Jak začít běhat? Začátky nemusí být kruté

2. březen 2014 | Běhání | Jak na to | Cvičení | komentáře: 18
běhání


Poslední dobou si můžete všimnout, že každou chvilku vidíte někoho běhat, ať už ve městech, na vesnicích nebo na lesních cestách. Běhání se stalo velmi oblíbené a jeho výhodou je, že je skvělé na fyzickou kondici, na hubnutí i na relaxování. Pokud chcete začít s běháním, tak jaro je tou nejlepší dobou, abyste začali. Venku je příjemně teplo a navíc po zimě je potřeba něco opět dělat.

Běh společně s chůzí je pro tělo přirozený způsob pohybu, proto je tak populární. I když se často říká, že běh může poničit klouby nebo že není vhodný, pokud jste obézní. V prvním případě se jedná jen o částečnou pravdu, protože je nutné mít správnou obuv, vhodný terén a dobrou taktiku běhání. V druhém se jedná o pravdu, protože pro obézní je opravdu vhodnější chůze než běh, těm by se více přetěžovaly nosné klouby na nohou kvůli vyšší váze. Pro lidi s nadváhou běhání nemusí být takový problém. V obou případech ale začínáte chůzí, kterou můžete dál podle možností rozvinout do indiánského běhu a poté můžete i začít běhat.

Jak na začátek běhání?

Nikdo hned ze začátku neuběhne hned několik kilometrů, pokud s během teprve začíná, proto byste z toho měli vycházet i vy. Nikam nespěchejte. Nemusíte se trápit, že první měsíc toho opravdu moc neuběhnete. Důležité je nepřetěžovat se, ať si běhání neznechutíte a nebo ať se nezraníte. Také by bylo možné, že byste toho brzy nechali, kdybyste na běhání šli moc rychle. Vždy se musí vycházet z toho, jakou máte kondici, jak moc cvičíte, jakou máte hmotnost nebo kolik je vám let. To všechno je nutné zohlednit, ať se tohoto pohybu brzy nevzdáte.


Začít byste měli pomalu a postupně. Z nikoho se nestal běžec ze dne na den, proto nepřehánějte intenzitu a uvidíte, že brzy toho uběhnete mnohem více. Jak na to? Mrkněte na tréninkový plán.

1. Začněte rychle chodit

Nejprve začněte tak, že budete rychle chodit. Ale nejedná se o nějakou vycházkovou chůzi, ale opravdu přidejte a běžte stejným stylem nejméně 30 minut. Při chůzi byste se neměli zadýchávat. Jakmile vám to bez problémů půjde, přejděte na další bod. Pokud s rychlou chůzí nemáte problém, začněte rovnou dalším bodem.

2. Přejděte na indiánský běh

Indiánský běh je takový, že chvilku běžíte a chvilku chodíte. Dobu můžete mít jakkoli dlouhou, ale měli byste je střídat. Například dvě minut běhejte a pět minut běžte rychlejší chůzí. Až vám to půjde dobře, postupně zvyšujte dobu běhání a zmenšujte dobu chůze. Po celou dobu se nesmíte zadýchávat.

3. Postupně běhejte

Jakmile vám nebude dělat problém indiánský běh, můžete se vrhnout na běh nebo jogging. Běhejte nejprve 15 minut a postupně tento čas zvyšujte o pět minut týdně. Záleží vždy na vaší kondici. Po několika týdnech se můžete dostat až na hodinový trénink. Při běhu by vaše tepová frekvence měla být 50 - 65 %, to znamená, měli byste být schopní mluvit bez zadýchávání se. Není proto důvod běhat jako o závod, ale je vhodnější mírnější rychlost. Stačí běhat obden daný čas, který se bude postupně navyšovat.

běhání

Dbejte na styl běhání

V první řadě je nutné mít přirozený běžecký styl. Vaše technika by měla působit přirozeně, ne nějak škrobeně. Podívejte, jak se doporučuje správně běhat.
1. Při došlapu chodidla na povrch by se jej měl nejprve dotknout střed nohy, pak se odlepí pata a následně špička. Chodidlo by mělo být pod trupem.
2. Trup je lehce nakloněn dopředu. Tělo je zpevněné, nehrbí se a ani se neprohýbá.
3. Paže svírají pravý úhel, pohybují se dopředu a dozadu. Dopředu jde vždy opačná ruka s opačnou nohou. Prsty jsou trošku sevřené v pěst.
4. Ramena jsou uvolněná a hlava vzpřímená.

