logo

Jak sestavit jídelníček v klidu domova?

Zhubněte Jídelníčky Články Rady
jídelníček

Vytvoření dietního jídelníčku se vám může zdát ze začátku těžké, po chvíli však zjistíte, že na tom nic těžkého není. Jídelníček byste si měli vytvořit podle toho, kolik vážíte a také podle toho, kolik vydáváte energie. Je rozdíl, pokud děláte kancelářskou práci nebo pokud děláte těžkou práci. Nezapomeňte, že byste měli jíst alespoň pětkrát denně v malých porcích. Ideálně je jíst šestkrát denně, aby se vám zrychlil metabolismus.

A jak na to? Ze začátku byste měli věnovat jídlu velkou pozornost. Zapisujte si vše, co sníte a na konci dne to zhodnoťte. Pravděpodobně jíte mnoho sladkostí, uždibujete mezi jídly nebo na druhou stranu toho sníte velmi málo. Takže velmi důležité je plánovat si to, co sníte. Jen tak máte šanci na úspěch.


Snídaně

Snídaně je velice důležitá, protože se tak nastartuje tělo po noci. V žádném případě ji nevynechávejte, protože vám nepomůže její vynechání k hubnutí. Snídaně by měla tvořit cca 25 % denního příjmu.
A co je byste mohli snídat:
vločková kaše (s ovocem, semínky), müsli (nejlépe sypané; zapékané či slazené není vhodné), celozrnný chléb či pečivo se sýrem, libovou šunkou, tvarohovou pomazánkou nebo vejcem.
Není vhodné:
bílý chléb a pečivo, klobásy, párky, míchaná vajíčka, tučné salámy a tučné pomazánky, cornflakes, zapékané müsli, müsli s obsahem tuku a cukru, cereální sladké kuličky, med, marmeláda...

musli

Dopolední svačina

Dopolední svačina by měla být lehká, ale zároveň by měla obsahovat výživné látky.
Tipy na svačinu:
Jogurt s lžíci vloček, ovoce, mléčné výrobky, malý kousek cel. pečiva s pomazánkou
Svačina by měla tvořit cca 15 % denního příjmu


Oběd

Oběd by měl být dietnějšího rázu. Zapomeňte na klasickou českou kuchyni, která je velmi tučná a nezdravá. Příloha by měla být do 200 g (tj. 200 g brambor, 70 g rýže, těstovin v syrovém stavu). Nezapomeňte na velkou porci zeleniny. Oběd by měl tvořit cca 25 % denního příjmu.
Vhodné jídla na oběd:
Kuřecí maso a ryby s menší přílohou, houby, zeleninová jídla, netučné omáčky
Nevhodná jídla:
smažená jídla, tučné maso, tučné omáčky, knedlíky, sladká jídla

oběd

Odpolední svačina

Na odpolední svačinu si dejte něco lehkého. Třeba salát, jogurt nebo krajíc chleba s pomazánkou, šunkou...
Svačina by měla zaujímat tak 10 % denního příjmu.

Večeře

Večeře by měla být přiměřeně velká a tvoří 20 % denního příjmu. Nezapomeňte, že by měla být menší než oběd. Platí pro ní stejná pravidla jako pro oběd. Snad jen příloha by měla být menší a to max. 150 g. Příloha by se neměla vynechávat.
Vhodná večeře:
ryby, kuřecí maso s oblohou a menší přílohou, zeleninový salát se sýrem a knäckerbrotem, celozrnné pečivo a tvarůžky, tvaroh..), ovoce
Nevhodná večeře:
hodně pečiva, přílohy, tučné a smažené pokrmy

zelenina

Druhá večeře

Na druhou večeři si můžeme dát kousek zeleniny nebo 1 knäckerbrot a sýr či šunku. Jde jen o to, aby se do žaludku dostalo něco malého.

