Je levné, jednoduché, nepotřebujete žádné speciální prostředí ani průpravu, prostě ideální kardio cvičení, které efektivně spaluje kalorie, posiluje důležité svalové skupiny horní i dolní části těla a je dobré pro kardiovaskulární zdraví. Řeč je o úplně prostém, ale přesto velmi účinném skákání přes švihadlo. Pokud vás toto cvičení zajímá, více se dozvíte v tomto článku.

Nejprve je nutné si pořídit vhodně dlouhé švihadlo, poté osvojit správnou techniku a pak začít pravidelně cvičit. Pokud ještě žádnou tuto pomůcku nemáte, pořiďte si je levně v tomto e-shopu.

Jak zvolit správnou délku švihadla?

Stoupněte si jednou nohou na lano švihadla přesně v jeho půlce a napněte oba konce (rukojeti). Ty by neměly být výše než ramena, nejlepší je délka do podpaží. Anebo spusťte ruce podél těla, obě rukojeti uchopte do jedné ruky a volný konec do druhé, oblouk švihadla by neměl být delší než pod kolena.

Orientačně lze říci, že pro člověka vysokého 160-170 cm je ideální délka lanka 240-255 cm, pro 170-180 cm vysokého 255-270 cm a pro člověka vysokého 180-190 cm délka 270-285 cm.
Můžete si pořídit digitální švihadlo s počítadlem, ložiskové, se zátěží nebo z různých materiálů. Levně je získáte v tomto e-shopu.

Jak správně začít?

I skákání přes švihadlo vyžaduje správnou techniku. Mějte uvolněná ramena a ruce mírně ohnuté v loktech. Při skákání by většina síly pro pohyb švihadla měla vycházet z vašeho zápěstí, snažte se omezit pohyby horní části těla, mírně ohněte kolena a snažte se dopadat na bříška chodidel.

S jakou intenzitou cvičit?

Stejně jako u jiných kardio neboli aerobních cvičení, sledujte jeho intenzitu měřením srdečního tepu v přestávkách. Cvičte v určité tepové zóně v závislosti na své kondici, vytyčených cílech a věku. Začátečníkům se doporučuje skákat při 50-60% maximální tepové frekvence, pokročilým i do 75%. Ovšem vyšší tepová frekvence neznamená, že budete více hubnout. Na hubnutí je právě nejlepší 50-65%.

Další techniky skákání

Čínský styl: Je ideální pro zapojení přátel, protože je k němu potřeba více lidí (tří lidí a tří švihadel), kteří vzájemně koordinují své pohyby. Člověk uprostřed drží v rukou dva konce různých švihadel a partneři vedle něj mají jedno společné. Toto cvičení obzvlášť posiluje ruce a zápěstí.
Zvedání kolen: Tato technika formuje jak břišní svaly, tak paže. Jedna série trvá minutu a vždy se v ní vystřídají obě kolena. Zvedněte koleno nad boky a v okamžiku, kdy vás lanko švihadla mine, nohu natáhněte, přeneste na ni váhu a kolena prostřídejte.
Volný styl: Zapojte svou fantazii a triky, můžete skákat i s kamarádkami. Skok přes švihadlo může být tak velmi variabilní.

Jak se vyhnout zranění?

Aby skákání nezatěžovalo klouby a nezvrtli jste si kotník, obujte si vhodné sportovní boty (nejlépe takové, které se doporučují i cross-country běžcům). Vhodným povrchem je dřevěná nebo plovoucí podlaha, z PVC nebo koberec na dřevěné podlaze. V případě pěkného počasí klidně můžete skákat i venku na trávě.
Před cvičením se nezapomeňte rozehřát, například poskoky, sprintem nebo během na místě. Důležité je hlavně protažení lýtek. Pokud jste začátečník, skákejte pouze 3-5 cm vysoko.

Jaké jsou účinky skákání přes švihadlo?

Posílení všech svalů

Při skákání jsou zapojeny všechny velké svaly nohou (kvadricepsy, sedací, podkolenní šlachy, zadní části stehen, lýtkové svaly) i horní části těla (zádové, hrudní, ramena, předloktí, bicepsy a tricepsy) a vytvarujete také bříško. Pravidelné skákání navíc zpevní i klouby a šlachy, takže budete méně náchylní k úrazům.

Spalování tuků

Za hodinu skákání (samozřejmě s přestávkami) lze spálit až 600-800 kcal (2 520 - 3 360 kJ). Za docela krátkou dobu se tak zbavíte i zbytků tuků a navíc stimulujete metabolismus a zvyšujete úroveň tzv. bazálního (klidového) metabolismu.

Zlepšení kondice

Skákání přes švihadlo je náročnější než např. cvičení na cyklistickém ergometru nebo běhacím pásu. Tempo při skákání odpovídá až 85-90% maximální tepové frekvence. Odměnou za intenzivní cvičení vám bude zlepšení vytrvalosti a koordinačních schopností.

Doplněk k dalším sportům

Přes švihadlo skáčou i profesionální sportovci nebo kulturisté. Skákání zlepšuje koordinaci končetin, pomáhá na udržování rovnováhy a je dobré pro kardiovaskulární zdraví, což ocení každý člověk, který se zabývá sportovními aktivitami.

Skáčete pravidelně přes švihadlo a pomáhá vám na hubnutí? Napište své zkušenosti do diskuse.