Levný dietní jídelníček na hubnutí na týden

8. leden 2014 | Jídelníčky | Zhubněte | Tipy | Jak na to | Recepty | komentáře: 47
zdravé palačinky


Při hubnutí je nutné správně jíst, to znamená pravidelně a v přiměřených porcích a k tomu je nutné přidat i nějaký pohyb. S jídlem to bývá často složité, protože byste měli jíst pestře a vyváženě. Takže je důležité si sestavit jídelníček, což se každému nechce nebo mu to přijde složitě.

Jak už bylo zmíněno, sestavit si jídelníček na hubnutí může být celkem obtížné. Vymýšlet pořád, co bude k snídani, obědu, večeři... je těžké i normálně, natož při hubnutí. Vytvořili jsme pestrý a dietní jídelníček, který vám může pomoct při hubnutí nebo na inspiraci, co pořád vařit a jíst.

Tento dietní jídelníček je sestaven na celý týden, energetická hodnota se pohybuje kolem 6 000 - 7 000 kJ a navíc tam bude přidána i přibližná cena jídelníčku na celý den (vychází se z cen e-shopu Tesco).

Nezaručuje se ale, že podle něj zhubnete, protože je důležité, kolik nyní vážíte a jakou máte pohybovou aktivitu. Příklad: žena, která teď drží přísnou dietu, každý den sní cca 5 000 kJ, tak při jídelníčku někdy s téměř 7 000 kJ může přibrat. Zase naopak, pokud žena vážící 120 kg bude mít jídelníček na 6 500 kJ, bude mít hlad. Proto je nutné brát tento jídelníček s rezervou a nečekat od něj zázraky, na které je nutný jídelníček na míru.


Pondělí

Snídaně: 1 grahamový rohlík (60 g), máslo (5 g), eidam 30% (50 g), 200 ml čerstvého pomerančového džusu
Svačina: jablko, bílý jogurt 150 ml (polotučný)
Oběd: 150 g grilovaných kuřecích prsou, 180 g šťouchaných brambor (180 g brambor s lžičkou másla a pažitkou), zeleninový salát
Svačina: 250 ml ovocného kefíru
Večeře: 150 g rybí filé, libovolná zelenina, 150 g pečených brambor

Energetická hodnota: 6 145 kJ (1 463 kcal)
Cena za jídlo na celý den: 115 Kč

kuřecí kousky

Úterý

Snídaně: sypané müsli bez cukru (50 g), 150 g bílého jogurtu, džus
Svačina: zapečený toast (50 g) se šunkou (20 g), sýrem (20 g), kolečkem cibule a rajčetem
Oběd: těstovinový salát s kuřecím masem (recept), zeleninový salát
Svačina: krajíc celozrnného chlebu, tvarohová pomazánka (50 g) se strouhaným sýrem (20 g)
Večeře: vařená pohanka (50 g) se zeleninou a eidamem (50 g)

Energetická hodnota: 6 295 kJ (1 499 kcal)
Cena za jídlo na celý den: 95 Kč

rohlík s tvarohovou pomazánkou

Středa

Snídaně: vařená ovesná kaše (40 g vloček, 150 ml polotučného mléka, 10 g rozinek, 10 g ořechů, špetka skořice), 200 ml pomerančový džus
Svačina: 2 krajíce tmavého toastového chlebu (50 g), 40 g lučiny, zelenina dle libosti
Oběd: hovězí zadní (120 g) na žampionech (100 g), celozrnná rýže (65 g), zeleninový salát
Svačina: müsli tyčinka bez polevy (25 g), bílý jogurt polotučný (150 g)
Večeře: tvarůžky (80 g), chléb Šumava (55 g), máslo (10 g)

