Co znamená glykemický index potravin?

Glykemický index (GI) udává, jak rychle stoupne glukóza v krvi poté, co se snědí potraviny, které obsahují sacharidy a jak se rychle se využije organismem glukóza. Přesněji je GI definován jako plocha pod křivkou glykémie (obrázek níže) během dvou hodin po konzumaci potraviny. Čím nižší je tato plocha, tím nižší je i GI. Glykemický index jednotlivých potravin se nedá přesně určit, ale k jeho měření se používá speciální metoda.

Samotná glukóza v čistém stavu má GI 100. Potraviny můžeme podle glykemického indexu rozdělit do tří skupin:

• nízký glykemický index - 0 - 55 - zelenina, ovoce, celozrnná rýže, bulgur, pohanka, rýže basmati
• střední glykemický index - 56 - 69 - zmrzlina, banán, tyčinky, Coca-Cola, šumavský chléb
• vysoký glykemický index - 70 a více - cornflakes, chipsy, pivo, rohlík, bílá rýže, koblihy atd.

Z dlouhodobého hlediska se doporučuje konzumovat potraviny s nízkým nebo středním glykemickým indexem, protože:
- nebude kolísat glykemie v krvi,
- zasytí na delší dobu,
- omezí chuť k jídlu,
- usnadňuje hubnutí,
- slouží jako prevence cukrovky II. typu,
- slouží jako prevence mnohých nemocí.

Samotný glykemický index se dá snížit tím, že k sacharidové potravině přidáte bílkovinu a zaměříte se na postupy, které jej dokáží snížit. Dá se totiž celkem jednoduše ovlivnit, aby byl nižší. Snižuje jej vláknina (k pokrmu přidejte celozrnné sacharidy, které jsou bohaté na vlákninu), vaření (dlouhé vaření, dušení a pečení při nízkých teplotách jej snižují) a snížíte ho také tím, pokud přidáte k pokrmu čerstvou zeleninu (např. ve formě salátu) a oleje (zastudena lisované).

Naopak ho můžete i zvýšit. Zvyšuje ho cukr, smažení pokrmů místo pečení, zbytečně dlouhé vaření (rozvaření). Obecně vysoký glykemický index mají potraviny, které neobsahují moc vlákniny (typicky bílé pečivo, lupínky, bílá rýže), obsahují hodně cukru (sladké nápoje, sladkosti), jsou smažené (krokety, hranolky) a alkohol.

Obecně po potravinách s vysokým glykemickým indexem budete mít brzy hlad, zvýší se rychle hladina glykemie, která brzy klesne. Zatímco, pokud budete konzumovat potraviny, které mají nízký glykemický index, hladina nevystoupne tak rychle a bude klesat postupně. Tento druhý stav je pro tělo příznivější, tolik ho nezatěžuje a využívají se výhody již nahoře uvedené.

Tabulka - glykemický index potravin

Potravina	glykemický index
Pivo	110
Pšeničný sirup	100
Rýžový sirup	100
Glukóza	100
Hranolky	95
Brambory pečené	95
Bramborová kaše	90
Cornflakes	85
Bezlepkový chléb	85
Chipsy	80
Koblihy	75
Dýně	75
Coca Cola	70
Zapékané müsli	65
Chléb Šumava	65
Banán	65
Vařené brambory	65
Jasmínová rýže	60
Sušenky	55
Kiwi	50
Banány	50
Pohanka	50
Basmati	50
Sušené brusinky	45
Špagety	45
Hořká čokoláda	45
Fazole	40
Quinoa	40
Kváskový chléb	40
Mrkev	35
Jogurt	35
Cizrna	35
Jablko	30
Buráky	25
Otruby	15
Cibule	10
Česnek	10
Salát	10

Tato tabulka potravin podle glykemického indexu ukazuje pouze několik vybraných potravin. Nedají se tu napsat všechny a zároveň v mnoha zdrojích se uvádí odlišné hodnoty pro nepříliš časté potraviny.