Zdravé hubnutí krok za krokem

1. leden 2014 | Zhubněte | Rady | Zdravý styl | Články | komentáře: 6
zdravé hubnutí


Poslední dobou jdou konečně do ústupu jednorázové a často nezdravé diety a místo nich ženy i muži raději volí zdravé hubnutí. Na čem je vlastně založeno? Velkou roli hraje nejen jídelníček, ale i vhodné cvičení.

Jednorázové diety, při kterých jíte týden mrkev nebo zelí, jsou nezdravým způsobem hubnutí. Často se u nich objeví jo-jo efekt a navíc se budete cítit zesláblí, protože celý týden nebo pár dní nepřijímáte žádné další důležité složky potravy. Stejně tak se to ale i týká diet, které slibují za určitý počet dní úbytek několik kilogramů, i ty se po čase vrátí. Tohle je tady špatná a nebezpečná cesta na hubnutí.

zdravý losos se zeleninou

Jediné řešení, které je účinné, je zdravé hubnutí, které je pomalé a trvalejší. Toto hubnutí je založeno na vyváženém stravování, které je doplněno vhodnou pohybovou aktivitou. Za týden ani měsíc nezhubnete mnoho kilogramů, budete hubnout pomalu (asi 0,5 kg týdně), nebudete zatěžovat organismus různými pokusy a naučíte se zdravě jíst.


Jak jíst, aby to mělo vliv?

Určitě to znáte, ráno se sotva obléknete, upravíte a rychle utíkáte do práce. Tam se možná o polední pauze rychle najíte a pak si další jídlo dáte po příchodu domů. To jídlo večer je extra velké a po sledování televize jdete spát. Velkou chybou je nepravidelná strava a večerní přejídání, samozřejmě bez pohybu. Takhle zdravě nikdy nezhubnete.

Při hubnutí je důležité dbát na to, abyste pravidelně jedli. Nejlépe je jíst 5 - 6× denně co 2,5 - 3 hodiny. Ne každý si to ale může kvůli práci dovolit, proto se snažte jíst pravidelně, když můžete. Ráno si přivstaňte, dejte si snídani, v práci svačinu a oběd (popřípadě, když to opravdu nejde tak jen jedno jídlo), jakmile přijdete domů další jídlo a večer večeři, která nebude moc velká. Měli byste se naučit improvizovat a snažit se jíst a pít pravidelně.

Dopoledne jsou vhodnější na jídlo sacharidy (vločky, pečivo, těstoviny, rýže,...), na oběd sacharidy a bílkoviny (maso, ryba, mléčné výrobky,...) a večer byste si měli dát víc bílkovin než sacharidů. Ale večer sacharidy v žádném případě nevynechávejte, dejte si jich jen méně.

salát s kuřecím

Jaké potraviny by se měly objevit v jídelníčku?

Není úplně nutné, aby se vaším společníkem stala pouze zdravá výživa, můžete jíst i běžné potraviny, které najdete v obchodech, je ale nutné si umět vybrat.

Maso - bílé maso bez kůže, libové hovězí a občas i libové vepřové
Ryby - tučné i nízkotučné
Mléčné výrobky - polotučné či nízkotučné výrobky, ne smetanové jogurty či tučné sýry
Zelenina - nejlépe v čerstvém stavu několikrát denně
Ovoce - nejlépe jíst jen dopoledne
Celozrnné výrobky a obilniny - oves, jáhly, pohanky, quinoa, žito, špalda, pšenice,... + výrobky z nich
Chléb a pečivo - vhodný je žitný, žitno-pšeničný či celozrnný chléb, z pečiva graham či celozrnné pečivo (ne obarvené)
Semínka a ořechy, vejce, olej - omezeně

A co k pití?

