Japonská chůze: Snadný způsob, jak zlepšit kondici a zhubnout

Chůze patří k nejpřirozenějším formám pohybu. Nemusíte si kupovat permanentku do fitka, shánět drahé vybavení ani se učit složité cviky. Stačí pohodlné boty a půl hodiny času. Přesto může být rozdíl mezi obyčejnou procházkou a cílenou chůzí překvapivě velký. Na tom stojí metoda, které se říká japonská chůze.

Princip japonské chůze je jednoduchý: několik minut jdete svižně a poté na několik minut zpomalíte. Tento rytmus během procházky několikrát zopakujete. Nejde tedy o počet kroků ani o překonávání dlouhých vzdáleností, ale především o střídání intenzity.

Japonská chůze se v posledních letech stala populárním fitness trendem, její historie však sahá mnohem dál. Nejde ani o nějaký tradiční japonský zvyk, jak by mohl název napovídat. Metoda vznikla jako součást seriózního vědeckého výzkumu a odborně se označuje jako Interval Walking Training neboli IWT.

Co je japonská chůze?

Základní princip lze vysvětlit během opravdu jednoduše. Zhruba tři minuty jdete rychlým tempem a následující tři minuty výrazně pomaleji. Tento šestiminutový blok se obvykle opakuje pětkrát, takže samotný trénink trvá zhruba půl hodiny.

Plán vypadá následovně:

• 3 minuty rychlá chůze,
• 3 minuty pomalejší chůze,
• zopakovat přibližně pětkrát.

Důležité je, že během rychlé části nesmíte běhat. Stále jde o ráznou chůzi, pouze v tempu, při kterém už jasně cítíte zvýšenou námahu. Zrychlí se dech, tělo se zahřeje a delší rozhovor už není tak pohodlný.

Pomalá část naopak slouží k aktivnímu odpočinku. Nezastavujete se, ale zpomalíte, uklidníte dech a připravíte se na další rychlý interval.

Tato jednoduchá změna tempa je hlavním rozdílem oproti běžné procházce. Opakujete celkem pětkrát.

Kdo japonskou chůzi vymyslel?

Za vznikem metody stojí japonští vědci Hiroshi Nose a Shizue Masuki spojení především se Shinshu University v Matsumotu. Zabývali možnostmi, jak bezpečně zlepšovat kondici lidí středního a vyššího věku.

Výzkumníci řešili tuto praktickou otázku. Věděli, že intenzivnější pohyb prospívá fyzické kondici, ale ne každý může nebo chce běhat, chodit do posilovny či absolvovat náročný aerobní trénink.

Obyčejná chůze byla naproti tomu dostupná téměř každému. Problém byl v tom, že pokud člověk chodil stále stejným pohodlným tempem, nemusela být intenzita dostatečná k výraznějšímu zlepšení kondice. Vědci proto hledali cestu mezi těmito dvěma možnostmi.

Jak se přišlo na střídání tří minut?

Myšlenka byla poměrně zajímavá. Místo toho, aby lidé museli chodit rychle dlouhou dobu bez přestávky, rozdělili vědci intenzivnější pohyb na kratší úseky.

Ukázalo se totiž, že pro některé starší nebo méně trénované osoby bylo obtížné udržet vysoké tempo nepřetržitě delší dobu. Pokud však dostaly možnost po několika minutách zpomalit, zvládly další rychlý úsek podstatně lépe. Takto vzniklo střídání rychlejší a pomalejší chůze.

Z dnešního pohledu to připomíná klasický intervalový trénink. Rozdíl je v tom, že místo sprintu, běhu nebo jízdy na kole používáte obyčejnou chůzi.

Významný výzkum přišel už v roce 2007

Metoda získala větší pozornost díky studii publikované v roce 2007 v odborném časopise Mayo Clinic Proceedings. Výzkumníci tenkrát sledovali několik stovek mužů a žen středního a vyššího věku a porovnávali různé způsoby pohybového tréninku. Jedna skupina absolvovala hlavně intervalovou chůzi, při které se střídaly rychlé a pomalejší úseky.