krt

Před a po běhání je důležitý strečink

Kdysi se říkalo, že je nutné provádět strečink před samotným běháním, to už ale dávno neplatí. Lepší je se protáhnout po chvilce běhání, jakmile budete mít zahřáté svaly. Protáhnutí věnujte dostatečnou pozornost, aby vás nebolely svaly. Jakmile s během skončíte, tak se také protáhněte, ale až tak půl hodiny po skončení běhání nebo až před spáním či během dne. Toto protáhnutí by mělo být důkladnější. S protáhnutím to ale nepřehánějte, nesmíte protahovat až do bolesti, ať si nezraníte šlachy nebo úpony. Protáhněte kotníky, lýtka, zadní a přední stranu stehen, hýžďový sval, záda a prsa. Stačí zavzpomínat na protahování ze školy nebo z fitness hodin.

Trénink by měl vypadat takto: nejprve se zahřejete chůzí nebo volným během, poté se chvilku protáhnete a můžete běhat. Pak snížíte rychlost a následuje vychladnutí pomocí chůze nebo pomalého běhu. Načež se osprchujte a protáhněte.

běhání a protahování

Jak správně dýchat při běhání?

Nejprve je vhodné si osvojit dýchání, měli byste dýchat nosem a pořádně zhluboka, chvilku dech udržet a poté pomalu vydechovat. Dýchat byste měli do břicha (jedná se o brániční dýchání), při nádechu se vám zvětší břicho a při výdechu se břicho opět zmenšuje. Toto dýchání je dobré si nacvičit, ať jej necvičíte až při akci. Pokud jednou za čas budete dýchat ústy, také se nic nestane, ale převážně dýchejte nosem. Dýchání nosem vás ochrání i před nemocemi, kterými byste se mohli nakazit při dýchání studeného vzduchu pusou.

Trápí vás píchání v boku?

Zaskočí vás občas píchání v boku? To se děje z důvodu, že špatně dýcháte nebo jste začali běhat příliš rychle. Ve výsledku prostě špatně dýcháte. Měli byste se naučit správně zhluboka dýchat až do břicha, jinak se vždy objeví píchání v boku. V případě, že se objeví, zpomalte, choďte a dýchejte zhluboka. Rychlé dýchání v tomto případě moc vhodné není. Po chvilce se vás tam přestane píchat. Jakmile zase začněte s běháním, zkuste rovnou pořádně zhluboka dýchat, abyste tomuto problému předešli.

Kde běhat? Po chodníku nebo u lesa?

Běhat můžete jak na asfaltové silnici či chodníku, tak i na polňačce, u lesa nebo v lese. Na asfalt jsou nutnější boty, které tlumí nárazy. Taktéž se říká, že asfalt může více uškodit kolenům než měkčí povrch, proto je nutné dávat pozor i na tady toto. Můžete běhat i na pásu ve fitku nebo doma. Počítejte s tím, že venku budete běhat pomaleji než ve fitku kvůli odporu vzduchu.

Jaké vybrat boty?

Ze začátku není nutné mít extra drahé boty a to z toho důvodu, že vás běhání může přestat bavit. Stačí vám boty klidně za lehce nad tisícovku, pokud to myslíte s běháním vážně, tak si určitě brzy koupíte lepší boty. Nejvhodnější boty koupíte ve specializovaných prodejnách, které se přímo na prodej bežecké obuvi specializují. Boty by měly být alespoň o půl čísla větší, než běžně kupujete. Nutné je brát v potaz terén, pohlaví a hmotnost. Ve specializovaných prodejnách vám udělají i diagnostiku a pomohou při výběru správné obuvi.

boty na běhání

Jaké zvolit oblečení?

Ze začátku si nemusíte vůbec lámat hlavu s oblečením. Stačí obyčejné tepláky nebo legíny a k tomu tričko. Pokud budete běhat delší dobu, pravděpodobně si koupíte oblečení přímo na běhání ve specializovaných obchodech. Běžecké oblečení je vyrobeno z různých funkčních materiálů, aby poskytlo odvod tepla a vlhkosti, zároveň bylo prodyšné a hodilo se buď do zimy, tepla nebo do deště. Cena tohoto oblečení je již trošku vyšší, ale určitě se vyplatí. Když vyjdete z domu, měla by vám být trošku zima, při pohybu se zahřejete tak akorát. Není nutné se hodně oblékat, abyste se více potili. Stejně tak vám při běhu nepomůže na hubnutí fólie obmotána na rizikových partiích. Budete potit pouze vodu.