Energetická hodnota: 6 830 kJ (1 626 kcal)
Cena za jídlo na celý den: 125 Kč

ovesná kaše

Čtvrtek

Snídaně: celozrnný chléb (100 g), kuřecí šunka (40 g), přírodní lučina (30 g), zelenina, čaj
Svačina: grahamový rohlík (60 g) s lučinou (30 g) a paprikou
Oběd: krůtí závitek (150 g) s plátkem sýra a šunky (rychle osmažený ze všech stran na strašně málo oleji a pak dušený do měkka v jiném hrnci), bramborová kaše (180 g brambor, 20 ml polotučného mléka), zeleninový salát
Svačina: šopský salát (80 g balkánského sýru, 1 paprika, 1 rajče, 1 cibule, lžička oleje), polovina kornspitze (30 g)
Večeře: fazolová polévka bez uzeniny (50 g předem namočených fazol, koření, voda, ocet, mouka), polovina kornspitze (30 g)

Energetická hodnota: 6 532 kJ (1 555 kcal)
Cena za jídlo na celý den: 150 Kč

zeleninový salát krt

Pátek

Snídaně: krajíc chlebu Šumava (55 g), 1 vejce natvrdo, 10 g másla, džus
Svačina: jogurt (150 g), jablko
Oběd: pečený losos (100 g) v troubě s tenkým plátkem másla (20 g), mořskou solí a kmínem, 150 g vařených brambor, zeleninový salát
Svačina: kefír (200 ml) s příchutí a müsli tyčinka bez polevy
Večeře: plněné žampiony sýrem a šunkou (recept), 150 g brambor, zelenina dle libost

Energetická hodnota: 6 370 kJ (1 517 kcal)
Cena za jídlo na celý den: 120 Kč

Sobota

Snídaně: míchaná vajíčka (2 vejce, 2 plátky anglické slaniny, cibule, lžička oleje), chléb Šumava, čaj
Svačina: jablko, jogurt
Oběd: špagety (60 g) s uzeným tofu (100 g), rajčatovou omáčkou a parmazánem (30 g), mrkvový salát
Svačina: jogurtový nápoj (300 ml)
Večeře: 80 tuňák ve vlastní šťávě, krajíc celozrnného chlebu

míchaná vajíčka

Energetická hodnota: 6 174 kJ (1 470 kcal)
Cena za jídlo na celý den: 115 Kč

Neděle

Snídaně: grahamový rohlík (60 g) s máslem (10 g) a marmeládou (30 g), čaj
Svačina: ovocný salát (kiwi, banán, citronová šťáva), jogurt (150 ml)
Oběd: pečené kuřecí stehno bez kůže (nebo prso), bramborová kaše, zeleninový salát
Svačina: 2 pohankové palačinky s tvarohem (recept je dole)
Večeře: čočková polévka (60 g čočky) bez uzeniny s grahamem

Energetická hodnota: 6 050 kJ (1 440 kcal)
Cena za jídlo na celý den: 90 Kč

pečená kuřecí prsa

Poznámky

Jídelníček si můžete bez obav navýšit, pokud vážíte hodně kilogramů nebo máte vysokou fyzickou aktivitu.

Uvedené výpočty kalorií jsou pouze orientační, protože pokud sáhnete po jiném výrobku, hned se daná hodnota změní.
V jídelníčku se používá polotučný jogurt a mléko, nízkotučný tvaroh, sýr s 30% obsahem tuku v sušině, dále celozrnný chléb je taková balená kostka, ne dopečený nebo vícezrnný chléb. Šunky si vybírejte kvalitní s vysokým obsahem masa.

Nezapomeňte každý den vypít alespoň 2 litry neslazených tekutin (čaj, voda, neslazená minerálka), pijete-li kávu, tak si dejte bez cukru.

Na další jídelníček na týden se můžete podívat tady.

Vyzkoušíte tento jídelníček?


 

Diskuze k článku (celkem 47):




To vypadá zajímavě, asi začnu od pondělí, díkec.