Při tvorbě jídelníčku dbáme na to, aby se jídlo skládalo jak ze sacharidů, tak i z bílkovin. V první části dne by měly sacharidy převažovat a bílkoviny by měly převažovat v druhé části. Celkový denní příjem by se měl pohybovat okolo 6 000 - 10 000 kJ, záleží na tom, kolik vážíte a kolik chcete zhubnout. Sacharidy by měly tvořit 40 - 50 %, bílkoviny 25 - 30 % a tuky 25 - 30 %. 1 g bílkovin a sacharidů má 17 kJ a 1 g tuku má 34 kJ.




Diskuze k článku


zdravím je mi 14 let. měřím 168cm a vážím cca 67. A chtěla bych vážit 50 kilo ale mam problém sem z velké rodini a tak nevim jak s jídelníčkem . A jesti by někdo věděl co pomáhá na zmenšení zadku tak děkuju
katka, 24. 8. 2012 11:23
ahoj,je mi 26 let. Po prvním těhu jsem měla váhu 87 kg a rozhodla jsem změnit návyky, začala jsem jíst několikrát denně měnší porce jídla s odstupem 2-4 hodin a přidala 45 minutové cvičení, které jsem opakovala každý druhý den. Výsledky za 3 měsíce 68 kg a 10 cm v pase pryč. Je to jen o vůli, pak přišlo druhé těhu a moje váha je ještě nižší...protože jsem věděla, jak na to :)) všechno jde, jen nesmí být člověk lenoch...mám v plánu zhubnout další kila :))
Lenny, 27. 8. 2012 9:21
Ahoj holky:)je mi 26let merim 168cm a vazim 62kg a sem 10mesicu po porodu:)Moje vaha byla vzdycky supr.Mela sem 52kg a spokojena:)A ted ne ane zhubnout ale je prvada ze do toho nejsem uplne zapalena:)Ale ted sem se videla na fotkach a teda se se zarekla ze to dam a dostanu se zpatky na svoji vahu nebo alspon okolo 55kg.Dekuju vam co ste tady napsali ze to jde zhubnout!!jdu do toho!!
Misa, 27. 8. 2012 19:11
Ahoj, je mi 23 let. Nechce se mi dávat tisíce za nějaké poradce. Vážím 83 kg při výšce 172 cm. Nemám přesný cíl váhy, až uvidím krásné bříško a stehna. Kdo mi prosím poradí jaké přílohy místo brambor, těstovin atd? někdo tady psal, že je jich celá řada. Děkuji
Michaela, 28. 8. 2012 11:15
Klidně můžeš jíst brambory, těstoviny..., ale v menším množství. Taky je dobrá rýže, celozrnné těstoviny a rýže... A hlavně je důležité jíst pravidelně.
quqq, 28. 8. 2012 13:07
prepáčte nemohli by ste mi poradiť???? chcem schudnuť je mi jedno ako proste chcem dakujem .
jana, 29. 8. 2012 14:48
Ahoj je mi 34 let,merim 180, ma vaha je 165 kg.ma velika nadvaha zpusobila to ze mam v mocovem mechyri nekrozu.Letos jsem byla na zakroku s m.mechyri. 38 dni po zakroku jsem se mohla vycurat v pohode a pak se to seklo a od kvetna mam v mocovm mechyri cevku.je to sileny i ty bolesti co mam.Doktor rika cvicit sle nejde to stim,kdyz to hodne boli.Kazdou chvili me vozi na pohotovost a doktor mi rekl ze at jdu na blandaz zaludku jinak budu trpet vic a vic.Co mam PROSIM delat ????Dekuji ALENA
Bublinka, 29. 8. 2012 15:16
Bublinko, myslím, že byste měla spíše než cvičit (max. hodně chodit, pokud to nebolí), tak raději zdravě jíst v malých ale pravidelných porcích. Nejíst takovéty nevhodné pokrmy - smažené, sladké, tučné... nepít sladké nápoje, nejíst sladkosti, chipsy,... pětkrát, šestkrát denně něco sníst, tak jako tady píšou v tom článku.