Výsledky ukázaly, že tento způsob chůze přináší výrazné zlepšení některých parametrů fyzické kondice než chůze stále stejnou mírnou intenzitou. Metoda byla následně zkoumána a v Japonsku se postupně rozšiřovala.

Zajímavé je, že samotní vědci nepoužívali označení japonská chůze. V odborných pracích se setkáte především s názvem Interval Walking Training. Pojem Japanese Walking se začal ve větší míře používat až později, kdy se metoda dostala do médií a na sociální sítě.

Proč je střídání tempa tak účinné?

Naše tělo se dokáže dobře přizpůsobovat pravidelné zátěži. Pokud každý den chodíte stejnou trasu přibližně stejnou rychlostí, postupně se pro vás stane snazší. Tělo už není nuceno reagovat tak výrazně jako na začátku, zvykne si.

Při intervalové chůzi je situace jiná. Během rychlé části musíte zvýšit tempo. Srdce začne pracovat intenzivněji, zrychlí se dech a svaly potřebují více energie. Poté přijde klidnější část, během které organismus částečně zregeneruje.

Za několik minut však musí znovu zabrat. Střídání vyšší a nižší intenzity vytváří tréninkový podnět, který při pomalé procházce nemusí být tak výrazný.

Jak rychle máte během japonské chůze chodit?

Nejčastější otázkou je, jak vlastně poznat správnou rychlost. Přesné hodnoty samozřejmě při běžné chůzi sledovat nemusíte. Dobrou pomůckou je test mluvení.

Při pomalejší chůzi byste měla být schopná bez problémů konverzovat. Dech je klidnější a pohyb působí pohodlně.

Během svižného chůze byste měla jasně cítit vyšší námahu. Mluvit stále zvládnete, ale dlouhé věty už nejsou tak příjemné a dech je podstatně rychlejší. Neměla byste však dojít do stavu, kdy sotva popadáte dech.

Cílem není maximální výkon, ale svižná, rázná chůze, kterou dokážete opakovat v několika intervalech za sebou.

Japonská chůze a lepší kondice

Zlepšení kondice patří mezi nejzajímavější možné přínosy této metody. Pravidelné rychlé intervaly nutí kardiovaskulární systém pracovat intenzivněji. Postupně si tak mna sobě všimnete, že zvládnete rychlejší tempo s menší námahou.

Kopec, při kterém jste dříve funěla, najednou není tak nepříjemný. Rychlá cesta na tramvaj vás tolik neunaví a delší výlet zvládnete pohodlněji.

Výzkumy intervalové chůze skutečně zaznamenaly zlepšení aerobní kondice u lidí, kteří tento typ tréninku pravidelně absolvovali. To je podstatný rozdíl oproti představě, že chůze je jen lehká aktivita.

Správně provedená svižná chůze může být skutečným tréninkem.

Zapojíte více svalů nohou

Pokud začnete chodit rychleji, změnu ucítíte též ve svalech. Svižnější tempo vyžaduje aktivnější práci lýtek, stehen a hýždí. Výraznější je rovněž odraz chodidla a zapojení paží.

Intervalová chůze samozřejmě nenahradí klasický silový trénink (posilování). Pokud chcete budovat svalovou hmotu, bude stále potřeba zařadit například dřepy, výpady nebo cvičení se zátěží.

Pro někoho, kdo se ale doposud pohyboval minimálně, může už samotná pravidelná svižná chůze představovat citelnou změnu. Některé studie intervalového tréninku chůzí zaznamenaly také zlepšení síly dolních končetin, zejména u starších účastníků.

Může japonská chůze pomoci při hubnutí?

