy znamená větší pravděpodobnost, že si ji udržíte i po skončení.

TIP: Keto Berberin proti chuti a přejídání je oblíbený doplněk stravy, stejně jako GLP-1 Supreme Golden Tree.

Zvyšte podíl bílkovin

Bílkoviny (proteiny) jsou nejsytější makroživinou. Zvýšení denního příjmu bílkovin na přibližně 1,2–1,8 g na kilogram tělesné hmotnosti pomáhá snížit chuť k jídlu, zvýšit termický efekt potravy a ochránit svalovou hmotu. V praxi to znamená, že byste měli zařadit ke každému jídlu kvalitní bílkovinný zdroj: vejce, kuřecí nebo hovězí maso, jogurt, luštěniny, ryby, tvaroh… Podívejte se na potraviny bohaté na proteiny.

Jezte dostatek vlákniny

Potraviny bohaté na vlákninu a vodu (zelenina, ovoce, polévky) zabírají v žaludku velký objem a zpomalují vyprazdňování. Rozpustná vláknina navíc vytvoří gel v trávicím traktu, což následně prodlouží pocit sytosti a stabilizuje hladinu krevního cukru.

Nezapomeňte na kvalitní tuky

Tuky přispívají k pocitu sytosti, ale jsou kaloricky vydatné. Malá porce zdravých tuků (avokádo, olivový olej, ořechy, semínka) zlepší chuť a zasytí, aniž by vás přivedla k přejídání, pokud není příliš velká porce.

Vybírejte si kvalitní sacharidy

Komplexní sacharidy (celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, tmavá rýže, oves, žito, jáhly) poskytují stabilní energii, více vlákniny a déle zasytí než rychlé cukry a rafinované škroby.

Pijte dostatek tekutiny

Tekutiny (hlavně voda) je potřeba pravidelně doplňovat. Za den byste měli vypít zhruba 2 litry. Vhodná je voda z kohoutku, minerální voda nebo čaje. Nejsou vhodné sladké nápoje nebo nápoje s umělými sladidly.

Vsaďte na pravidelnost

Pravidelné stravování je nesmírně důležité. Během dne konzumujte jídlo v pravidelných intervalech. Vhodné je jíst tři hlavní jídla (snídaně, oběd, večeře) a ta doplnit dvěma svačinami. Není ale nutné jíst 5 jídel za den, můžete bez obav sníst pouze 3.

Co byste neměli jíst při hubnutí?

• Pečivo (bílé pečivo, obarvené pečivo, sladké pečivo, zákusky, moučníky)
• Sladká a smažená jídla
• Polotovary (fast-food, pizza, hranolky, jídla ze sáčku aj.)
• Sladkosti (čokolády, perníky, tyčinky, sušenky, sušené ovoce aj.)
• Pochutiny (chipsy, krekry, křupky, slané tyčinky aj.)
• Sladké nápoje (cola, energeťáky, pití se sladidly aj.)
• Alkohol (tvrdý alkohol, pivo, víno aj.)

Dostatečně spěte a nestresujte se

Nedostatek spánku zvyšuje hlad (může za to hormon ghrelin), snižuje nasycení a vede k vyšší konzumaci nezdravých potravin. Dlouhodobý stres rovněž zvyšuje touhu po nezdravých jídlech (čokoláda na stres). Kvalita spánku a méně stresu patří k důležitým aspektům, abyste úspěšně zhubli.

Pohyb je důležitý

Fyzická aktivita má dvojí přínos. Zvyšuje energetický výdej a pomáhá udržet nebo zvýšit svalovou hmotu. Svalová hmota pak podporuje metabolismus a zlepšuje subjektivní pocit síly. Posilování je obzvlášť důležité, pokud chcete zhubnout a zpevnit si postavu.

Nastavte si plán, jak zhubnout

Každý z nás je jiný, přesto některé principy fungují na každého. Někdy je to sice trošku jinak, ale můžete si to vždy upravit podle sebe.Plán musí být vždy bezpečný, efektivní a neměl by vás trápit hlad.