Není důvod stydět se nebo bát se

Někteří se lidé mají strach začít běhat kvůli tomu, že je někdo uvidí a co si o něm pomyslí. Třeba to, že vůbec běhá, že vypadá strhaně nebo že mu to prostě nejde. Nejlepší je tamtoho ignorovat, pokud se směje, píská nebo vydává jakékoli zvuky. Neví, jestli s běháním začínáte nebo jestli jste právě uběhli pět kilometrů, apod. Ve městech tento problém zpravidla nebývá, protože lidé to v dnešní době již neřeší. Na vesnicích to menší problém být může, mohou vás pomlouvat nebo někde řešit. Pravděpodobně půjde o starší generaci, která má na sobě nějaké to kilo navíc a pohyb od školy neviděla. Takže je také vhodné i je ignorovat. Běháte pro sebe, ne pro nějakého souseda nebo drbnu z vesnice.

Zpříjemněte si běhání hudbou

Pokud se nechcete pouze kochat okolím, můžete poslouchat hudbu. Při běhání budete nejen relaxovat, ale i poslouchat svou oblíbenou hudbu. Přehrávač umístěte do kapsičky a nedržte ho v ruce. Jen dávejte pozor, ať vás něco nezajede hlavně ve večerních nebo nočních hodinách. Můžete si na sebe obléknout něco reflexního.

Jaké jsou nejčastější chyby?

Mezi nejčastější chyby začátečníků patří rychlost při běhání (snaží se běhat příliš), přemáhání se (chtějí uběhnout hodně kilometrů, i když nemají kondici a nemohou pak již dál vydržet běhat), špatné dýchání, nepravidelný (vyjdou za cviku) či každodenní trénink (organismus si nemůže odpočinout) a špatná technika běhu (špatné návyky, přetěžování, nevhodný došlap). Častou chybou jsou i nesprávné boty (obyčejné otrhané tenisky, nesedící nebo nevhodné boty) nebo držení předmětu při tréninku (přehrávač, láhev s pitím). Dávejte si na tyto chyby pozor a při pochybnostech se zajděte poradit s odborníkem.

Často lidé, kteří s běháním začnou, to brzy vzdají. Pravděpodobně kvůli tomu, že hned neuběhnou hodně kilometrů a čekali, že to půjde rychleji. Důležité je nevzdávat se a vydržet. Postupně vám to zajisté půjde a vy uběhnete hodně kilometrů a hodin.

Chystáte se, že začnete běhat nebo už běháte? Napište vaše zážitky z běhání a pochlubte v diskuzi.


 

Diskuze k článku (celkem 18):




Zdravím, během půl roku jsem zhubla 13 kilo, kombinace strava a hlavně rychlá, opravdu rychlá chůze. Pro udržení váhy praktikuji indiánský běh, mohu všem doporučit. Běhám pomalu a když už se více zadýchám, jdu (většinou do kopce). Problém mi dělá píchání v boku, ale naučit se správně dýchat- nevím jestli to někdy zvládnu. Každopádně- ten krásný pocit po běhání, že něco dělám pro sebe a letos nám počasí přeje- to je nádhera! Tak s chutí do toho!

ajulak 3. březen 2014 10:28

já úpravou stravy kombinací chůze s holemi,rotana a orbitrek za 13.měsíců dole 40kg a to na začátku bylo 155kg .takže super a jedu dál do dalšího roku mého životního stylu

Jitka 3. březen 2014 22:31

Když začnu běhat nevytvoří se mi svaly na nohách? Z toho mám strach, i když bych běhat moc chtěla začít. Díky moc za odpověď

Ajka 6. březen 2014 22:01

Jako ,pokus se podíváš na lidi co běhají tak nemají svaly na nohách ale mají zpevněné tělo.Na nohách se ti vytvoří pokud bys je posilovala celkově,při běhu ti pracuje celé tělo .Tím se ti zpevnˇuje.Najdi si články jak zprávně běhat,dýchat a podívej se po městě na běžce a uvidíš sama.Ale nezapoměnˇ na upravu jídelníčku a na pořádný pitný režim,a vše pomalu a v klidu.

Jitka 7. březen 2014 23:33

a počítej že každým sportem se tuk mění ve sval ,ale lepší tělo pevné -svalnaté než měkké sádelnaté

Jitka 7. březen 2014 23:39

Ahoj, spotr mi nedělá problém ale strava ano. Bojím se abych se nenajedla moc a nebo zase málo, aby tělo nestrádalo a neukládalo si do zásob. Můžete mi prosím někdo napsat pro ukázku jak se stravujite. Pracuji jako dělnice, mám na to brát také ohled. Předem děkuji, Simona.