Japonská chůze bývá rovněž spojována s hubnutím. Při rychlejší chůzi ovšem tělo vydává více energie než při velice pomalém tempu. Půlhodinová procházka s několika svižnými intervaly je energeticky náročnější než stejně dlouhé pohodové courání. Pokud ji zařadíte do svého pohybu, dokáže zvýšit celkový energetický výdej a podpořit redukci hmotnosti.

Rozhodující však stále zůstává celkový životní styl. Jestliže po půlhodinové procházce přijmete výrazně více energie, než během dne spotřebujete, samotná japonská chůze problém nevyřeší.

Na druhou stranu má jednu velkou výhodu: chůzi je snadné provozovat pravidelně. Hlavně pravidelnost má při hubnutí daleko větší význam než několik extrémně náročných tréninků, které po týdnu vzdáte.

Nemusíte počítat deset tisíc kroků

Popularita chytrých hodinek vytvořila představu, že nejdůležitějším údajem při chůzi je počet kroků.

Japonská metoda ukazuje trošku jiný přístup. Místo otázky „Kolik kroků jsem dnes udělala?“ se více soustředíte na to, jakým způsobem jste chodila.

Deset tisíc velmi pomalých kroků a třicet minut svižné intervalové chůze totiž nejsou z pohledu intenzity zdaleka stejným pohybem.

To neznamená, že běžné kroky během dne nemají cenu. Každá cesta pěšky se počítá. Intervalová chůze ale může být způsobem, jak část běžného pohybu proměnit v cílenější trénink.

Jak správně japonskou chůzi provádět?

Vhodné je začít několika minutami klidnější chůze, aby se tělo zahřálo. Poté přejděte do prvního rychlého intervalu.

1. Tři minuty jděte svižně. Pohyb by měl být energický, ale stále kontrolovaný. Poté další tři minuty zpomalte.
2. Po třech minutách klidnější chůze znovu přidejte.
3. Pokud absolvujete pět celých cyklů, dostanete se na přibližně třicet minut.
4. Na závěr je vhodné ještě několik minut volně dojít, nechat tep postupně klesnout a protáhnout si nohy.

Nemusíte hned zvládnout celou půlhodinu

Pokud jste dlouho necvičila, není žádný důvod začínat pěti intervaly. Můžete například absolvovat pouze tři. Získáte tak 18 minut intervalové chůze, což je pro začátek naprosto dostačující.

Další možností je zkrátit rychlou část například na jednu nebo dvě minuty a pomalejší úsek ponechat delší. Po několika týdnech můžete intenzitu nebo počet opakování postupně zvyšovat. Lepší je začít pomaleji a vydržet, než se během prvního týdne přetížit a vykašlat se na to.

Kde japonskou chůzi provozovat?

Začátečnicím bude nejlépe vyhovovat rovná a bezpečná trasa. Vhodný je park, delší chodník, cyklostezka nebo klidnější cesta bez častého zastavování. Semafory, přechody a rušné ulice nejsou pro pravidelné intervaly moc vhodné.

Jakmile získáte lepší kondici, můžete zařadit i mírné kopce. Ty dokážou intenzitu svižné části ještě zvýšit. Nemusíte ale vyhledávat žádný speciální terén. Jednou z největších výhod japonské chůze je to, že ji lze provozovat téměř kdekoliv.

Potřebujete chytré hodinky?

Vůbec ne. Nejjednodušší možností je obyčejný časovač v telefonu. Nastavíte si tříminutové intervaly a při zazvonění jenom změníte tempo.

Chytré hodinky vám mohou pomoci sledovat tepovou frekvenci, vzdálenost a rychlost, ale nejsou podmínkou. Jestliže vás neustálé sledování čísel spíše stresuje, klidně hodinky nechte doma. Důležitější je pravidelně se hýbat.

Jak často chodit na intervalovou chůzi?