Hlavně se nepřejídat, ale ani netrpět hlady... prostě takové redukční zdravé hubnutí
Verča, 30. 8. 2012 9:01
ahoj jen jsem chtěla říci prosím Vás nekupujte si žádne prášky na hubnutí fakt nic nepomáhá lipoxa...atd....už 4 týdny nejím žádné pečivo jsem na sucharech a kuř. šunce a kuřecí prsn maso jen se zeleninou a mysli tyčinkách ale nějak se bojím že v mym mozečku se hubnout nechce,potřebuji shodit kůli ledvinám a hlavni důvod je ma 4 letá dcera,jestli někdo víte co pomáhá prosim o menši radu děkuji všem,a děkuju za přispěvky zde zajimavé čteni. :-)
nikolka, 19. 9. 2012 16:45
Ahojte všichni, když čtu, jak chcete všichni zhubnout, tak se s vámi chci podělit o svoje zkušenosti z úspěšného hubnutí. Je mi 23 let, měřím 169 cm, za dva roky jsem zhubla 11 kg a dnes vážím 60kg.
Nejdůležitější je, abyste hubli co nejpomaleji, protože když to bude rychlé, tak se vám to VŽDYCKY vrátí! Nejdůležitější je, aby se každé jídlo skládalo z dlouhých sacharidů, které udrží tělo déle syté (celozrnný chleba, rohlík, různé dietní chlebíčky, rýže, brambory, kuskus, těstoviny a já nevím jaké možné sacharidové přílohy) + bílkovina (sýry s nižším obsahem tuku, šunka, MASO) + zelenina, ovoce dopoledne. Je dobré nejíst sladkosti a tučná jídla, když už zhřešíte, což se stane, mělo by to být dopoledne, občas si každý dá kousek čokolády.
Pít neslazené nápoje, žádné koly, umělé sladidla, nejlépe vodu, neslazené čaje. Jíst tak, abyste to vydrželi celý život a ne, že teď budu hladovět a pak se přežeru.
Najděte si sport, který vás bude bavit a nedělejte ho jen kvůli shazování kil, dělejte to pro radost a tak, aby vás to bavilo celý život. Kdo nesnáší sport, stačí rychlá chůze každý den. Zapomeňte na rychlé diety, na různé idiotské rady, např. večer jím jen zeleninu a maso, nebo jen salát atd, nebo po páté hodině nejím atd. Když mám hlad v deset večer, tak se najím...nesežeru celou ledničku ale dám si něco malého. např. zeleninu + kousek chleba +plátek šunky. Přeju Vám hodně zdaru :-)
Terka, 9. 10. 2012 19:29
Ahojky lidi mohl by mi někdo sestavit jídelníček já když si ho sestavím tak to nedopadne dobře moc prosím.(12 let, 55 kg) Děkuji
Simča, 11. 10. 2012 17:54
Simčo,prosím tě zapomen na nějake to hubnutí,jsi ještě mlada holčina,ktera je ještě ve vývinu a tak,či tak to všechno tve tělo potřebuje...takže jez zeleninu a všechno a jsi mlada sportuj!!!
Míšáá, 12. 10. 2012 19:35
Simčo, přikláním se k Míše. Zapomeň na diety, jsi ještě mlaďoučká. Nikdy jsem neměla problémy s váhou. Začaly ve chvíli, kdy jsem si řekla, že by mi neuškodilo zhubnout 2-3 kg. Od té doby mi lítá váha sem tam. Samozřejmě, že to co zhubnu zase naberu a něco k tomu. Dnes řeším jak shodím těch 20kg co se mi za ty roky nastřádaly. Jak psala Míša, jez zdravě, sportuj a neblázni s dietama! Jen si rozhodíš metabolismus, a zaděláš si na jojo efekt. Ve 12 letech 55 kg přeci není nějaká šílená váha. Taky záleží na tom, jak jsi vysoká. Držím palce.
Verča, 13. 10. 2012 16:33
Verčo,! hubnout můžem opravdu my co potřebujem vic jak deset kileček dolů vid?? tak hodně zdaru