Rozložte si jídla během dne

Neexistuje univerzální rozložení, které by vyhovovalo každému. Doporučená varianta, která minimalizuje hlad, může vypadat takto:

• Snídaně s obsahem bílkovin (bílkoviny + pomalu uvolňující sacharidy + vláknina)
• Menší dopolední svačina podle potřeby (bílkoviny/ovoce)
• Hlavní oběd s velkým množstvím zeleniny, bílkovinou a sacharidy
• Odpolední svačina (zelenina + zdroj bílkovin nebo malé množství ořechů)
• Večeře bohatá na proteiny a zeleninu, menší příloha

Potraviny, které zasytí nejlépe

Některé potraviny dobře zasytí, a přitom neobsahují velké množství kalorií. Při hubnutí se proto doporučují, ale i tak je nutné poznat u nich míru. Jedná se například o:

Bílkoviny

Vejce: snadné, levné a dobře zasytí. Omeleta se zeleninou a jedním plátkem celozrnného chleba je ideální snídaně. Bílý jogurt nebo tvaroh: lze kombinovat s vločkami a ovocem.

Luštěniny

Čočka, cizrna a fazole dodají tělu bílkoviny a vlákninu. Připravte si fazolový salát s bylinkami a zeleninou, čímž získáte nízkokalorickou a dobře sytící jídlo. Podívejte se na další informace o luštěninách.

Zelenina a polévky

Polévky se zeleninou před hlavním jídlem snižují následný kalorický příjem, protože zaplní žaludek bez velkého množství kalorií. Listová zelenina a brokolice jsou perfektními „objemovými“ ingrediencemi, která neobsahuje moc kalorií.

Ořechy a semínka

Poskytnou nasycení, zdravé tuky, vitamíny a minerály. Hrst mandlí nebo lžička lněného semínka denně zlepší trávení a zasytí. Nejlepší je jíst mix různých ořechů a semínek, množství ale nesmí být moc vysoké.

Praktické techniky, které snižují chuť k jídlu

Vyzkoušejte strategie, které vám pomohou snížit chuť k jídlu. Fungují bez ohledu na vhodný jídelníček a můžete je hned vyzkoušet:

Pijte vodu před jídlem

Vypijte jednu nebo dvě sklenice vody zhruba 20–30 minut před jídlem, následně sníte mnohem méně jídla a voda taktéž pomůže potlačit falešný hlad.

Jezte pomalu

Trvá zhruba 20 minut, než náš mozek zaregistruje, že jste se již dost najedli a už nemáte apetit. Vyzkoušejte pomalu žvýkatPomalejší žvýkání, odložení příboru mezi sousty a vědomé vnímání chuti vedou k menším porcím bez ztráty uspokojení.

Zařaďte do stravy „objemové“ ingredience

Polévky, zeleninové saláty a dušená zelenina zvětší porci bez velkého nárůstu kalorií.

Naplánujte si i oblíbené pochoutky

Jednou týdně si můžete dopřát i nějakou nezdravou pochoutku. Pomůže snížit pocit naštvání na celé hubnutí a potěší vás. Bez výčitek si dejte třeba zákusek, chlebíček nebo kousek čokolády.

Týdenní ukázka jídelníčku

Časté chyby a jak se jim vyhnout?

Podívejte se na nejčastější omyly, které vedou k návratu k původní váze jako jojo efekt nebo silnému hladu:

• Příliš velký deficit — vede k rychlému úbytku svalů a extrémnímu hladu
• Vynechávání bílkovin — méně sytosti a ztráta svalové hmoty
• Přehnaná fixace na kalorické počítání bez pozornosti na složení jídel — stejný počet kalorií z různých zdrojů má odlišný vliv na sytost
• Špatný spánkový režim a vysoký stres — hormonální změny, více chutí na sladké
• Pít kalorické nápoje (slazené nápoje, alkohol) — nezajišťují sytost

Úspěch nespočívá jen ve stravování, ale i v chování. Místo cíle „zhubnout X kg“ si nastavte procesní cíle: jíst bílkoviny v každém jídle, chodit 30 minut denně, trénovat sílu 3× týdně. Tyto rutiny se časem promění v návyky a udržitelný životní styl.

Závěr

Hubnutí bez trvalého pocitu hladu je reálné: spočívá v umírněném kalorickém deficitu, vysokém podílu bílkovin, důrazu na vlákninu a objem potravin, adekvátním spánku, řízení stresu a pravidelné fyzické aktivitě. Dbejte na zachování svalové hmoty pomocí posilování, plánujte jídla s předstihem a měřte pokrok pomocí váhy, obvodů a síly místo posedlosti čísly na váze.