Zdravý dietní jídelníček na hubnutí na týden

Při hubnutí je nutné správně jíst, to znamená pravidelně a v přiměřených porcích a k tomu je nutné přidat i nějaký pohyb. S jídlem to bývá často složité, protože byste měli jíst pestře a vyváženě. Takže je důležité sestavit si zdravý jídelníček, což se každému nechce nebo mu to přijde složitě.

Jak už bylo zmíněno, sestavit si zdravý jídelníček na hubnutí může být celkem obtížné. Vymýšlet pořád, co bude k snídani, obědu, večeři... je těžké i normálně, natož při hubnutí. Vytvořili jsme pestrý a dietní jídelníček, který vám může pomoct při hubnutí nebo na inspiraci, co pořád vařit a jíst.

Tento zdravý a dietní jídelníček je sestaven na celý týden, energetická hodnota se pohybuje kolem 6 000 - 7 000 kJ a navíc tam bude přidána i přibližná cena jídelníčku na celý den (vychází se z cen e-shopu Tesco).

Nezaručuje se ale, že podle něj zhubnete, protože je důležité, kolik nyní vážíte a jakou máte pohybovou aktivitu. Příklad: žena, která teď drží přísnou dietu, každý den sní cca 5 000 kJ, tak při jídelníčku někdy s téměř 7 000 kJ může přibrat. Zase naopak, pokud žena vážící 120 kg bude mít jídelníček na 6 500 kJ, bude mít hlad. Proto je nutné brát tento jídelníček s rezervou a nečekat od něj zázraky, na které je nutný jídelníček na míru.

Pondělí

Snídaně: 1 grahamový rohlík (60 g), máslo (5 g), eidam 30% (50 g), 200 ml čerstvého pomerančového džusu
Svačina: jablko, bílý jogurt 150 ml (polotučný)
Oběd: 150 g grilovaných kuřecích prsou, 180 g šťouchaných brambor (180 g brambor s lžičkou másla a pažitkou), zeleninový salát
Svačina: 250 ml ovocného kefíru
Večeře: 150 g rybí filé, libovolná zelenina, 150 g pečených brambor

Energetická hodnota: 6 145 kJ (1 463 kcal)
Cena za jídlo na celý den: 115 Kč

Úterý

Snídaně: sypané müsli bez cukru (50 g), 150 g bílého jogurtu, džus
Svačina: zapečený toast (50 g) se šunkou (20 g), sýrem (20 g), kolečkem cibule a rajčetem
Oběd: těstovinový salát s kuřecím masem (recept), zeleninový salát
Svačina: krajíc celozrnného chlebu, tvarohová pomazánka (50 g) se strouhaným sýrem (20 g)
Večeře: vařená pohanka (50 g) se zeleninou a eidamem (50 g)

Energetická hodnota: 6 295 kJ (1 499 kcal)
Cena za jídlo na celý den: 95 Kč

Středa

Snídaně: vařená ovesná kaše (40 g vloček, 150 ml polotučného mléka, 10 g rozinek, 10 g ořechů, špetka skořice), 200 ml pomerančový džus
Svačina: 2 krajíce tmavého toastového chlebu (50 g), 40 g lučiny, zelenina dle libosti
Oběd: hovězí zadní (120 g) na žampionech (100 g), celozrnná rýže (65 g), zeleninový salát
Svačina: müsli tyčinka bez polevy (25 g), bílý jogurt polotučný (150 g)
Večeře: tvarůžky (80 g), chléb Šumava (55 g), máslo (10 g)

Energetická hodnota: 6 830 kJ (1 626 kcal)
Cena za jídlo na celý den: 125 Kč

Čtvrtek

Snídaně: celozrnný chléb (100 g), kuřecí šunka (40 g), přírodní lučina (30 g), zelenina, čaj
Svačina: grahamový rohlík (60 g) s lučinou (30 g) a paprikou
Oběd: krůtí závitek (150 g) s plátkem sýra a šunky (rychle osmažený ze všech stran na strašně málo oleji a pak dušený do měkka v jiném hrnci), bramborová kaše (180 g brambor, 20 ml polotučného mléka), zeleninový salát
Svačina: šopský salát (80 g balkánského sýru, 1 paprika, 1 rajče, 1 cibule, lžička oleje), polovina kornspitze (30 g)
Večeře: fazolová polévka bez uzeniny (50 g předem namočených fazol, koření, voda, ocet, mouka), polovina kornspitze (30 g)

Energetická hodnota: 6 532 kJ (1 555 kcal)
Cena za jídlo na celý den: 150 Kč

Pátek

Snídaně: krajíc chlebu Šumava (55 g), 1 vejce natvrdo, 10 g másla, džus
Svačina: jogurt (150 g), jablko
Oběd: pečený losos (100 g) v troubě s tenkým plátkem másla (20 g), mořskou solí a kmínem, 150 g vařených brambor, zeleninový salát
Svačina: kefír (200 ml) s příchutí a müsli tyčinka bez polevy
Večeře: plněné žampiony sýrem a šunkou (recept), 150 g brambor, zelenina dle libost

Energetická hodnota: 6 370 kJ (1 517 kcal)
Cena za jídlo na celý den: 120 Kč

Sobota

Snídaně: míchaná vajíčka (2 vejce, 2 plátky anglické slaniny, cibule, lžička oleje), chléb Šumava, čaj
Svačina: jablko, jogurt
Oběd: špagety (60 g) s uzeným tofu (100 g), rajčatovou omáčkou a parmazánem (30 g), mrkvový salát
Svačina: jogurtový nápoj (300 ml)
Večeře: 80 tuňák ve vlastní šťávě, krajíc celozrnného chlebu

Energetická hodnota: 6 174 kJ (1 470 kcal)
Cena za jídlo na celý den: 115 Kč

Neděle

Snídaně: grahamový rohlík (60 g) s máslem (10 g) a marmeládou (30 g), čaj
Svačina: ovocný salát (kiwi, banán, citronová šťáva), jogurt (150 ml)
Oběd: pečené kuřecí stehno bez kůže (nebo prso), bramborová kaše, zeleninový salát
Svačina: 2 pohankové palačinky s tvarohem (recept je dole)
Večeře: čočková polévka (60 g čočky) bez uzeniny s grahamem

Energetická hodnota: 6 050 kJ (1 440 kcal)
Cena za jídlo na celý den: 90 Kč

Poznámky

Tento jídelníček si můžete bez obav navýšit, pokud vážíte hodně kilogramů nebo máte vysokou fyzickou aktivitu.

Uvedené výpočty kalorií jsou pouze orientační, protože pokud sáhnete po jiném výrobku, hned se daná hodnota změní.
V jídelníčku se používá polotučný jogurt a mléko, nízkotučný tvaroh, sýr s 30% obsahem tuku v sušině, dále celozrnný chléb je taková balená kostka, ne dopečený nebo vícezrnný chléb. Šunky si vybírejte kvalitní s vysokým obsahem masa.

Nezapomeňte každý den vypít alespoň 2 litry neslazených tekutin (čaj, voda, neslazená minerálka), pijete-li kávu, tak si dejte bez cukru.

Na další jídelníček na týden se můžete podívat tady.

Vyzkoušíte tento jídelníček?