Radka 9. leden 2014 20:00

Tohle asi neni pro chlapy co?? :D

Vasil 10. leden 2014 17:24

Ale ano to platí pro každého

Jitka 10. leden 2014 21:56

Souhlasím, i chlapy můžou jíst zdravě.

Lea 11. leden 2014 16:06

mam dietu asi 3 měsice a vubec nam nedoporučuje jist těstoviny, ryži, brambory a bile pečivo,zhubla jsem teprve 6 kg.tak nevim co si mam vybrat.zdravim všechny .

Ani. 11. leden 2014 17:02

super začnu v pondělí

pavla 12. leden 2014 12:10

zacla jsem dnes :D

lena 13. leden 2014 08:14

Konečně jsem se dokopala začít taky.☺☺☺

Lea 13. leden 2014 17:31

Neprijde mi to moc dietni,delam neco jako kulturistiku,sestavuji jidelnicky,ale toto jsem na dietu jeste nevidela,radsi ani nezkousim,nebo vim co se ma a co ne. :-)

verca 17. leden 2014 21:55

Mi to dietní připadá, minulý rok jsem chodila k poradci a říkal, že pokud někdo jí pod 5000kj, tak si zpomalí metablismus a nezhubne a že není dobré se ani vyhýbat tukům, takže těch 6000kj je dobrých na hubntí.
Akorát jsem tam přestala chodit, protože to vyšlo po 4 měsících dost draze, tak vyzkouším tento.

Martina 17. leden 2014 23:39

Pokud vim,tak dieta neni o kaloriich ale o cukrech!!! Dloooouhou dobu se tim zabyvam a v kazdem dni je neco spatne. Pecivo se nesmi! Jako palacinky vubec,testoviny vucec a toto je dieta,mozna pro ty co nerozumi jeste poradne diete.a naprosto souhlasim s Ani.

verca 18. leden 2014 09:18

Verčo,nedoporučoval náhodou Havlíček v televizi celozrnné pečivo? On říkal že občas něco sladkého nevadí a taky říkal,že je blbost nekonzumovat žádné sacharidy,protože strava má být pestrá.

Otylka 18. leden 2014 10:53

"verca", jednak neumí ani pořádně psát česky a za druhé si vymýšlí. Není možné srovnávat stravování pro sportovce s jídelníčkem pro někoho, kdo chce "pouze" zhubnout.
Takže "verco", dej si steroidy nebo nějaký tvůj další oblíbený sajrajt a nech nás tady na pokoji!

JančaK 18. leden 2014 12:20

Ahoj,zajímalo by mě jestli bude vadit když si někdy místo brambor udělám řýži... Děkuju

Bobo 20. leden 2014 14:02

Ahoj Bobo, já si myslim, že rýže rozhodně nevadí. Po rýži se netloustne.

Lea 20. leden 2014 14:14

Ahojky, potřebuji poradit. Jsem po operaci kolene a nutně potřebuji zhubnout. Jenže nemůžu cvičit. Tak jak na to, když se všude píše, že k dietě je potřeba i cvičit????

Karla 20. leden 2014 14:23

Karlo, tak jen drž dietu a až budeš moct cvičit, tak cvič. Jiná rada není.

Jarka 20. leden 2014 19:00

Ahoj všichni,jsem 11 měsíců po porodu a dolu se mě nedaří ani deko.Zůstalo mě asi 15 kg a jsem z toho docela v p.....:)Nutno ještě podotknout,že je mi 39 let,žádná mladice!Můžete,mě prosím poradit nějakou dietu co zabere?Je tato dobrá?Děkuji všem Olina

Olga 21. leden 2014 19:48

díky

Bobo 21. leden 2014 21:15

vypada to zajimave:asi do toho pujdu

hela 22. leden 2014 08:22

Ahojky Karlo jsem na tom stejně taky jsem po operaci kolene a doporučují kolo nebo rotoped,pro to koleno ti jen pomůže.