Pitný režim je velmi důležitý a zdravý. Denně byste měli vypít asi 2 - 3 litry tekutin. Vhodná je obyčejná voda z kohoutku, neochucená minerální voda či čaj bez cukru nebo medu. Ovocné šťávy je vhodnější ředit nebo vypít méně neředěné. Pokud pijete kávu, dejte si po ní sklenici vody, ať organismus neodvodní. Sladké nápoje by měly být tabu.

krt

Podívejte na jídelníček

Jídelníček je tady pouze pro inspiraci, protože každý má rád něco jiného nebo mu něco nevyhovuje. Recepty najdete nejen na tomto blogu, ale i různě na netu.

Snídaně: celozrnný chléb se sýrem, zelenina
Svačina: ovocný salát s jogurtem
Oběd: grilovaný kuřecí řízek se zeleninou a brambory
Svačina: jogurtový nápoj
Večer: pečené rybí filé na zelenině a brambory

Snídaně: ovesná kaše s oříšky a mlékem
Svačina: graham se šunkou a paprikou
Oběd: pečený losos, brambory, zeleninový salát
Svačina: šopský salát
Večer: pohanka s kuřecími kousky a hráškem

Jak cvičit?

Dále je velmi důležitá pohybová aktivita, které byste se měli věnovat několikrát týdně. Nejlepší je alespoň 3× týdně po jedné hodině. Dále nezapomínejte na to, že byste měli pořád chodit, vystupte z autobusu o zastávku dříve, nepoužívejte tolik auto nebo výtah. Chůze je pro člověka přirozená, proto se jí nevyhýbejte.

cvičení

Na spalování tuků je vhodné pohyb jako běh, chůze, plavání, aerobic, spinning, zumba, veslování,... Vždy ale záleží na tom, jakou máte tepovou frekvenci, příliš vysoká je na zlepšování kondice, proto se držte ve středních hodnotách. Více o tom najdete tady. Po asi 20 - 30 minutách se začínají spalovat tukové zásoby, proto je nutné cvičit nejméně 45 minut.

K tomu je vhodné i připojit posilování, protože čím více svalů budete mít, tím snadněji se budou pálit tuky. Posilovat můžete v posilovaně, doma podle videa nebo knížky. Posilování se věnujte nejlépe dvakrát týdně. Můžete posilovat po rozehřátí dvacet minut a poté se vrhnout na výše uvedenou aktivitu na 45 minut. Doporučuje se na zpevnění i pilates nebo kalanetika.

A teď vytrvejte

Teorie je pěkná, ale uvést ji do praxe bývá často problém. Jíst zdravě se každému jen tak nechce začít, proto byste si měli dát cíl, ať se přestanete vymlouvat. Jen tak můžete zdravě zhubnout, nebude to ale rychle a nezdravě.

Plánujete zhubnout zdravě nebo ne?


 

Diskuze k článku (celkem 6):




jak hubzti ase netrapl

eva 29. leden 2014 16:16

Já jsem zastáncem toho, že člověk by si neměl říkat, že teď bude hubnout a myslet jen na to, jestli bude ručička druhý den ráno aspoň o něco blíž k vysněné váze, protože hlavní roli hraje psychika. Já sama jsem důkazem, že se dá jednoduše dospět k rozhodnutí, že změníte svůj životní styl od základů – začnete se pravidelně a zdravě stravovat v malých porcích několikrát za den, začnete se hýbat (pokud máte strach chodit do tělocvičny nebo do posilovny, na internetu existuje spousta stránek s cvičebními videi, oblíbená je třeba fitnesstv, začnete mít ráda sama sebe) a hubnutí se najednou stává vedlejším, i když vítaným, efektem.