Nemusíte japonskou chůzi absolvovat každý den. Pokud s pravidelným pohybem teprve začínáte, zkuste dvě až tři procházky týdně. Mezi nimi můžete zařadit běžnou pomalejší chůzi, lehké posilování nebo jiný pohyb, který vám vyhovuje.

Jakmile si tělo zvykne, můžete postupně přidat další den. Ve studiích intervalové chůze účastníci trénovali čtyři nebo více dní v týdnu, ale pro běžnou ženu není nutné začínat tak vysokou frekvencí. Důležitější je pak nepřestat.

Je vhodná po čtyřicítce nebo padesátce?

Hlavně pro ženy středního a vyššího věku může být intervalová chůze zajímavou pohybovou aktivitou. Běhání nemusí vyhovovat každému a pro některé ženy je nevhodné kvůli kolenům, nadváze nebo jednoduše proto, že je nebaví.

Svižná chůze umožňuje zvýšit intenzitu pohybu bez nutnosti přejít do běhu. Navíc si tempo můžete snadno upravit podle vlastní kondice.

Pokud jste několik let téměř necvičila, bude vaše rychlá chůze samozřejmě pomalejší než tempo ženy, která pravidelně sportuje. A je to naprosto v pořádku. Japonská chůze totiž není soutěž.

Může prospívat srdci a krevnímu oběhu

Pravidelná svižná chůze zatěžuje srdečně-cévní systém více než pomalá procházka. Některé výzkumy intervalové chůze zaznamenaly kromě lepší kondice taktéž příznivé změny krevního tlaku a dalších zdravotních ukazatelů.

Výsledky se však mezi jednotlivými studiemi liší a nebylo by správné prezentovat japonskou chůzi jako léčbu vysokého krevního tlaku. Pokud máte kardiovaskulární onemocnění nebo užíváte léky na tlak, měla by být intenzita pohybu přizpůsobena vašemu zdravotnímu stavu a doporučení lékaře.

Pro koho japonská chůze není vhodná bez konzultace?

Pro většinu zdravých lidí představuje chůze bezpečnou formu pohybu, existují ale situace, kdy je dobré být opatrnější.

Pokud máte závažnější srdeční onemocnění, výrazné bolesti kloubů, potíže s rovnováhou, problémy s dýcháním nebo vám lékař doporučil omezení fyzické zátěže, je vhodné se před intenzivnějšími intervaly poradit s odborníkem. Totéž platí v případě, že během chůze pocítíte bolest na hrudi, výraznou dušnost, motání hlavy nebo jiné neobvyklé obtíže.

Proč se japonská chůze stala tak populární?

Největší kouzlo japonské chůze není v žádné exotické technice, ale v jednoduchosti.

Nemusíte se učit složitou sestavu, kupovat sportovní pomůcky ani plánovat cestu do fitness centra. Většina lidí už umí chodit. Stačí pouze změnit tempo. Navíc jde o metodu, kterou si lze snadno přizpůsobit.

Jednou můžete mít dvacet minut, jindy čtyřicet. Někdy absolvujete pět rychlých intervalů, jindy jenom tři. Díky tomu se může tato chůze stát dlouhodobou součástí běžného života místo krátkodobého fitness předsevzetí.

Japonská chůze není zázrak, ale dává smysl

Japonská chůze není zázračná metoda, která během několika týdnů odstraní nadváhu, nahradí veškeré cvičení a vyřeší zdravotní problémy. Její princip je ve skutečnosti docela obyčejnější.

Vezme jeden z nejpřirozenějších pohybů, chůzi, a pomocí jednoduchých intervalů zvýší jeho intenzitu. V tom je její největší síla.

Pokud vás běhání nebaví, do posilovny se vám nechce a obyčejné procházky už pro vás nejsou náročné, může být japonská chůze příjemným mezikrokem.

Stačí začít pomalu. Tři minuty svižně, tři minuty volněji. A potom znovu. Možná zjistíte, že i obyčejná půlhodinová procházka dokáže být překvapivě poctivým tréninkem.