Jak začít běhat? Začátky nemusí být kruté

Poslední dobou si můžete všimnout, že každou chvilku vidíte někoho běhat, ať už ve městech, na vesnicích nebo na lesních cestách. Běhání se stalo velmi oblíbené a jeho výhodou je, že je skvělé na fyzickou kondici, na hubnutí i na relaxování. Pokud chcete začít s běháním, tak jaro je tou nejlepší dobou, abyste začali. Venku je příjemně teplo a navíc po zimě je potřeba něco opět dělat.

Běh společně s chůzí je pro tělo přirozený způsob pohybu, proto je tak populární. I když se často říká, že běh může poničit klouby nebo že není vhodný, pokud jste obézní. V prvním případě se jedná jen o částečnou pravdu, protože je nutné mít správnou obuv, vhodný terén a dobrou taktiku běhání. V druhém se jedná o pravdu, protože pro obézní je opravdu vhodnější chůze než běh, těm by se více přetěžovaly nosné klouby na nohou kvůli vyšší váze. Pro lidi s nadváhou běhání nemusí být takový problém. V obou případech ale začínáte chůzí, kterou můžete dál podle možností rozvinout do indiánského běhu a poté můžete i začít běhat.

Jak na začátek běhání?

Nikdo hned ze začátku neuběhne hned několik kilometrů, pokud s během teprve začíná, proto byste z toho měli vycházet i vy. Nikam nespěchejte. Nemusíte se trápit, že první měsíc toho opravdu moc neuběhnete. Důležité je nepřetěžovat se, ať si běhání neznechutíte a nebo ať se nezraníte. Také by bylo možné, že byste toho brzy nechali, kdybyste na běhání šli moc rychle. Vždy se musí vycházet z toho, jakou máte kondici, jak moc cvičíte, jakou máte hmotnost nebo kolik je vám let. To všechno je nutné zohlednit, ať se tohoto pohybu brzy nevzdáte.

Začít byste měli pomalu a postupně. Z nikoho se nestal běžec ze dne na den, proto nepřehánějte intenzitu a uvidíte, že brzy toho uběhnete mnohem více. Jak na to? Mrkněte na tréninkový plán.

1. Začněte rychle chodit

Nejprve začněte tak, že budete rychle chodit. Ale nejedná se o nějakou vycházkovou chůzi, ale opravdu přidejte a běžte stejným stylem nejméně 30 minut. Při chůzi byste se neměli zadýchávat. Jakmile vám to bez problémů půjde, přejděte na další bod. Pokud s rychlou chůzí nemáte problém, začněte rovnou dalším bodem.

2. Přejděte na indiánský běh

Indiánský běh je takový, že chvilku běžíte a chvilku chodíte. Dobu můžete mít jakkoli dlouhou, ale měli byste je střídat. Například dvě minut běhejte a pět minut běžte rychlejší chůzí. Až vám to půjde dobře, postupně zvyšujte dobu běhání a zmenšujte dobu chůze. Po celou dobu se nesmíte zadýchávat.

3. Postupně běhejte

Jakmile vám nebude dělat problém indiánský běh, můžete se vrhnout na běh nebo jogging. Běhejte nejprve 15 minut a postupně tento čas zvyšujte o pět minut týdně. Záleží vždy na vaší kondici. Po několika týdnech se můžete dostat až na hodinový trénink. Při běhu by vaše tepová frekvence měla být 50 - 65 %, to znamená, měli byste být schopní mluvit bez zadýchávání se. Není proto důvod běhat jako o závod, ale je vhodnější mírnější rychlost. Stačí běhat obden daný čas, který se bude postupně navyšovat.

Dbejte na styl běhání

V první řadě je nutné mít přirozený běžecký styl. Vaše technika by měla působit přirozeně, ne nějak škrobeně. Podívejte, jak se doporučuje správně běhat.
1. Při došlapu chodidla na povrch by se jej měl nejprve dotknout střed nohy, pak se odlepí pata a následně špička. Chodidlo by mělo být pod trupem.
2. Trup je lehce nakloněn dopředu. Tělo je zpevněné, nehrbí se a ani se neprohýbá.
3. Paže svírají pravý úhel, pohybují se dopředu a dozadu. Dopředu jde vždy opačná ruka s opačnou nohou. Prsty jsou trošku sevřené v pěst.
4. Ramena jsou uvolněná a hlava vzpřímená.

Před a po běhání je důležitý strečink

Kdysi se říkalo, že je nutné provádět strečink před samotným běháním, to už ale dávno neplatí. Lepší je se protáhnout po chvilce běhání, jakmile budete mít zahřáté svaly. Protáhnutí věnujte dostatečnou pozornost, aby vás nebolely svaly. Jakmile s během skončíte, tak se také protáhněte, ale až tak půl hodiny po skončení běhání nebo až před spáním či během dne. Toto protáhnutí by mělo být důkladnější. S protáhnutím to ale nepřehánějte, nesmíte protahovat až do bolesti, ať si nezraníte šlachy nebo úpony. Protáhněte kotníky, lýtka, zadní a přední stranu stehen, hýžďový sval, záda a prsa. Stačí zavzpomínat na protahování ze školy nebo z fitness hodin.

Trénink by měl vypadat takto: nejprve se zahřejete chůzí nebo volným během, poté se chvilku protáhnete a můžete běhat. Pak snížíte rychlost a následuje vychladnutí pomocí chůze nebo pomalého běhu. Načež se osprchujte a protáhněte.

Jak správně dýchat při běhání?

