Skákání přes švihadlo pomáhá při hubnutí!

18. srpen 2014 | Cvičení | O cvičení | Relax | komentáře: 4
skákání přes švihadlo


Je levné, jednoduché, nepotřebujete žádné speciální prostředí ani průpravu, prostě ideální kardio cvičení, které efektivně spaluje kalorie, posiluje důležité svalové skupiny horní i dolní části těla a je dobré pro kardiovaskulární zdraví. Řeč je o úplně prostém, ale přesto velmi účinném skákání přes švihadlo. Pokud vás toto cvičení zajímá, více se dozvíte v tomto článku.

Nejprve je nutné si pořídit vhodně dlouhé švihadlo, poté osvojit správnou techniku a pak začít pravidelně cvičit.

Jak zvolit správnou délku švihadla?

Stoupněte si jednou nohou na lano švihadla přesně v jeho půlce a napněte oba konce (rukojeti). Ty by neměly být výše než ramena, nejlepší je délka do podpaží. Anebo spusťte ruce podél těla, obě rukojeti uchopte do jedné ruky a volný konec do druhé, oblouk švihadla by neměl být delší než pod kolena.
Orientačně lze říci, že pro člověka vysokého 160-170 cm je ideální délka lanka 240-255 cm, pro 170-180 cm vysokého 255-270 cm a pro člověka vysokého 180-190 cm délka 270-285 cm.
Můžete si pořídit digitální švihadlo s počítadlem, ložiskové, se zátěží nebo z různých materiálů.


Jak správně začít?

I skákání přes švihadlo vyžaduje správnou techniku. Mějte uvolněná ramena a ruce mírně ohnuté v loktech. Při skákání by většina síly pro pohyb švihadla měla vycházet z vašeho zápěstí, snažte se omezit pohyby horní části těla, mírně ohněte kolena a snažte se dopadat na bříška chodidel.

S jakou intenzitou cvičit?

Stejně jako u jiných kardio neboli aerobních cvičení, sledujte jeho intenzitu měřením srdečního tepu v přestávkách. Cvičte v určité tepové zóně v závislosti na své kondici, vytyčených cílech a věku. Začátečníkům se doporučuje skákat při 50-60% maximální tepové frekvence, pokročilým i do 75%. Ovšem vyšší tepová frekvence neznamená, že budete více hubnout. Na hubnutí je právě nejlepší 50-65%.

skákání přes švihadlo

Další techniky skákání

Čínský styl: Je ideální pro zapojení přátel, protože je k němu potřeba více lidí (tří lidí a tří švihadel), kteří vzájemně koordinují své pohyby. Člověk uprostřed drží v rukou dva konce různých švihadel a partneři vedle něj mají jedno společné. Toto cvičení obzvlášť posiluje ruce a zápěstí.
Zvedání kolen: Tato technika formuje jak břišní svaly, tak paže. Jedna série trvá minutu a vždy se v ní vystřídají obě kolena. Zvedněte koleno nad boky a v okamžiku, kdy vás lanko švihadla mine, nohu natáhněte, přeneste na ni váhu a kolena prostřídejte.
Volný styl: Zapojte svou fantazii a triky, můžete skákat i s kamarádkami. Skok přes švihadlo může být tak velmi variabilní.

Jak se vyhnout zranění?

Aby skákání nezatěžovalo klouby a nezvrtli jste si kotník, obujte si vhodné sportovní boty (nejlépe takové, které se doporučují i cross-country běžcům). Vhodným povrchem je dřevěná nebo plovoucí podlaha, z PVC nebo koberec na dřevěné podlaze. V případě pěkného počasí klidně můžete skákat i venku na trávě.
Před cvičením se nezapomeňte rozehřát, například poskoky, sprintem nebo během na místě. Důležité je hlavně protažení lýtek. Pokud jste začátečník, skákejte pouze 3-5 cm vysoko.

krt

Jaké jsou účinky skákání přes švihadlo?

Posílení všech svalů

Při skákání jsou zapojeny všechny velké svaly nohou (kvadricepsy, sedací, podkolenní šlachy, zadní části stehen, lýtkové svaly) i horní části těla (zádové, hrudní, ramena, předloktí, bicepsy a tricepsy) a vytvarujete také bříško. Pravidelné skákání navíc zpevní i klouby a šlachy, takže budete méně náchylní k úrazům.

Spalování tuků

Za hodinu skákání (samozřejmě s přestávkami) lze spálit až 600-800 kcal (2 520 - 3 360 kJ). Za docela krátkou dobu se tak zbavíte i zbytků tuků a navíc stimulujete metabolismus a zvyšujete úroveň tzv. bazálního (klidového) metabolismu.

Zlepšení kondice

Skákání přes švihadlo je náročnější než např. cvičení na cyklistickém ergometru nebo běhacím pásu. Tempo při skákání odpovídá až 85-90% maximální tepové frekvence. Odměnou za intenzivní cvičení vám bude zlepšení vytrvalosti a koordinačních schopností.

Doplněk k dalším sportům

Přes švihadlo skáčou i profesionální sportovci nebo kulturisté. Skákání zlepšuje koordinaci končetin, pomáhá na udržování rovnováhy a je dobré pro kardiovaskulární zdraví, což ocení každý člověk, který se zabývá sportovními aktivitami.

Skáčete pravidelně přes švihadlo a pomáhá vám na hubnutí? Napište své zkušenosti do diskuse.


 

Diskuze k článku (celkem 4):




Můžou se podle toho řídit i děti?

anonym 22. srpen 2014 17:52

Ráda bych věděla, zda není skákání přes švihadlo škodlivé pro ženy, které překročily 65 let. Jak působí intenzívní skákání na vnitřní ženské orgány? Moc ráda bych takto trénovala, ale mám strach abych si neublížila. Jarka.

Jarka Růžičková 2. duben 2015 09:12

zdravím posiluju ale 3 měsíce jsem neposiloval jsem po operaci pupeční kily a udělalo se mi 6 cm tuku na břichu asi zhruba co počítám 3 až 4 kg tuku začal jsem skákat přes švihadlo skáču ráno a večer asi tak když to spočítám skočím asi tak 400 krát denně tak se chci zeptat jestli to stačí a asi za jak dlouho bych to spálil děkuju naschle

Dani 31. prosinec 2015 22:50

Hezký den všem :) Vážil jsem se 29.8. a měl jsem přesně 92,2 kg. Skákání přes švihadlo jsem zařadil na konec posilovny a skákal jsem 4x týdně 3/4 hodiny v průměru. Za měsíc přesně na den jsem se opět vážil a měl jsem váhu 86,5 kg. Byl to nehorázný nápor pro tělo a hlavně psychiku. Trošku víc nervózní ve stresových situacích, ale už se s tím srovnávám. Teď v půlce druhého měsíce skákání už jde váha pomaleji dolů. Zpočátku pobolívala hlavně spodní část nohou, ale po měsíci skákání už je to snesitelné a ba naopak bych řekl, že jsem na tom při chůzi i běhu lépe než před tím. V každém případě skákání přes švihadlo doporučuji a určitě nejen vypadám, ale i se cítím o moc líp ;)

Michal 16. říjen 2016 23:44

Přidat nový komentář:

Jméno:
 
.