Jak se vyhnout zranění při cvičení?

Zranění ze sportu nebo cvičení se může přihodit komukoli, nezávisle na vašich zkušenostech či fyzické zdatnosti. Mezi nejčastější patří natažení a namožení svalů, vymknutý či podvrtnutý kotník a zápěstí, zánět šlach, naštíplá holenní kost a zranění ramen či kolen. Pokud však budete při svých aktivitách dodržovat určitá opatření, můžete riziko poranění výrazně snížit.

Před cvičením se rozehřejte a po něm zchlaďte

Při rozehřívání se postupně zvyšuje tepová frekvence a uvolňují svaly a klouby. Pro zahřátí zkuste např. strečink, jízdu na rotopedu, skákání přes švihadlo nebo běh na místě (cca 5 - 10 minut).
Naopak po námaze je důležité, aby se vaše tepová frekvence pomalu vrátila do normálu. Dobrá je třeba 5 - 10minutová procházka.

Nezapomeňte na strečink

Před a po cvičení si dopřejte dynamický strečink (protažení svalů). Pomůže vám to zlepšit pružnost a podle některých odborníků i předejít zranění. Strečink lze využít jak pro rozehřátí, tak pro zchlazení.

Začněte pomalu

Pokud se cvičením teprve začínáte nebo chcete zkusit nový cvičební program, budujte intenzitu, trvání a frekvence postupně. Není třeba být na sebe už od samého začátku přísní. Jakmile se zlepší vaše kondice, budete schopnější postavit se dalším výzvám.

Vyzkoušejte křížový trénink

Vaše cvičení by mělo být různorodé. Pokud budete stále namáhat stále ty samé svaly, můžete si přivodit zranění. Střídejte například dny aerobních cviků, silového tréninku a běhu, plavání či jízdy na kole.

Poznejte svá problémová místa

Cvičení a sport mají vaše tělo protáhnout a umožnit mu (a vám) cítit se dobře a fit, účelem není trpět. Pokud některé části vašeho těla nejsou úplně v pořádku, poraďte se s lékařem či trenérem a opět - nezapomeňte se vším začínat pomalu.

Naslouchejte svému tělu

Říká se: „Žádná bolest, žádný zisk” (anglicky se to rýmuje - no pain, no gain), ale do kondice se lze dostat i bez bolesti. Netlačte na sebe, pokud je pro vás něco bolestivé, můžete si tak zadělat na poranění. Lepší je dát si na jeden nebo pár dní oddech.

Dodejte tělu palivo

Při fyzické námaze je obzvlášť důležité dodržovat pitný režim. Obecně platí dostatečně se napít 20 - 30 minut před tréninkem, každých 10 - 20 minut během něj a samozřejmě hned poté.

Během dne, kdy cvičíte, si cca co 3 hodiny dopřejte malou svačinku, aby si váš organismus udržel stabilní zdroj paliva. Po cvičení je třeba tělu dodat zdravé sacharidy a bílkoviny, aby mohlo doplnit energetické zásoby.

Najděte si trenéra

Před zahájením pravidelných tréninků (zejména silových, zátěžových apod.) je vhodné poradit se se zkušeným trenérem. Poradí vám, jak cvičit správně a pomůže naplánovat bezpečný a realistický program.

Vhodně se oblečte

I vhodné doplňky oblečení vás mohou ochránit před zraněními - kvalitní boty, když běháte, helma, když jedete na kole nebo chrániče při in-line bruslení.

Odpočívejte

1 - 2 dny v týdnu věnujte odpočinku. Tělo tak získá novou energii a zotaví se, což také pomáhá vyhnout se zbytečným poraněním.

První pomoc při zranění

Zranit se bohužel můžete kdykoli, i když jste zodpovědní. Pokud k tomu dojde, aplikujte na postižené místo led a kompresní obvaz pro prevenci otoku, krvácení a zánětu, popř. si vezměte nesteroidní protizánětlivý lék na zmírnění bolesti (třeba ibuprofen).
Většina lehkých zranění by se měla sama vyléčit po 4 týdnech nebo i méně odpočinku. Pokud se nezlepší během týdne, nebo máte jakékoli obavy, navštivte doktora.

Cvičení při zranění? S rozumem

Dokud se zcela neuzdravíte, neprovádějte činnost, která vám poranění způsobila a vyhněte se jakémukoli jinému cvičení, které klade nárok na postižené místo. Pokud si budete dávat pozor, můžete však pokračovat v jiných typech cvičení (např. když jste si zvrtli kotník, zaměřte se během léčby na cviky rukou apod.).

Cvičení po zranění

Jakmile budete zcela zotavení (tj. žádné bolesti více než týden), můžete opět začít s tréninkem, ale pomalu. Nesnažte se cvičit se stejným zápalem jako předtím, budete si muset znovu vybudovat svalovou sílu a vytrvalost, což může trvat až 3 týdny. Jestli na sebe budete hned od začátku tvrdí, hrozí zranění znovu.