Míšáá, 16. 10. 2012 16:39
Míšo, souhlasím!!!! Mám teď za sebou jednu drastičtější dietku. 6kg je dole i nějaké cm. Pyšná na to nejsem, myslela jsem si, že bych do něčeho takového nikdy nešla. Byl to takový test, jestli mám vůbec nějakou vůli. Taky to beru jako start ke zdravému hubnutí. Koupila jsem si domácí krabičkovou dietu 1. i 2. díl. Po prostudování bych tomu neříkala dieta, je to spíš změna stravování. Hlavně je vyvážená, recepty jsou pestré a jednoduché. Tímto vyhlašuji boj dalším kg navíc!!!
Verča, 18. 10. 2012 10:25
Ahoj Ello1, Karo a ostatní co o tom něco víte,
ráda bych četla etikety na potravinách a podle toho nakupovala, ale nerozumím tomu. Můžete mi dát návod - prosím po lopatě. Díky Mila
Mila, 19. 10. 2012 15:53
ahoj je mi teprve 12 a jsem na tom špatne a vas jidelnicek mi pomaha... :)
Ewča... :), 19. 10. 2012 19:00
mám postiženou dceru které je 22 let. Měří cca 150cm a váží 65kg. Před rokem vážila 75kg. Úspěšně se nám podařilo ( pochopitelně s celou rodinou, jinak to nejde) shodit 10kg. Ve škole, kam dcerka docházela, nám max.vycházeli vstříc. Občas jedla ve škole a občas měla oběd z domova. Svačiny měli většinou vyhovující. Nyní navštěvuje jinou školu, tedy pomocnou, ale pro starší děti a je problém se stravováním. Dva dny v týdnu má do půl třetí, takže aby zůstávala o studené větší svačině mi přijde nevhodné a v místní jídelně nám nemají možnost tak vycházet vstříc jako v bývalé škole. Ať z hygienických důvodů, tak i proto, že se prý denně střídá osazenstvo kuchyně.
Ještě abych upřesnila náš jídelníček: odbourala jsem zcela bílou mouku a nahradila jí špaldovou či jinou celozrnnou. Používáme hodně netučný bílý jogurt, netučné maso ( hlavně kuřecí, krůtí nebo zvěřinu). Celozrnné těstoviny, rýži, kuskus atd... jsem v podstatě schopná uvařit téměř jakékoliv jídlo ve zdravější formě. Dcera například miluje rajskou a těstoviny. Pochutná si ovšem i na rybě nebo zelenině. Jíme všechno s ní, aby nám nezáviděla jiné jídlo.
Jenom s tou školu si nevím rady. Z počátku jsem jí dávala oběd z domova, ale je problém s ohřevem. Když má vyučování jen do půl jedné, tak jsem usoudila, že vydrží domů, ale paní asistentka jí vodí sebou do jídelny, když jde sama jíst, tak tam musí koukat na ostatní a to mi přijde nelidské, i když dcerka má úžasnou vůli. Poradíte? Vím, že nikdy nebude úplně štíhlá, ale kdyby shodila ještě aspoň 5-8kg, bylo by to skvělé. momentálně se jí váha zastavila. Děkuji za radu.
Blanka, 29. 10. 2012 20:39
Ahojky,potřebovala bych poradit.Je mi 30 let a mam 110 kg při výšce 175 cm,nabrala jsem hodně po antidepresivech a pak po porodu. Už jsem vyzkoušela tablety, diety a pořád nic :( mohl by jste mi, prosím, někdo poradit s jídelníčkem a cvičenim? moc děkuji za radu.
Peťula, 5. 11. 2012 21:49
dobry den nasel by se nekdo kdo by sestavil jidelnicek?prosimmm
zaneta, 10. 11. 2012 20:36
Dobri den nemužu shubnou skouše la sem všechni jídelníčky žadní nepomohl cvičela sem a nic :(
Petra, 25. 11. 2012 7:11
