Glykemický index potravin tabulka

11. srpen 2010 | Tipy | Články | Hubnu | Zhubněte | komentáře: 6
potraviny


Glykemický index (GI) udává, jak rychle stoupne glukóza v krvi poté, co se snědí potraviny, které obsahují sacharidy a jak se rychle se využije organismem glukóza. Přesněji je GI definován jako plocha pod křivkou glykémie (obrázek níže) během dvou hodin po konzumaci potraviny. Čím nižší je tato plocha, tím nižší je i GI. Glykemický index jednotlivých potravin se nedá přesně určit, ale k jeho měření se používá speciální metoda.

Samotná glukóza v čistém stavu má GI 100. Potraviny můžeme podle glykemického indexu rozdělit do tří skupin:

  • nízký glykemický index - 0 - 55 - zelenina, ovoce, celozrnná rýže, bulgur, pohanka, rýže basmati
  • střední glykemický index - 56 - 69 - zmrzlina, banán, tyčinky, Coca-Cola, šumavský chléb
  • vysoký glykemický index - 70 a více - cornflakes, chipsy, pivo, rohlík, bílá rýže, koblihy atd.

Z dlouhodobého hlediska se doporučuje konzumovat potraviny s nízkým nebo středním glykemickým indexem, protože:
- nebude kolísat glykemie v krvi,
- zasytí na delší dobu,
- omezí chuť k jídlu,
- usnadňuje hubnutí,
- slouží jako prevence cukrovky II. typu,
- slouží jako prevence mnohých nemocí.

Samotný glykemický index se dá snížit tím, že k sacharidové potravině přidáte bílkovinu a zaměříte se na postupy, které jej dokáží snížit. Dá se totiž celkem jednoduše ovlivnit, aby byl nižší. Snižuje jej vláknina (k pokrmu přidejte celozrnné sacharidy, které jsou bohaté na vlákninu), vaření (dlouhé vaření, dušení a pečení při nízkých teplotách jej snižují) a snížíte ho také tím, pokud přidáte k pokrmu čerstvou zeleninu (např. ve formě salátu) a oleje (zastudena lisované).

Naopak ho můžete i zvýšit. Zvyšuje ho cukr, smažení pokrmů místo pečení, zbytečně dlouhé vaření (rozvaření). Obecně vysoký glykemický index mají potraviny, které neobsahují moc vlákniny (typicky bílé pečivo, lupínky, bílá rýže), obsahují hodně cukru (sladké nápoje, sladkosti), jsou smažené (krokety, hranolky) a alkohol.

Obecně po potravinách s vysokým glykemickým indexem budete mít brzy hlad, zvýší se rychle hladina glykemie, která brzy klesne. Zatímco, pokud budete konzumovat potraviny, které mají nízký glykemický index, hladina nevystoupne tak rychle a bude klesat postupně. Tento druhý stav je pro tělo příznivější, tolik ho nezatěžuje a využívají se výhody již nahoře uvedené.

krt

Tabulka - glykemický index potravin

Potravina glykemický index
Pivo110
Pšeničný sirup100
Rýžový sirup100
Glukóza100
Hranolky95
Brambory pečené95
Bramborová kaše90
Cornflakes85
Bezlepkový chléb85
Chipsy80
Koblihy75
Dýně75
Coca Cola70
Zapékané müsli65
Chléb Šumava65
Banán65
Vařené brambory65
Jasmínová rýže60
Sušenky55
Kiwi50
Banány50
Pohanka50
Basmati50
Sušené brusinky45
Špagety45
Hořká čokoláda45
Fazole40
Quinoa40
Kváskový chléb40
Mrkev35
Jogurt35
Cizrna35
Jablko30
Buráky25
Otruby15
Cibule10
Česnek10
Salát10


Tato tabulka potravin podle glykemického indexu ukazuje pouze několik vybraných potravin. Nedají se tu napsat všechny a zároveň v mnoha zdrojích se uvádí odlišné hodnoty pro nepříliš časté potraviny.


 

Diskuze k článku (celkem 6):




Dobrý den moc ráda bych dala nějaké to kilo dolu ale nevim jak na to děkuji za radu.

irena 1. duben 2011 15:15

Dobrý den,ráda bych zhubla nějaké to kilo.Jsem 7 měsícú po porodu. A snažím se už ze sebou něco dělat.Mám pohyb tím,že chodím s kočárkem dlouhé trasy...asi 6 km a někdy i 10 km.Ráda bych cvičila,ale syn brzy ráno vstává a to každý den..a skoro nespí přes den..takže večer už nemám sílu :-)asi výmluva co?

jana 10. červen 2011 22:13

prosím o radu-nemohu zhubnout,jím zdravě nemastím nesolím,sladké 3do měsíce.pit.režim-3až4litry za den,mbylo mě řečeno že nezhubnu když mám tělo překyselené-co stím?už si nevím rady.aspon o10kg zhubnout.jezdím pravidelně nakole i dálky-každý víkend tak pohyb mám.

Hana 29. červen 2011 17:55

Mohu doporučit Prof.Martinika, má ordinaci na poliklinice II v Hradce Králové - je to internista i řeší poruchy metabolismu. Taky jsem nemohla shodit a přestože jsem jedla pravidelně, zdravě, 6x denně, bez mozky, cukru atd. dokonce jsem přibírala. Zjistil, že mám sice zpomalený bazální metabolismus, ale hlavní problém je .ucpaný. lymfatický systém. Jsem 2 měsíce po první návštěvě a mám 8 kilo dole - v posledních 8 letech se mi nepodařilo dát dolů víc jak 2-3 kg.

Jana 7. srpen 2011 18:44

Jana: Dobrý den. O prof.Martiníkovi jsem slyšela, prý je ale potřeba nakupovat u nich nějaké zázračné doplnky stravy, bez kterých to hubnutí nejde tak snadno, ale tyto doplnky stojí tisíce korun...Jinak se Vás zeptám, kolik jste zaplatila za návštěvu? Děkuji M.

Markéta 27. prosinec 2013 11:02

dobriden mam problém s brichem a vazi kolem 58 kilo a nevim jak zubnou ještě mi nikdo neporadil poradne momuzetemi verca klouckova.

verca 6. srpen 2015 20:55

Přidat nový komentář:

Jméno:
 
.