Silvie 24. leden 2014 12:51

Ahojky, tak co už to někdo zkusil? A jaký to je?

Julča 5. únor 2014 10:47

Já jsem našla tuhle stránku s doporučenym jídelníčkem..trošku jsem si ho upravila..mam to teda pro manžela a myslim,ze dobrý..manžel je spokojenej...v posilovněi doma na podložce dře jak kůň a efekt to ma...

Terčofka 7. únor 2014 14:22

Si precitajte co pise na zaciatku kym date koment :-D

Martina 11. únor 2014 20:06

Jen by mě zajímalo, co máš na mysli Martino???

Lůca 12. únor 2014 13:57

Já si koupila jednu knížku s jídelničky a podařilo se mi za dva roky zhubnou 30 kilo.

Andrea 15. únor 2014 23:28

Myslím, že toto je velice rozumný jídelníček. A to hlavně proto, že se nesnaží srazit příjem pod 6000 kJ, potom už je to spíš hladovka. Podle mě je vhodný i pro muže, třebaže ti by si pro začátek mohli přidat něco malého, dietního v hodnotě tak 1000 až 1500 kJ, pokud by měli velký hlad.
A k Ani z 11. ledna bych jen chtěla říct, že pokud jí někde zakazují všechny přílohy, aby zkusila něco jiného. Brambory obecně jsou pro dietu zcela vhodné vzhledem ke své nízké energetické hodnotě. Těstoviny a rýže (i když raději celozrnné) se rozhodně taky nevylučují. Nebo vám připadá, že takoví Italové a Japonci jsou na tom s obezitou ve světě nejhůř? Myslím, že tam převážně najdeme štíhlé lidi. A to Italové jedí bílé pečivo ve velkém!! Tím nechci propagovat bílé pečivo, protože celozrnné je asi pro většinu lidí zdravější. Ono to spíš bude o tom množství.
Já držela víc než dva roky dietu, kde jsem v podstatě vyloučila všechny přílohy, a rychle jsem hodně zhubla. Ovšem nejenže jojo efekt byl zdrcující, ale začalo mě dlouhodobě bolet pod žebry a i když se to zcela neprokázalo, myslím, že jsem si tehdy narušila žlučník nebo slinivku. S konzumací příloh se to spravilo.
Takže závěrem, jezte všechno, ale v umírněném množství. A podle mě tomu tenhle jídelníček celkem odpovídá.

Evelyn 18. únor 2014 12:43

Ahojky já myslím že je tento dietní plán celkem dobrý , i mě něco podobného radila výživová poradkyně a šlo to dolů a hlavně je to vaření z cela dostupných surovin a né to co bývá v dietách že to člověk ani nezná nebo to nesežene ! mě se to líbí !

Iva 20. únor 2014 10:44

Moc děkuji za velmi inspirativní jídelníček. Jsem zdravotní sestra a je pravda, že jídlo má být pestré. A kvituji, že je tam i sladké. Je to o myšlení.....ne o hladovění. Děkuji Romana

Romana 31. březen 2014 19:58

Tato dieta už z principu nejde dodržet.Neumím si představit že bych snědl třeba 30g lučiny když v balení je třeba 100g to mám zbytek vyhodit.nebo to sníst až příští týden kdýž na tom budou žampiony.Nebo 50g nějakého chleba,tak to sním krajíc a zbytek dám do mražáku ? Takhle jsou napsány všechny diety.Normální člověk má doma třeba půl chleba a sní ho během 2 dnů .Při této dietě bych ho měl na půl roku.

frco 27. duben 2014 11:29

frco - tohle je ukázka několika variant jídel... Je jasné, že když koupíš lučinu, tak si ji dáš tři dny na snídani a pak zase něco jiného... Stejně tak s chlebem a jinými potravinami, které mají kratší datum spotřeby... Ale to je snad každému jasné...