zaneta> kup si časopis METRO zdravé hubnutí stojí 20 Kč a máš to na celý měsíc i s cvičením
verča, 4. 12. 2012 13:33
Když tu tu tak čtu ty komentáře tak sem zhubla nezdravě jen omezením jídla, pitím čisté vody nebo zeleného čaje a sportem 30 kilo .. :D a nemužu říct že bych vyloženě držela nějákou dietu :)
jana, 16. 1. 2013 8:35
Nedržte diety a hýbejte se, panebože!!! Viděli jste toho borce, co zhubl 200kg za rok?? Chce to pevnou vůli a pohyb!!! Hladovění je nesmysl, je pouze potřeba omezit tučná jídla.. Nikdo vám neporadí, jak zhubnout a přitom se ládovat smažákem, s ovladačem v ruce.. :-)
Vendy, 17. 1. 2013 9:45
ahoj pomohli byste mi někdo prosím sestavit jídelníček je mi 11 let a vážím 51kg mě se zdá že je to namě hodně děkuju.
ádina, 19. 1. 2013 19:39
Ahoj strašně moc bych chtěla zhubnout alespoň pět kilo vážím 57 ale nevím jak si seestavit jídelníček a ani jak cvičit prosím poraďte mi :) děkuju
Lejla, 23. 1. 2013 20:00
dobrý den potřebovala bych zhubnout 20kg porad tě mi prosím.
alunka, 24. 2. 2013 16:23
můžu vás prosím poprosit o radu jak si sestavit jídelníček a jak mám cvičit je mi vážim 52 a chci zhubnout tak 5 kilo předem děkuji
adelka, 9. 3. 2013 21:28
Ahoj,potřebovala bych pomoc jak zhubnot,vážím 83 kg při výšce 175 cm v 14 letech,zkoušela jsem sportovat i nějaký doplňky stravy myslím,že to byl Obezin,ale to my nepomáhalo,chci zhubnout alespoň 20 kg.Podle BMI bych měla normální váhu,poradíte mi prosím jaký zvolit jídelníček a jaký ,,styl života?Cítím se opravdu špatně. Předem děkuji
Kami01, 9. 6. 2013 12:02
můžu vás prosím poprosit o radu jak si sestavit jídelníček a jak mám cvičit jemi 15 vážím 64kg a chci zhubnout 8 kg předem děkuji
lenka, 7. 11. 2013 18:22
Ahojky :) Je mi 13 let.. Měřím 175 cm a vážím 73...:((( Potřebovala bych zhubnout nejméně 7 kg.. Nejlepší by bylo 12,to je moje přání, ale na to nemám. Hejbu se docela dostatečně. Každé úterý chodím do fitka na zumbu a ve středu na street dance. A ve čtvrtek a v pátek se snažím pravidelně cvičit. Ale nevede se! Prosím moc! Poradte ! Rodiče říkaj, že když jsem takhle mladá, tak není dobré brát nějaké prášky.. Ale já si stejně myslím něco jiného prosím.. odepište!!!!!!!!!!! Kdokoliv. Kdyžtak email
Kajushka :P, 2. 1. 2014 13:58
Ahoj, je mi 13 a vážím 48kg..možná Vám to nepřijde tak hrozný, ale dělají se mi už faldy na stehnech a začíná se mi dělat bříško!..prosím poraďte jak mám správně jíst nebo co mám dělat!!!!!..prosím!!..děkuju
Kláryna, 7. 1. 2014 19:53
Dobrý den, je to zhruba měsíc co jsem začala sportovat, nyní se mi stal úraz - zlomená kostrč a já mám strach že kombinace nic nedělání a jídla mě zase vrátí špíčky které jsem tak pracně schazovala. nějaké rady nebo typy ?? děkuji
milena, 27. 1. 2014 19:36
ahoj(dobrý den),je mi 12let,měřím 155-160cm a vážím 54KG,JAK asi všichni víte , každý rok musím jít na kontrolu k doktorce . Na každé kontrole mně samozřejmě zváží , změří , atd.... Na poslední kontrole mi doktorka řekla že moje váha leze nebezpečně nahoru , to jsem ještě vážila 47kg , ale letos už jsem přibrala 7kg. Snažím se alespoň 5-6x za týden sportovat, také mám upravený jídelníček-omezené cukry,tuky a podobně,ale stejně to moc nepomáhá.Už se mi vytvořily strie na stehnech a okolo břicha,břicho mám plné špeků,také mi o hodně stloustly stehna a ruce, nabyly mi pořádně tváře.prosííííííííííííííííííím pomozte mi někdo,dejte mi prosím nějakou radu.PŘEDEM MOC DĚKUJU.