Andrea 24. únor 2014 22:20

Dobrý den,

myslím si, že jsem celkem dobrý příklad. Od základu jsem změnila svůj život. Uvědomění si, jak vypadám přišlo po rozchodu s bývalým přítelem. Za dlouholetý vztah jsme se oba celkem zakulatily. V mém případě mnoho faktorů (špatná strava - nepravidelná, smažená, jen slazené nápoje, antikoncepce = svinstvo). A po rozchodu jsem si uvědomila, že takhle to nejde. Pomalu, ale jistě jsem přešla za zdravou stravu. Pravidelně jsem začala jíst (cca po 3 hodinách) přesně podle toho, jak by se mělo. Malé porce 5x denně. Ráno např. žitný chléb s cotagge a čerstvá zelenina, odpolední svačina jablko + kefír, oběd kuř. maso, rýže + zelenina, svačina 3 plátky knackebrotu + bílý jogurt. S večeří jsem měla celkem problém, nevěděla jsem,co jíst. Ale řešila jsem to např. tuňákovou domácí tortilou se zeleninou. Kvalitní pitní režim (cca 2,5 litru čisté neperlivé vody). Vetšinou mám jednu kávu (neslazenou) a alespoň jeden čaj, buď zelený nebo ovocný. Přestala jsem sladit úplně, občas v rámci posílení imunity si dám zázvorový čaj s medem a citrónem, ale jinak nesladím vůbec. A prakticky nesolím. Začala jsem chodit pravidelně na Heat (,,běžící pás), teď chodím 3x týdně na Heat a 2x tydně na TRX (posilování). Do toho podle chuti cvičím i doma, většinou břicho, boky, zadek. (sklapovačky, dřepy). Alkohol jsem omezila skoro na minimum cca 2x měsíčně - bílé suché víno. K mému zdravému jídelníčku se celkem nehodilo vykouřit krabičku cigaret denně, takže i s tím jsem sekla - a že to jde! Jsem zatím na začátku, ale i tak úspěch. Takže to je tak nějak popis mého dosavadního života, jen bych chtěla zmínit, že praci mám na tři různé směny a i tak to jde, jezdím do práce s taškou plnou krabiček s různými jídly (svačiny, oběd...). A teď asi to nejdůležitější. Startovala jsem s váhou 70kg a v současné době vážím 53,5 kg. V poslední době už to jde pomaleji, ale za první 4 měsíce (bez sportu) bylo cca 8kg dole, za další 3 měsíce asi 5kg a 3,5 kg do teď. Je to rok, co jsem s tím vším začala a mám dole 16,5kg. Takže to vážně jde, cítím se skvěle, začala jsem se mít ráda, mám hodně energie a dělá mi radost každý ztracený cm nebo kg. Takže, co bych vám tak řekla. Rozhodně neodkládejte nic na zítřek, protože se k tomu nedostanete nikdy! Hlavně neberte sport, jako mučení, ale jako zábavu a krok ke zdravému duchu. Najděte si ,,sport, který vás bude bavit, ať už to bude cokoliv. Držím moc palce a držte i vy palce mně, abych dosáhla svého přání a své vysněné postavy! Pokud by vás něco zajímalo, tak klidně napište :).

Denuska1912 18. březen 2014 23:30

Denuška1912- Dobrý den,chtěla bych vás poprosit o více informací jak na to..začínám úplně od začátku a vůbec netuším,jak začít.Chtěla bych vás moc poprosit o radu klidně moc děkuji za odpověď

krejzy3 15. duben 2014 20:02

Dobrý den,
jím pravidelně 5x denně a cvičím. Je my 50 a přesto my pomaličku kg přibývají. Mám dotaz, jestli v tomto věku stále jíst 5x denně nebo jen 3 x. Poradí my někdo ???
Předem děkuji za info a všem přeji krásný den.

irena64 12. leden 2015 08:41

Dobrý den,
dotaz pro Denusku1912 - udržujete si stále svou váhu? Máte pořád pevnou vůli? Jestli ano, tak moc blahopřeji!!
Já mám s váhou také problémy. Již 2x se mi váhu částečnou dietou podařilo snížit, ale neudržela jsem ji trvale, byť vím, že se nesmím vrátit k původnímu stravování. Do třetice všeho dobrého si již dávám velký pozor, aby se to neopakovalo. Ale jde to velice ztuha, protože mám moc ráda sladké. Myslím, že se stravuji zdravě, pohybu mám dostatečně, nepiju kávu, nekouřím. Ale jsem závislá na sladkostech. Co s tím? Myslím, že je to hlavně o psychice. Snad ten boj někdy vyhraju.

Ludmila 24. únor 2015 14:53

Přidat nový komentář:

Jméno:
 
.