SIMONA 12. březen 2014 14:27

najdi si kalorické tabulky.Bohužel je těžké napsat jídelníček.Záleží na váze,co máš ráda ,jaké porce jíš .

jitka 14. březen 2014 15:49

Ahoj, tak já mám jiný problém. I při chůzi mám vysokou tepovou frekvenci cca 80% tak po 15 min je to lepší, když bych měla jít správně 65%, abych hubla,tak se ploužím,nejdu rychlou chůzí.Není to špatnou fyzičkou,jestli ano,prosím poradte mi.Díky Petra

Petra 27. březen 2014 14:00

Ahoj několik let se věnuji dietologii a zdravému životnímu stylu a jako bývalý elitní sportovec, myslím, že o této problematice něco vím. Ale poslední dobou si myslím, že nejlepší jídelníček je ráno se nacpat klidně vajíčka, dva croasanty, 2dl džusu a klidně jogurt. Aby si člověk dal oběd klidně o hodinu později než byl zvyklý a večer už jen lehké jídlo. Platí ráno se nacpat, oběd s úvahou a večeři dát nepříteli. O ovoci a zelenině v podstatě dneska už nemluvím, protože kromě léta, kdy má člověk vlastní ze zahrady tak jej dlouhodobě nikdo nevydrží ani jíst ani kupovat. A to nejdůležitější - bez pohybu zdravě zhubnout nejde

Localuck 15. červenec 2014 08:10

Zdravím, čtu si články jak začít správně běhat dýchat a jak často jak dlouho atd. Na jaře bych chtěla začít mám sedavé zaměstnání a taky bych chtěla pro sebe něco udělat.Plánuji i to že bych jezdila do práce na kole.Tak mi držte palce ať to vydržím .

EŇA 26. prosinec 2014 17:20

Je mi 18 a běhám asi od svých 13 nebo 14 let a velmi me to baví uz jsem se i dost zlepšila a ted jdu zase běhat :-D

beruska 21. březen 2015 13:35

Kdy je lepší běhat? Ráno si přivstat nebo večer? prosím kdo jaké má zkušenosti. Pracuji jako finanční poradce a můžu kdykoliv si čas naplánovat.
Mám nadváhu a věk 47. stravu jsem upravila ale zhubla jsem jen 5 kilo a moje nadváha je 20kg.

Maria 17. květen 2015 15:11

Od zítra bych chtěla jít do sebe :-) Mám z toho trochu strach ,mám nadváhu a často se zadýchám i při dobíhání na autobus. Držte prosím palce . Doufám, že se tady jednou taky budu moct pochlubit výsledky :-) už se moc těším až začnu. Máte radu na správnou hudbu. Děkuji

Simča 14. červen 2015 14:40

Začala jsem běhat v polovině června, jsem zvyklá cvičit několik hodin týdně, ale běh je jiný pohyb. taky mám astma a to je opravdu při větší zátěži problém. Cvičím i jógu, tak vím jak dýchat, ale nic naplat při běhu zním stejně jako anglický buldok, je to lepší než zvonek - cestu mám stále volnou. Taky jsem začala běhat do schodů, je mi jedno, co si nájemníci myslí, jelikož člověk, který nesportuje to stejně nepochopí. Tímto chci jen říct, že důvodů proč neběhat (netýká se to pouze běhu) se najde spousta, ale pokud se odhodláme, je to skvělé pro naše tělo i mysl. Největší naší překážkou jsme mi sami. Přeji Vám, aby jste našli důvody proč začít a vyběhli......

Lada 18. srpen 2015 08:47

Já nevím jak se dlouho zpevni tělo

Br 1. květen 2016 18:05

Běhám ráno a musím říct, že je to skvělý začatek dne. Mohu to jen a jen doporučit! Mám skvělou náladu, jsem rozhýbaná a nemusím celý den přemýšlet nad tím zda se mi chce nebo nechce jít odpoledne či večer běhat :) většinou jsem stejně nešla:))

Petra 27. květen 2016 22:31

Ahoj,já jsem se ráno zabejčila a hned šla vyzkoušet indiánský běh.Nikdy v životě jsem neběhala,tak proč to nezkusit.Byla bych moc ráda,kdyby mě to chytlo.Mám trochu nadváhu,ale hlavně chci zpevnit tělo a mít lepší fyzičku :-)

Jitule 21. červen 2016 12:54

Zdravím všechny začínající běžce!Je mi přes 50 let,běhám dva měsíce a pobolívají kolena.Myslíte,že to časem přejde?

Pepa 13. listopad 2016 20:23

Přidat nový komentář:

Jméno:
 
.