Jak zpevnit a vytvarovat postavu doma?

Zpevnit povolenou postavu můžete nejen ve fitku, ale i přímo z pohodlí domova. Stačí, když bude pravidelně a správně posilovat celé tělo a k tomu dodržovat zásady zdravé výživy. Víte, jak na to?

I když máte normální nebo celkem štíhlou postavu, není vždy v takovém stavu, jak byste ji chtěla mít. Měla by být zpevněná, ať si můžete obléct oblíbené šaty nebo blůzu. Zpevnění postavy docílíte převážně cvičením.

Zpevnění postavy zahrnuje zvyšování podílu svalové hmoty v těle, spalování tuků a zlepšení celkové fyzické kondice. Nejedná se pouze o estetický problém, zpevněná postava je i pro zdraví prospěšná.

Proč zpevnit postavu?

Když tady mluvíme o zpevnění postavy, máme na mysli kombinaci několika důležitých prvků:
- Zvýšení svalové hmoty - když posílíte svaly, zvýšíte svůj bazální metabolismus, což znamená, že tělo bude spalovat více kalorií i v klidu.
- Snížení tělesného tuku - tuk zůstává zejména na rizikových partiích (břicho, zadek), proto je nutné zbavit se tuku i tam, ať máte pevnější postavu.
- Zlepšení vytrvalosti a síly - kombinace posilování a kardio cvičení vede ke zlepšení celkové kondice.

Jak cvičit doma, ať zpevníte postavu?

Na zpevnění postavy je důležité pravidelně posilovat tělo. Nemusíte mít doma posilovací stroje, stačí vám pouze vlastní tělo, jehož váha vám při posilování pomůže. Vyzkoušejte následující cviky:

Sedy-lehy

Zaměření: břicho, pas
Variace: přímé, boční, zapojení nohou, zapojení lavice

Kliky

Zaměření: hrudník, ramena, tricepsy
Variace: dámské kliky, pánské kliky, široké nebo úzké kliky

Dřepy

Zaměření: stehna, hýždě, lýtka
Variace: dřepy s vlastní vahou, dřepy s činkou nebo kettlebellem

Planky

Zaměření: břišní svaly, střed těla, stabilizaci trupu
Variace: boční plank, plank s výstupy

Přidejte i kardio cvičení

Dále je vhodné připojit rovněž kardio cvičení, při kterém se spalují tuky a slouží jako podpora kardiovaskulární soustavy. Opět můžete cvičit doma nebo venku.

Skákání přes švihadlo

Skákání přes švihadlo je efektivní metoda, při které zapojíte celé tělo a pěkně se zapotíte. Pokud vás skákání baví, směle do toho.

Tanec

Věnuje se tanci na oblíbenou hudbu, ať zapojíte tělo. Nemělo by se ale jednat o nějaké pomalé tančení, ale mělo by být pořádně v tempu.

Cvičení na stroji

Pokud máte rotoped, běžecký pás, eliptický trenažér nebo veslovací trenažér, cvičte jednoduše na něm. Budete na něm nejen posilovat dané partie, ale také spalovat kalorie.

Chůze

Mezi kardio pohyb patří i svižná chůze. Vydejte se ven a choďte rychle dle svých možností. Ze začátku se bude jednat spíše o pomalejší chůzi, později ji postupně zrychlujte.

Jak často cvičit?

Abyste u sebe viděla nějaké výsledky, měla byste cvičit pravidelně a téměř každý den. Důležité je rozvrhnout si cvičení chytře a nezapomenout na odpočinkový den. Cvičební plán by mohl vypadat třeba takto:

Pondělí - posilování (sedy-lehy, kliky, plank, dřepy, nohy) - 30 minut
Úterý - kardio cvičení - 30 minut
Středa - protahování, jóga - 30 minut
Čtvrtek - posilování (sedy-lehy, kliky, plank, dřepy, nohy) - 30 minut
Pátek - kardio cvičení - 30 minut
Sobota - dlouhé procházky
Neděle - odpočinek

Podívejte se na další informace, jak často cvičit, aby to mělo při hubnutí smysl.

Jak se stravovat?

I když chcete zpevnit postavu, nesmíte zanedbávat stravování, které je nesmírně důležité. Opět vsaďte na zásady zdravého stravování a to zejména na:

• Jezte pravidelně během dne
• Pijte dostatek tekutin
• Jezte proteiny, sacharidy i tuky
• Omezte konzumaci nezdravých potravin
• Nepijte sladké nápoje a alkohol
• Jezte dostatek zeleniny a ovoce
• Nepřejídejte se a nehladovte
• Porce by měly být tak akorát velké
• Během jídla se věnujte pouze jedení a to si vychutnejte
• Sestavte si jídelníček na den
• Nejezte sladkosti, sladké pečivo a pochutiny

Mrkněte na dietní jídelníček na týden zdarma.

Kdy uvidíte výsledky?

Záleží vždy na výchozí pozici. Někdo potřebuje zpevnit jen trošku a někdy výrazněji. Z tohoto důvodu se přesně nedá říct, kdy uvidíte první výsledky u cvičení doma. Po několika týdnech si ale určitě na sobě všimnete nějakých změn.

Zpevnit postavu doma není nemožné. S kvalitním cvičebním plánem, správnou výživou a motivací snadno dosáhnete výsledků. Nezapomeňte pravidelně cvičit a k tomu poslouchat své tělo. Zpevnění postavy je ale dlouhodobý proces, kdy každé z nás to bude trvat jinou dobu, proto je nutné mít dostatek vůle a trpělivosti.