Lucie 3. květen 2014 19:03

Já to zkusila ..Jedla jsem tak jak je tu uvedeno občas jsem snědla i něco víc.Šla jsem 3 x týdně do Pártyfitu na heat a do 3 měsícůjsem měla 10 kg pryč..(heat je pouze učinná chůzena páse)...Po 3 měsících jsem postupně navyšovala jídlo.A už je to rok a jojo efect se nedostavil :))))))) Není to extrémní dieta,ale aspoň se nedostaví jojo efekt a nebudete mít hlad

Lucka 31. květen 2014 11:18

Tohle by mělo fungovat, najel jsem na podobnou dietu, jenže mě to stálo 5000kč ,
a jídelníček co jsem dostal je podobný jen mi nenapsali gramáže a nezohlednili, že jsem řezník co dře celý den. Jedu si nechat vrátit peníze. Jimak jsem sundal za 14 dní 2.kg. Jde o to vydržet. Za knedlo vepřo bych vraždil. Držím palce :-)

Jelen000 19. červen 2014 09:09

Dobrý den,
článek o redukční dietě i jídelníček je dobře napsaný. Sama dodržuji redukční dietu na 6000kJ od listopadu a zhubla jsem 30kg. Rozhodně doporučuji těm co mají opravdu hodně kg navíc aby si ve svém bydlišti zjistili kde je nejblíže Nutriční terapeutka, sehnali si od obvodního lékaře doporučení a veškeré návštěvy pojišťovna zaplatí. Redukční dieta je hlavně o pravidelnosti jídla, opravdu každé 2-3h se najíst, to znamená že pokud někam jedu, beru si sebou sváču a většinou ještě jednu na víc, kdyby se cestou něco přihodilo, časově se nestíhalo, aby člověk nebyl o hladu. Také dieta je o trpělivosti, zpočátku se tělo zbavuje jen přebytečné vody a tak úbytek může být zpočátku větší, ale ne trvalý, chce to pokusit se dodržovat delší dobu. Já hubnu ca 1kg nyní za týden. Co mi na redukční dietě vyhovuje je to že se může téměř vše na co je tělo zvyklé, ale jen v určitém množství. 2X za týden si mohu dát v dopoledních hodinách moučník, na což se velice těším. Pokud si ho dám odpoledne, musím zmenšit přílohu k večeři. Tak to jen pár postřehů mého hubnutí.
Přeji všem mnoho trpělivosti, pevnou vůli a pokud někdo jako já dokázal zhubnout, dokáže to myslím každý. Pěkný den.

Markét 2. červenec 2014 07:38

No,dát za jídlo 150Kč pro jednoho,tak mi to dělá 15 000Kč na měsíc pro 4členy rodiny pouze za jídlo.Tolik ani nevydělám.

Nada 2. září 2014 13:29

Dobrý den potrebovala bych pomoct z jídelníčkem a newim jak na to :( skoro pulku co je tady tak nejim :/

barci 17. září 2014 01:37

Barčo, tak si vyber tu půlku co jíš a jez toho 2x tolik. Většina jídelníčku je zbytečně složitých. Např. kulturisté kteří potřebují sníst velké množství stravy mají často každý den stejný jídelníček pouze s malými obměnami. Jde o to mít tak jednoduché, aby se to dalo dodržovat. Mít každý den 6 jídel a pokaždé jiná vypadá pěkně na papíře ale v okamžiku kdy si máte nakoupit na pár dní dopředu, tak už to tak pěkné není. Navíc podle posledních průzkumů není rozdíl zda denní dávku jídla rozdělíte na 3 nebo 6 jídel. Většina poradců dělá vše složitě aby si mohli nechat zaplatit. Toť můj názor.