Nejprve je vhodné si osvojit dýchání, měli byste dýchat nosem a pořádně zhluboka, chvilku dech udržet a poté pomalu vydechovat. Dýchat byste měli do břicha (jedná se o brániční dýchání), při nádechu se vám zvětší břicho a při výdechu se břicho opět zmenšuje. Toto dýchání je dobré si nacvičit, ať jej necvičíte až při akci. Pokud jednou za čas budete dýchat ústy, také se nic nestane, ale převážně dýchejte nosem. Dýchání nosem vás ochrání i před nemocemi, kterými byste se mohli nakazit při dýchání studeného vzduchu pusou.

Trápí vás píchání v boku?

Zaskočí vás občas píchání v boku? To se děje z důvodu, že špatně dýcháte nebo jste začali běhat příliš rychle. Ve výsledku prostě špatně dýcháte. Měli byste se naučit správně zhluboka dýchat až do břicha, jinak se vždy objeví píchání v boku. V případě, že se objeví, zpomalte, choďte a dýchejte zhluboka. Rychlé dýchání v tomto případě moc vhodné není. Po chvilce se vás tam přestane píchat. Jakmile zase začněte s běháním, zkuste rovnou pořádně zhluboka dýchat, abyste tomuto problému předešli.

Kde běhat? Po chodníku nebo u lesa?

Běhat můžete jak na asfaltové silnici či chodníku, tak i na polňačce, u lesa nebo v lese. Na asfalt jsou nutnější boty, které tlumí nárazy. Taktéž se říká, že asfalt může více uškodit kolenům než měkčí povrch, proto je nutné dávat pozor i na tady toto. Můžete běhat i na pásu ve fitku nebo doma. Počítejte s tím, že venku budete běhat pomaleji než ve fitku kvůli odporu vzduchu.

Jaké vybrat boty?

Ze začátku není nutné mít extra drahé boty a to z toho důvodu, že vás běhání může přestat bavit. Stačí vám boty klidně za lehce nad tisícovku, pokud to myslíte s běháním vážně, tak si určitě brzy koupíte lepší boty. Nejvhodnější boty koupíte ve specializovaných prodejnách, které se přímo na prodej bežecké obuvi specializují. Boty by měly být alespoň o půl čísla větší, než běžně kupujete. Nutné je brát v potaz terén, pohlaví a hmotnost. Ve specializovaných prodejnách vám udělají i diagnostiku a pomohou při výběru správné obuvi.

Jaké zvolit oblečení?

Ze začátku si nemusíte vůbec lámat hlavu s oblečením. Stačí obyčejné tepláky nebo legíny a k tomu tričko. Pokud budete běhat delší dobu, pravděpodobně si koupíte oblečení přímo na běhání ve specializovaných obchodech. Běžecké oblečení je vyrobeno z různých funkčních materiálů, aby poskytlo odvod tepla a vlhkosti, zároveň bylo prodyšné a hodilo se buď do zimy, tepla nebo do deště.

Cena tohoto oblečení je již trošku vyšší, ale určitě se vyplatí. Když vyjdete z domu, měla by vám být trošku zima, při pohybu se zahřejete tak akorát. Není nutné se hodně oblékat, abyste se více potili. Stejně tak vám při běhu nepomůže na hubnutí fólie obmotána na rizikových partiích. Budete potit pouze vodu.

Není důvod stydět se nebo bát se

Někteří se lidé mají strach začít běhat kvůli tomu, že je někdo uvidí a co si o něm pomyslí. Třeba to, že vůbec běhá, že vypadá strhaně nebo že mu to prostě nejde. Nejlepší je tamtoho ignorovat, pokud se směje, píská nebo vydává jakékoli zvuky. Neví, jestli s běháním začínáte nebo jestli jste právě uběhli pět kilometrů, apod. Ve městech tento problém zpravidla nebývá, protože lidé to v dnešní době již neřeší. Na vesnicích to menší problém být může, mohou vás pomlouvat nebo někde řešit. Pravděpodobně půjde o starší generaci, která má na sobě nějaké to kilo navíc a pohyb od školy neviděla. Takže je také vhodné i je ignorovat. Běháte pro sebe, ne pro nějakého souseda nebo drbnu z vesnice.

Pod oblečení si oblékněte legíny s turmalínem.

Zpříjemněte si běhání hudbou

Pokud se nechcete pouze kochat okolím, můžete poslouchat hudbu. Při běhání budete nejen relaxovat, ale i poslouchat svou oblíbenou hudbu. Přehrávač umístěte do kapsičky a nedržte ho v ruce. Jen dávejte pozor, ať vás něco nezajede hlavně ve večerních nebo nočních hodinách. Můžete si na sebe obléknout něco reflexního.

Jaké jsou nejčastější chyby?

Mezi nejčastější chyby začátečníků patří rychlost při běhání (snaží se běhat příliš), přemáhání se (chtějí uběhnout hodně kilometrů, i když nemají kondici a nemohou pak již dál vydržet běhat), špatné dýchání, nepravidelný (vyjdou za cviku) či každodenní trénink (organismus si nemůže odpočinout) a špatná technika běhu (špatné návyky, přetěžování, nevhodný došlap). Častou chybou jsou i nesprávné boty (obyčejné otrhané tenisky, nesedící nebo nevhodné boty) nebo držení předmětu při tréninku (přehrávač, láhev s pitím). Dávejte si na tyto chyby pozor a při pochybnostech se zajděte poradit s odborníkem.

Často lidé, kteří s běháním začnou, to brzy vzdají. Pravděpodobně kvůli tomu, že hned neuběhnou hodně kilometrů a čekali, že to půjde rychleji. Důležité je nevzdávat se a vydržet. Postupně vám to zajisté půjde a vy uběhnete hodně kilometrů a hodin.

Chystáte se, že začnete běhat nebo už běháte? Napište vaše zážitky z běhání a pochlubte v diskuzi.