ANONYM, 21. 2. 2014 20:54
Ahoj :)..potřebuji zhubnout..mám víšku 163 a váhu 55kg ..chci zhubnout na 50 kg ..potřebuji radu :))
Anonymní, 5. 3. 2014 20:57
Ahoj menuje se vera vazim 73 kg merim 151 cm mam 24 roku prosim potrebuji nastavit jidelnicek podle me vahy kcu zhubnout 22 kilo dekuji potrebuji radu prosim prosim
vera, 16. 4. 2014 23:43
Zdravim potrebovala bych poradit s tim jidelnickem. Jsem rok po porodu ( cisarskym rezem) a samozrejme nejake ty kyla mi zustali pobyhu mam dost jezdime na kolech chodime hodne pesky snazim se jist 5 denne ale s prckem to proste nekdy nejde obzvlast kdyz jsem sama doma to kolikrat za cely den nic nesnim az vecer si dam neco malo k veceri tak prosim o pomoc.
Markéta, 3. 8. 2014 14:16
zdravim je mi 12 a vazim 36kg potrebuju pomoc se stravou a cvicenim prosim pomocte.
Andrea, 25. 8. 2014 11:25
potřebuji zhubnout alespoň 10kg
lili pako, 9. 11. 2014 19:17
je mi 11 a potrebuji zhubnout 10kg nevim jak na to
katy tlusta, 9. 11. 2014 19:19
dobry den potřevuju zhubnout
katterrina, 25. 11. 2014 20:31
Dobrý den, přibrala jsem z 62 kg na téměř 80, chci to zase vrátit zpátky, vím že to nepujde hned ale chci videt urcite změny, nemuzu si dovolit financne jist 6x denne a nebo jak to určuji diety. muzu si možná dovolit , snidani, maly obed a maličkou večeři. Opravdu maličké porce jidla, vetsinou skoro nic nejím, protože samozdřejmě nemám na to peníze. Co s tim, snazim se i běhat ale brzy zacnu chodit do práce a ani na zadne běhání nezbyde čas.
Dafné, 21. 3. 2015 19:49
Dobrý den nevím jak zhubnout potřebuju poradit jakou snídani,svačinu,oběd,svačinu a večeři
Barbora, 31. 3. 2015 20:44
Bude vadit když si občas budu dávat nějaké ty těstoviny??
Natálie, 7. 4. 2015 18:58
Prosím neporadil by mi někdo z jídelníčkem.
Alžběta, 25. 5. 2015 19:20
chci zpevnit bricho,potrebovala bych jidelnicek na 12cti hodinove smeny - denni,nocni???
jani, 29. 6. 2015 5:51
Dobry den, chtěla bych pomoct, zpevnit cele telo a udelat neco s jidelnickem. Jeste chodim do skoly a uz se mi nelibi jak vipadam, necitim se ve svem tele dobre.
Hanka, 1. 9. 2015 12:30
Dobry den prosim poradte mi jak zhubnout uz sem to skousela ale nejak to nefungo alo
andrea, 18. 1. 2016 21:48
Dobrý den, chtěla bych poprosit, jestli by mi někdo nepomohl sestavit jídelníček. Děkuji.
Papája, 21. 3. 2016 22:10
dobrý den po operaci páteře jsem přibrala 10 kg tak bych je chtěla shodit tak jsem se rozhodla na tolik jíst zdravě a to bez masa žádné mléčné výrobky pohybovat se zatím nemužu protože jsem pul roku po operaci a to na nějaké cvičení ještě nepřipadá v úvahu .Když se přihlásíte do klubu Jíme Jinak tak Vám všem určitě poradí ,přeji hezký den .Věra
beruska128, 21. 8. 2016 17:49