Petr 1. říjen 2014 09:02

Prijde mi moc másla, proc? Tuk je v mase, drzim taky dietku bez másla a vaří a chuťna super

Terka 18. leden 2015 21:13

Chci se zeptat, dá se něčím nahradit tofu nebo pohanka ? S těmito potravinami se totiž nemám v lásce :/ díky za odpověď :))

Týnka 19. leden 2015 21:28

Takový kuřecí řízek s hranolkama, upravený v horkovzdušném hrnci bez tuku, okurky a rajčata k tomu, to není k zahození.

ondraa33 20. leden 2015 21:04

Prosím poradí někdo jak zhubnout nohy? Poslední 3roky si každý půl rok musím kupovat větší kalhotky,ale ne v pase,ale přes nohy.S čísla 36 už mám 42 a v pase velké

Andrea Trtílková 2. červen 2015 21:25

tak lidi mám 120kg jed mi 64 let, zatím mi má nadváha nevadila, ale asi před třemi měsíci to začalo být nezvladatelné a tak jsem nucena svým noženkám ulevit. Dala jsem si závazek do konce roku sundat 20 kg. Asi sem už moc nikdo nechodí, ale třeba mi někdo pomůže v podpoře. Olga

Olga 2. leden 2016 10:57

Ahoj Olgo, posledních 15 let se má váha pohybovala nad 80 kg, po 4 měsících se v pohodě blížím k 75kg, nedržím speciální dietu, jen jsem si začala hlídat, co a kdy jím a hlavně piju. Poradili mi hodně pít! Že je hlad je převlečená žízeň, jsem slýchala už dávno. Hlídám si, abych vypila celou skleničku (250ml) půl hodiny před snídaní, po jídle nepiji. Na svačiny přidala čerstvé ovoce nebo zeleninu, jogurty, kefíry.. K jídlu přidala více bílkovin i rostlinných (luštěniny)...Přidala více chůze. Snažím se rozhýbat metabolismus. Během dne chroustám semínka nebo ořechy. K večeři se hodí polévky nebo saláty. Co mi asi pomáhá nejvíce, je to pití, vody, čaje, minerálky... vždy před jídlem, nikdy ne po jídle. Denně asi 2 litry. Potřebuji pít ještě více, ale ne každý den se mi to povede. Po padesátce už to tak rychle nejde. Občas si dám i sladké, kávu jsem omezila (už mi tolik nechutná). Váha mi někdy šla dolů rychleji, jindy se skoro na 14 dní zastavila a pak zase klesala. Nemám vysněnou váhu, nechám se překvapit každým kilem. Odměňuji se masáží, oblečením, nebo divadlem. Klidně se občas ozvi. Budu ti držet palce. Jo a na procházky doporučuji hůlky, opravdu uleví kloubům a nutí chodit rychleji. Iva

Ivana 7. leden 2016 23:58

Ahoj lidi.Před časem jem vážila celých 102 kg,které mi vůbec neprospívaly.Rázně jsem se rozhodla zhubnout.Odstranila jsem ze svého jídelníčku tuky,mouku a sladké.Po dvou letech jsem vážila 64kg.Bylo období,že jsem i dva měsíce nezhubla ani deko,ale po té jsem během týdne měla o pět kilo méně.Chce to opravdu trpělivost.Jde o změnu metabolizmu v těle.Kdo vydrží,výsledky se dostaví.Přeji hodně pevné vůle a odhodlání.
Jana

Jana 4. květen 2016 19:16

jdu do toho :-)

Markéta 24. květen 2016 11:28

I ja jdu do toho

market 24. srpen 2016 14:37

Tohle není dieta, tohle je hladovka s nesprávně zvoleným pořadím jídel přes den. Jestli takhle hubnete tak se nedivte že máte jojo efekt. A o tom že jsou brambory lepší na hubnutí než rýže je taky blbost. Obojí obsahuje škrob ale z rýže se dá smít. Ten kefír taky není úplně super a bíle pečivo o tom se nebudu ani zmiňovat. A stravovat se 5x deně je málo. S pozdavem

Eda 17. listopad 2016 14:47

Přidat nový komentář:

Jméno:
 
.