DASH dieta pomáhá na hypertenzi a hubnutí

DASH dieta je dieta, která byla sestavena k zastavení vysokého krevního tlaku. V originále je DASH zkratkou Dietary Approaches to Stop Hypertension (dietní přístupy k zastavení hypertenze). Tato dieta je brána za velmi zdravou a to nejen při hubnutí, ale i jako prevence různých onemocnění. V USA už čtvrtý rok byla DASH dieta zvolena za nejlepší dietu roku.

I když byla dieta sestavena jako zdravotní, záhy se zjistilo, že se při ní úspěšně hubne, čehož její propagátorka a uznávaná výživová poradkyně Marla Heller využila a začala dietu doporučovat i na hubnutí. Vydala několik knih, ve kterých najdete podrobnější informace.

Tato DASH dieta klade důraz na omezení konzumace nasycených tuků, cholesterolu a obecně tuků. Dále se v dietě redukuje množství sodíku a to podle dvou hladin do 2,3 g a do 1,5 g sodíku za den. V tradiční stravě se dosahuje denně až na úroveň 3,5 g nebo dokonce i více. Sodík má vliv na vysoký tlak, diabetes, onemocnění ledvin, cév a srdce. Nižší hladinu sodíku by měli dodržovat starší nad 51 let, lidé trpící vysokým tlakem, diabetem a chronickým ledvinovým onemocněním.

Jak jíst při této dietě

Vhodné je jíst pět až šest porcí (snídaně, dopolední svačina, oběd, odpolední svačina, svačinka před večeří, večeře). Z povolených potravin byste si měli vytvářet pestré jídelníčky, které by měly obsahovat maximálně 2 000 kalorií (8 400 kJ). Pokrmy není vhodné dosolovat, lepší je ochutit je bylinkami a též byste při nákupu měli vybírat potraviny, které obsahují málo sodíku a cukru.

Co jíst při DASH dietě?

Jak již bylo zmíněno, dieta DASH je založena na konzumaci zdravých potravin, mezi které patří ovoce a zelenina, celozrnné výrobky a nízkotučné mléčné výrobky. Dále se mohou konzumovat luštěniny, ryby a drůbež v malém množství. Ve velmi malém množství si můžete dát i červené maso, tuk a sladkosti.

Obilné výrobky: 6 - 8 porcí denně

Mezi tyto výrobky patří chléb, rýže, těstoviny a další cereálie. Měli byste se zaměřit na celozrnné výrobky, které obsahují vlákninu, vitamíny a minerální látky. Celkově jsou tyto potraviny bohatší a pro organismus přínosnější. Jednou porcí se rozumí 1 plátek celozrnného chlebu, 30 g vloček, polovina šálku uvařených těstovin či rýže.

Zelenina: 4 - 5 porcí denně

Zelenina obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály, proto byste si ji měli dát až pětkrát denně v čerstvé nebo vařené variantě. Nejlepší je čerstvá zelenina, můžete sáhnout i po mražené, ale nevhodná pro DASH dietu je konzervovaná zelenina, která obsahuje sůl a díky zpracování neobsahuje tolik živin. Množství porce není omezena, pokud se jedná o čerstvou zeleninu. U vařené a zpracované zeleniny je jedna porce 150 g.

Ovoce: 4 - 5 porcí denně

Na ovoce se nesmí též při dietě DASH zapomenout, obsahuje cenné enzymy, vitamíny a živiny. Až na kokos a avokádo ovoce neobsahuje téměř žádný tuk, obsahuje hlavně sacharidy. Jedna porce je střední kus ovoce nebo 100 g drobného ovoce. Nejlepší je ovoce čerstvé nebo mražené, u džusů je jedna porce 150 ml, zavařené ovoce opět moc vhodné není.

Mléčné výrobky: 2 - 3 porcí denně

Mléčné výrobky obsahují vápník, bílkoviny a vitamín D, ale měli byste si vybírat raději nízkotučnou variantu, neboť tuk, který obsahují, je nasycený a tudíž nevhodný. Za jednu porci je brán 1 jogurt, šálek mléka nebo 50 g sýru. V případě intolerance laktózy zvolte výrobky, které se prodávají bez laktózy.

Libové maso, drůbež, ryby a vejce: do 6 porcí za den

Maso a vejce jsou zdrojem bílkoviny, vitamínů skupiny B, zinku a železa, ale také obsahují tuk a cholesterol, proto byste je měli konzumovat omezeně. Jednou porcí se rozumí 1 vejce, 30 g uvařeného masa, ryb, kuřete bez kůže a mořských plodů. Ryby by ale měly být vždy tučné, protože obsahují omega-3 mastné kyseliny, maso by mělo být libové a samozřejmostí je, že se tyto pokrmy nesmí smažit, aby bylo při DASH dietě co nejméně tuků.

Oříšky, semínka a luštěniny: 4 - 5 porcí týdně

I když tyto potraviny obsahují mnoho vitamínů a minerálních látek, tak jsou také velmi kalorické. Za týden byste jich měli konzumovat celkem málo, porce jsou takové: u oříšků 50 g, u semínek 2 polévkové lžíce a u luštěnin je to půl hrníčku již uvařených.

Tuky a oleje: 2 - 3 porce za den

Tuk je ve stravě důležitý, aby se mohly vstřebat vitamíny, které jsou rozpustné pouze v tucích. Denně byste měli přijmout podle DASH diety maximálně 27 % tuků, které by měly být hlavně nenasycené (vhodné jsou rostlinné oleje). Za jednu porci je brána lžička margarínu, majonézy nebo lžíce rostlinného oleje.

Sladkosti: do 5 porcí za týden

DASH dieta povoluje i sladké a to ve velmi malých porcích. Jako jedna porce je brána kávová lžička cukru, marmelády, půl hrníčku sorbetu nebo sklenice limonády. Jakékoli sladkosti by měly obsahovat co nejméně tuku a cukru a za porci je bráno asi 30 g (sušenky, hořká čokoláda, oplatka,...). Umělým sladidlům je vhodné se vyhýbat.

Alkohol a kofein

Pití alkoholu zvyšuje krevní tlak, i přesto mohou muži vypít denně maximálně dvě sklenice a ženy jednu sklenici vína.
I když kofein podle různých studií zvyšuje krevní tlak, tak u diety DASH se netrvá na vyloučení kávy. Měla by se vyloučit jen v případě, že by vám tlak skutečně zvyšovala.

Foto: amazon.com

Další rady

Při vaření těstovin a rýže nepřidávejte do vody sůl, raději je poté můžete ochutit bylinkami.
Se změnou začínejte postupně, ať si na tento způsob stravování zvyknete.
Nejedná se o změnu na týden či měsíc, ale měla by být trvalá.
Začněte sportovat, protože aktivita má pozitivní vliv na zdraví.
Pokud potřebujete zhubnout, snižte počet kalorií na 1 600 (6 720 kJ), zcela omezte sacharidy na minimum po dobu dvou týdnů a poté postupně zařazujte celozrnné výrobky.
Recepty k této dietě by měly být velmi jednoduché a inspiraci můžete najít v knihách autorky.
Další informace a jídelníček najdete v knihách The DASH Diet od Marly Heller.

Máte s touto dietu zkušenosti? Napište v diskuzi jaké.