Co jíst před a po tréninku a dosáhnout tak cíle co nejrychleji?

Sportovci mají různé cíle a různý je proto i správný jídelníček

Cvičení a sportu se věnujeme z různých důvodů. Mezi ty nejčastější patří silné zdraví, lepší fyzička a pěkná postava bez faldíků. Společná je snaha dosáhnout rychle co nejlepších výsledků. Na ty však má vliv nejen způsob cvičení, ale také jídlo před a po tréninku.

Víte, co všechno ovlivňuje správná volba jídla před a po cvičení?

• efektivní pálení tuků
• lepší výkon
• nárůst svalové hmoty
• rychlejší zotavení po výkonu
• regeneraci

Proč vlastně cvičím a jaký mám cíl?

Úplně jinak by měly jíst ženy, které se snaží zhubnout, a muži, kteří naopak usilují o nabrání svalové hmoty.

Odlišně bude vypadat také jídelníček u osob, které „pouze” udržují kondici, a jinak u běžců, kteří denně uběhnou spousty kilometrů. Nemluvě o tom, že nemalý vliv na efektivitu cvičení má i volba denní doby pro trénink.

Prvním krokem je upřímná odpověď na otázku: „Proč vlastně cvičím a čeho potřebuji dosáhnout?” Jakmile známe odpověď, cesta je rázem jednodušší. Pro lepší přehled jsem rozdělila sportovce do 3 skupin:

1. Cvičím, abych zhubl/a
2. Cvičím, abych si udržel/a fyzickou kondici
3. Cvičím, abych nabral/a svalovou hmotu

Cvičím, abych zhubl/a

Lidé cvičící za účelem snížení hmotnosti obvykle mají nejmenší znalosti o správném cvičení i stravování. V tom, co je správné a co nikoliv, tápou nejčastěji. S tím, co mají jíst před a po tréninku na hubnutí potřebují pomoci.

Základní pravidlo zní: „K úspěšnému hubnutí je potřeba dosáhnout vyššího výdeje než příjmu energie”. Je-li příjem energie stejný nebo vyšší, úbytku kil nedosáhnete, ani kdybyste cvičili X hodin denně. Důležité je tedy jíst s mírou a zdravě po celý den.

Co jíst před hubnoucím tréninkem?

• 2-3 hodiny před před tréninkem je dovolenou větší jídlo
• 1 hodinu před tréninkem je vhodné lehčí jídlo bohaté na sacharidy a s nižším glykemickým indexem (např. celozrnné pečivo, ovoce, ovesné vločky, müsli tyčinky bez polevy v kombinaci s jogurtem, kefírem, apod.)
• Před redukčním tréninkem volte jídla s menším obsahem vlákniny, jelikož zpomaluje přestup sacharidů do krve a ztěžuje tak pálení tuků

Co jíst po hubnoucím tréninku?

• Nikdy nejezte okamžitě po tréninku, tělo je potřeba zklidnit
• Nejdříve 45 až 60 minut po tréninku si dopřejte jídlo bohatší na bílkoviny, chybět nesmí ani sacharidy (např. zeleninový salát s masem či rybou, luštěniny se zeleninou, těstovinový salát s tuňákem)
• 60 - 120 minut po tréninku si můžete dát klasické větší jídlo dle zásad zdravého jídelníčku

Rybí filet je univerzální potréninkové jídlo

JAK JE TO S CVIČENÍM NA LAČNO? Cvičení na lačno údajně urychluje spalování tuků a hubnutí. Je to pravda?

Možná vás zklamu, ale odpověď nebyla, není a nikdy nebude jednoznačná. Je to ryze individuální záležitost. Pokud vám ranní cvičení na lačno nedělá žádný problém, pokračujte v tom. Pokud se vám ale při cvičení na lačno dělá špatně, máte málo energie a motá se vám hlava, je to ztráta času. Takový trénink nemá žádný efekt, a tak raději skromně posnídejte.

Cvičím, abych si udržel/a fyzickou kondici

Tito lidé to mají asi nejjednodušší. Jsou spokojeni se svým vzhledem a jejich cílem je udržení maximálně zlepšování fyzické kondice. Nepotřebují tedy nijak zvlášť řešit poměr mezi výdejem a příjmem energií. Navíc už získali znalosti o zdravém životní stylu a mají na sobě dobře vyzkoušené, co jim sedí a naopak.

Co jíst před kondičním tréninkem?

• 3-2 hodiny před tréninkem si dejte větší jídlo
• 1 hodinu před tréninkem si dopřejte jídlo s nižším glykemickým indexem pro dostatek energie (např. tvaroh s malinami, trochou medu a skořice, postačí ale i müsli nebo proteinová tyčinka)
• Opatrně se zeleninou, která může kvůli vyššímu obsahu vlákniny vyvolat při cvičení trávící problémy

Co jíst po kondičním tréninku?

• Ihned doplňte tekutiny, ideální je voda i vodou naředěný džus
• 30 až 60 minut po tréninku doporučuji jídlo s vyšším glykemickým indexem pro lepší regeneraci svalů (např. proteinovo-sacharidový nápoj - pozor na obsah cukru!)
• 60 - 120 minut po tréninku si dejte klasické větší jídlo dle zásad zdravé výživy

Dobrý protein brání úbytku svaloviny

Cvičím, abych nabral/a svalovou hmotu

Zdálo by se, že milovníci fitness a kulturistiky mají stravování zmáknuté na jedničku. I oni však někdy tápou a hledají ten správný způsob.

Vysoce náročné každodenní tréninky vyčerpávají zásoby energie, které musí sportovec doplnit a navíc musí tělu rychle dodat látky potřebné pro tvorbu nových bílkovin, pokud usiluje o zvýšení svalové hmoty. Z tohoto důvodu hrají ve stravě kulturisty významnou roli proteinové nápoje.

ČTĚTE A INSPIRUJTE SE VIDEEM: Jak přesně cvičit pro ploché, hubené a vyrýsované bříško?

Co jíst před objemovým tréninkem?

• těsně před tréninkem - nejlepší je menší syrovátkový koktejl s obsahem bílkovin a sacharidů v poměru 1:2

Co jíst po objemovém tréninku?

• 15 - 30 minut po tréninku - větší (cca 2x než před tréninkem) syrovátkový koktejl s obsahem bílkovin a sacharidů 1:2
• 60 - 90 minut po tréninku je vhodné normální jídlo obsahující vyvážený poměr bílkovin i sacharidů
• 120 minut po tréninku je třeba opět doplnit bílkoviny - např. sýr, tvaroh, jogurt, proteinová tyčinka apod.

Doma vždy mějte dostatek mléčných produktů

Trénink bez vhodného zdravého jídla nebude nikdy efektivní na 100 %

Chcete-li na sobě vidět opravdové výsledky, bez pravidelné pohybové aktivity a zdravého jídelníčku to prostě nepůjde.

Většina lidí na to přijde nakonec sama, i když někdy až po delší době. Sami si totiž jednoho dne uvědomí, že je škoda zahazovat hodiny cvičení nezdravým, tučným a sladkým jídlem z fast foodu. Dostat se do cíle je poté mnohem snazší a rychlejší, navíc ze sebe budete mít mnohem lepší pocit, který vás bude motivovat dál.