Víte, jak se zbavit podkožního tuku?

6. září 2014 | Tipy | Články | komentáře: 5
tuk na břiše


Zjistěte, jak se můžete zbavit podkožního tuku, kde se vlastně vyskytuje a co to je. Návod je celkem snadný, důležité je začít s ním něco dělat.

Naše tělo obsahuje tři formy tuku - retroperitoneální v oblasti břicha a zad, viscerální, který se nachází pod svalovou tkání kolem vnitřních orgánů a podkožní, umístěný pod kůží, který můžete fyzicky uchopit. Jeho spalování vyžaduje kombinaci správné výživy, posilování a kardiovaskulárního cvičení.

Jaký je rozdíl mezi viscerálním a podkožním tukem?

Viscerální tuk je neviditelný, který nemůžete nahmatat, ale nebezpečnější. Je uložen hluboko uvnitř břicha a vyplňuje mezery mezi vnitřními orgány, obklopuje například játra a slezinu. Tento typ tuku může narušit běžnou funkci orgánů a produkovat škodlivé látky. Ačkoli se objevuje hlavně u lidí nad 30 let a starších, jeho negativními důsledky mohou trpět lidé jakéhokoli věku. Je spojován s chorobami srdce, metabolickými poruchami, spánkovou apnoe a glukózovou intolerancí, která může vést k cukrovce 2. typu.

Podkožní tuk můžete uchopit rukou v jakékoli části vašeho těla (např. břicho, stehna, zadek). Není tak rizikový jako viscerální, ale nadváha způsobená přejídáním a nedostatkem fyzické aktivity může zatěžovat klouby a zvýšit riziko vzniku srdečních onemocnění.


V ohrožení jsou spíše ženy

Ačkoli oba druhy tuků způsobuje nadměrný příjem kalorií a nedostatečná aktivita, ženy jsou k ukládání přebytečného tuku náchylnější, zejména v období menopauzy. U žen při menopauze má tuk tendenci hromadit se kolem pasu a v blízkosti srdce více než u mužů. Viscerální tuk u žen bývá také spojován s problémy se žlučníkem a rakovinou prsu.

Zbavit se podkožního tuku není zas tak nemožné, jedná se ve výsledku o stejný proces jako při klasickém hubnutí. Energetický výdej musí být větší než energetický příjem. Je nutné přijímat vyváženou stravu, pravidelně cvičit a nečekat zázraky hned po týdnu.

První krok: Snižte svůj příjem

Snižte svou spotřebu kalorií o 200 - 500 denně. Půl kila tělesného tuku se skládá z 3 500 kalorií. Abyste ztratili takové množství tuku, musíte spálit tolik kalorií kombinací stravy a cvičení. Například pokud obvykle zkonzumujete 2 500 kalorií za den a snížíte tento příjem na 2 000, za týden zredukujete přísun kalorií o těchto 3 500. Zaměřte se na komplexní sacharidy jako celozrnné potraviny, vločky, luštěniny a brambory, bílkoviny z libového masa, vajec a mléčných výrobků, kvalitní tuky, zeleninu a ovoce. Ze stravy vylučte sladké limonády, alkohol, sladkosti, pochutiny, tučné pokrmy atd.

krt

Druhý krok: Pravidelně cvičte

Pro hlídání své váhy a spalování tuků provozujte 40 - 60 minut až pětkrát týdně středně intenzivní kardio cvičení. Můžete vyzkoušet například běh, cyklistiku, plavání, step aerobic, eliptický trenažér, kickbox, rychlou chůzi, jízdu na in-linech, skákání přes švihadlo a spoustu dalších zábavných aktivit, ze kterých si vybere každý. Tuk se začíná spalovat až po 20 - 30 minutách při cvičení ve správné tepové frekvenci, proto cvičte nejméně 45 minut.

