Jak dlouho cvičit, aby se spalovaly tuky?

19. září 2014 | O cvičení | Cvičení | Články | komentáře: 1
cvičení


Potřebujete se zbavit tukových zásob a nevíte, jak dlouho vlastně máte cvičit a jak často? Odpověď na tuto otázku vypadá velmi snadně, stačí se držet základních pravidel. Víte ale, co všechno dále ovlivňuje účinek cvičení?

Délka cvičení, které pomáhá na spalování tuků, se liší podle toho, jakým způsobem cvičíte. Zda se jedná o starou a známou klasiku - aerobní cvičení nebo nové a funkční intervalové aerobní cvičení. Každý typ je odlišný a také i jinak funguje. Záleží jen na vás, co si vyberete. Důležité je, abyste po týdnu nepřestali, protože první účinky uvidíte až několika týdnech. Samozřejmě, že nesmíte zapomenout na vhodné stravování.

Aerobní cvičení - stará známá klasika

Aerobní nebo-li kardio cvičení představuje způsob cvičení, mezi které patří aerobic, zumba, jízda na rotopedu, elipticalu nebo orbitreku, veslování, boxování, rychlá chůze, běh, nordic walking a různé skupinové fitness hodiny. Většinou se jedná o cvičení podobné nebo stejné střední intenzity po celou dobu. U tohoto typu cvičení se začínají spalovat tuky až po 25 - 30 minutách. Některé zdroje uvádí kratší nebo i delší dobu. Z tohoto důvodu je nutné cvičit nejméně 45 minut (nejlépe celou hodinu), ať se mohou tuky spalovat.

K tomu je ale také nutné dbát na tepovou frekvenci, pokud bude příliš nízká, hubnout nebudete a pokud příliš vysoká, tak také ne. V druhém případě si budete zlepšovat svou kondici, což sice není špatné, ale nespalujete tuky.
Tepová frekvence na spalování tuků se pohybuje mezi 55 - 65 % maximální tepové frekvence. Ta se vypočítá tak:
Tepová frekvence: 220 - váš věk
Na spalování tuků: (220 - váš věk) x 0,55 ‐ (220 - váš věk) x 0,65
Příklad - 30 let: (220 - 30) x 0,55 ‐ (220 - 30) x 0,65 = 105 - 124
Tepovou frekvenci u sebe zjistíte pomocí snímání tepu na ruce, tepoměrem, fitness náramkem atd.


HIIT - intervalové cvičení

Intervalové cvičení je také kardio cvičení, ale využívá se jiným způsobem. HIIT - vysoce intenzivní intervalový trénink slouží nejen k redukci tukových zásob, ale také k budování svalů a zlepšení kardiovaskulární soustavy. Jedná se o cvičení, při kterém se střídá nízká a maximální intenzita, čímž se jeho účinek zvyšuje. Stačí cvičit 15 - 25 minut denně, na druhou stranu se tuky spalují delší dobu právě až po tomto tréninku. Výhodou je, že nemusíte měřit svou tepovou frekvenci, ale vydáváte ze sebe co nejvíc nebo co nejmíň.

hiit cvičení

Při tomto tréninku můžete jet na spinningovém kole, eliptickém trenažéru, běhat nebo využít i jiné aerobní cvičení.
Nejprve je nutné se zahřát, cvičte pomalým tempem 5 - 10 minut, nato přijde intervalový trénink, který trvá 10 - 15 minut a pak je vhodné ještě necelých 5 minut věnovat relaxaci. Tyto časy jsou orientační.

Samotný trénink probíhá tak, že 30 sekund vydáváte ze sebe maximum (sprint, rychlá jízda na trenažéru,...) a pak 60 sekund cvičíte jen pomalým odpočinkovým tempem (chůze, pomalá jízda,...). Toto opakujete 6 - 10x. Co týden nebo co dva týdny zvyšujte své maximum o deset sekund a měňte i dobu na relax. Časem můžete maximum a minimum vyrovnat v poměru 1:1 a zvýšit také počet sekund.
Tímto způsobem je vhodné cvičit obden a zhruba po roce si na něj může organismus navyknout.
Intervalový trénink je až 10násobně efektivnější než klasické aerobní cvičení, ale i tak je vhodné jej doplnit posilováním i aerobním cvičením.

krt

Vhodné je střídat cvičení

U intervalového cvičení již bylo zmíněno, že je náležité jej střídat i s jiným cvičením, ať je dosaženo co nejlepšího efektu. Proto se nespoléhejte jen na cvičení 3x týdně po dvaceti minutách.
I u aerobního cvičení s klasickou zátěží byste měli střídat jednotlivé druhy cvičení, ať si na ně organismus nezvykne a vás to nepřestane bavit. Zkuste zumbu, boxing, běhání nebo aerobik.

Jak často cvičit?

Pokud to myslíte s hubnutím a spalováním tuků vážně, měli byste cvičit alespoň třikrát týdně. Nemá smysl cvičit úplně každý den, protože je potřeba, aby si tělo alespoň jeden den od cvičení odpočlo a zregenerovalo.
Věnujte se jak aerobnímu cvičení, tak i posilování celého těla.


 

Diskuze k článku (celkem 1):




Já jak se za dlouho zpevni dělo

Renata maljarcikova 1. květen 2016 18:07

Přidat nový komentář:

Jméno:
 
.