Třetí krok: Posilujte

Nejméně 2x týdně se věnujte silovému tréninku, který je zaměřen na všechny hlavní svalové skupiny. Tento typ tréninku nejen buduje svalovou hmotu, ale také pomáhá při spalování tuků a kalorií. Zároveň zvyšuje váš bazální neboli klidový metabolismus, takže budete spalovat více kalorií, i když odpočíváte. Častý silový trénink zvyšuje funkci bazálního metabolismu až o 15 %.
Nejúčinnější cviky jsou různé druhy dřepů, mrtvé tahy a benchpress, dále například shyby, kliky, tlaky s velkou činkou, bicepsový zdvih, veslování a další.

Čtvrtý krok: Posilujte i břicho

2x - 3x za týden praktikujte cviky na bříško. Sice primárně nezpůsobují, že podkožní a viscerální tuk zmizí, ale posílíte a zpevníte trup a záda. Silné břišní svaly jsou ochranou před bolestmi zad a náhodnými zraněními.

K tomu mají vliv i další faktory

Při tomto procesu je nutné mít dostatek silné vůle a odpočinku. Hubnout totiž můžete velmi dlouho, vždy záleží na tom, kolik ho máte a v jaké jste kondici. Důležité je zaměřit se na správné stravování, zvýšit příjem bílkovin, snížit příjem jednoduchých cukrů a také hodně pít. Nutné je i dostatečně dlouho spát a odpočívat.

Podkožní tuk se nedá odstranit pouze v určité oblasti, při jeho spalování se totiž odstraňuje z těla souměrně (z některých oblastí ale rychleji než z jiných). Odstranit tuk z určité části těla můžete pouze pomocí liposukce nebo dalších moderních metod.


 

Diskuze k článku (celkem 5):




aké cviky by mala robit žena po päťdesiatke s rôznymi ochoreniami ? stačí ak chodieva s psíkom na prechádzky,nepoužíva výťah a robí domáce práce v rámci svjich možností? dakujem

Dana 17. září 2014 13:15

Řekla bych, že třeba procházky rychlejší chůzí, nordic walking,... ale vždy alespoň 45 minut a nejméně třikrát týdně. To by mohlo mít efekt.

Eva 19. září 2014 22:28

cvičím v průměru 4x v týdnu cca 45minut, střídám, tae-bo, švihadlo, brusle, trampolínku, kettlebell atd. ale podkožní tuk se mi nehýbe, mám ho stále?

Mona 6. květen 2015 09:43

Před 11 lety jsem vážila 78 kg a jedla jsem jen 2x za den. Nikdy jsem nebyla hubená, v 18 jsem měla asi 68 kg a po dětech šla váha pomalu nahoru. Ve 34 letech jsem začala jsem cvičit 3 x týdně hodinu, ostatní dny v týdnu jsem vystoupila při cestě z práce o několik zastávek dříve a šla pěšky asi 2,5 km rychlou chůzí. Kila šla velmi pomalu dolů. Potom jsem si pořídila malý stepper a cvičila jsem 5 x týdně (střídala posilování s vlastní váhou těla a stepper) + několikrát týdně jsem ušla 2,5 km při cestě z práce. Během 7 let jsem zhubla 10 kilo ( což není za takovou dlouhou dobu moc, ale žádný jojo efekt se u mě neprojevil ). Potom jsme si pořídili cyklotrenažér a během jednoho roku jsem zhubla 6 kilo a v následujících letech šlo dolů ještě nějaké to kilo. To už jsem cvičila 6x týdně ( 3x týdně cyklotr. + 3x týdně posilování i s činkami - vše asi hodinu denně) + téměř každý den chůze z práce 2,5 km, která mi zabere cca něco přes 20 minut. V létě o víkendu vyměním cyklotrenažér za jízdu venku na kole. Jím asi 6 x denně, dám si každý den i nějakou sladkost, nápoje piji jen neslazené. Nyní si váhu několik let udržuji na 60 kg ( mám 45 roků/ měřím 168 cm). Cítím se skvěle, jsem ohebná a nic mě nebolí - jen někdy koleno při jízdě venku na kole, ale to bude asi věkem :). Všem hubnoucím držím palce.

Mila 19. září 2015 07:28

Nepomohlo

šoustal 4. listopad 2015 16:53

Přidat nový komentář:

Jméno:
 
.