Vláknina v potravinách: Kde se nachází?
24. 12. 2015 Rady Články Zajímavosti
Na všech místech pravidelně čteme, že bychom měli jíst vlákninu, protože je důležitá při hubnutí a stravování obecně. Ale víte, kde se nachází a kolik je doporučený denní příjem? Podívejte se, v jakých potravinách je nejvíce vlákniny, ať můžete její příjem dostatečně zvýšit.
Stravování české populace je většinou chudé na vlákninu, protože není moc v oblibě každý den jíst velké množství zeleniny a ovoce, luštěnin nebo celozrnných potravin. Převažuje tady spíše masitá strava plná příloh a pečiva. Příjem vlákniny se leckdy přiblíží pouze k polovině doporučené denní dávky, což se může ohlásit mnohými problémy.
Co je to vláknina?
Jedná se o důležitou složku potravy, jež je nestravitelná, avšak pro lidské zdraví má zásadní vliv. Má významný vliv na peristaltiku střev. Taktéž pomáhá vyvolat pocit nasycení a zvětšuje objem stravy, což ovlivňuje množství stravy, které sníme.
Existují dva typy vlákniny a to rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina na sebe váže vodu a zvětšuje svůj objem s dostatečným pitným režimem. Podporuje střevní peristaltiku. Nachází se v zelenině, ovoci, luštěninách, obiloviny, bramborách a psylliu. Nerozpustná vláknina navodí pocit sytosti, má pozitivní vliv na zácpu, ale nebobtná a není ve vodě rozpustná. Nachází se v některých druzích zeleniny a ovoce, otrubách, ořeších, semenech a pluchách.
Proč je vláknina tak důležitá?
Vláknina má mnoho funkcí a mezi ty nejdůležitější se řadí následující:
- Zvětšuje objem stravy a tím i rychlejší nasycení.
- Pomáhá při hubnutí, protože se sní méně jídla.
- Podporuje peristaltiku střev a zlepšuje trávení.
- Vláknina na sebe váže škodlivé látky vznikající při trávení.
- Má protirakovinný účinek (slouží jako prevence rakoviny tlustého střeva a konečníku).
- Má ochranný efekt na trávicí soustavu.
- Pomáhá odstranit zácpu.
- Snižuje hladinu krevního cukru a cholesterolu.
Kolik je doporučený denní příjem?
Doporučený denní příjem vlákniny se pohybuje mezi 30 - 35 gramy. Tato dávka na den se dá dodržet pouze stravou bohatou na zeleninu, ovoce a celozrnné potraviny, což se často nesplní, neboť u nás není zvykem jíst hodně těchto potravin. Nadbytek vlákniny (nad 60 g denně) se může projevit průjmem, zácpou nebo špatným vstřebáváním vitamínů, nedostatek se projevuje zácpou.
Stejná pravidla platí i v těhotenství nebo kojící ženy. Děti by jí měli mít mnohem méně, což u nich většinou pokryje běžná strava.
Vláknina v potravinách - tabulka
Dá se celkem snadno zjistit, kde je nejvíce vlákniny. Mezi potraviny obsahující nejvíce této cenné látky patří zpravidla zelenina, ovoce, obiloviny a luštěniny. Jedná se pouze o rostlinné zdroje, v těch živočišných se vláknina nenachází. Následující tabulka ukáže, v jakých potravinách je nejvyšší obsah vlákniny.
| Potravina | Obsah vlákniny na 100 g |
| Psyllium | 84 g |
| Špaldové otruby | 45 g |
| Pšeničné otruby | 43 g |
| Lněná semínka | 35 g |
| Sušený ječmen | 35 g |
| Kakaové boby | 34 g |
| Sušené meruňky | 24 g |
| Šípky | 24 g |
| Sója | 23 g |
| Fazole | 21 g |
| Sušené švestky | 17,7 g |
| Čočka | 16,9 g |
| Cizrna | 14,8 g |
| Ovesné otruby | 14,7 g |
| Červená čočka | 14,4 g |
| Sušená jablka | 13,8 g |
| Pšeničné klíčky | 13,2 g |
| Celozrnná mouka pšeničná | 12,2 g |
| Pohanka | 12,1 g |
| Artyčoky | 10,9 g |
| Celozrnná mouka ječná | 10 g |
| Sušené fíky | 9,6 g |
| Datle | 9 g |
| Sušené hrušky | 8 g |
| Arašídy | 7,6 g |
| Celozrnný chléb | 7,5 g |
| Mandle | 7,4 g |
| Ovesné vločky | 7,2 g |
| Avokádo | 7 g |
| Kumquat | 6,5 g |
| Hlíva ústřičná | 6 g |
| Houby | 5,5 g |
| Borůvky | 5,4 g |
| Rozinky | 5,4 g |
| Celozrnné těstoviny | 5,1 g |
| Kopřivy | 5 g |
| Citrony | 5 g |
| Pastiňák | 4,7 g |
| Tmavá rýže (natural) | 4,7 g |
| Maliny | 4,6 g |
| Petržel | 4,5 g |
| Kdoule | 4,4 g |
| Hrášek | 4 g |
| Růžičková kapusta | 4 g |
| Ostružiny | 4 g |
| Mrkev | 4 g |
| Celer | 4 g |
| Fenykl | 3,9 g |
| Jáhly | 3,7 g |
| Mangold | 3,6 g |
| Bezlepková mouka Mantler | 3,5 g |
| Bílé fazole | 3,5 g |
| Křen | 3,3 g |
| Olivy | 3 g |
| Kukuřice | 3 g |
| Hruška | 3 g |
| Angrešt | 3 g |
| Bezinky | 3 g |
| Brusinky | 3 g |
| Zelí | 3 g |
| Rebarbora | 3 g |
| Lilek | 2,7 g |
| Pšeničná mouka | 2,7 g |
| Rybíz | 2,7 g |
| Květák | 2,6 g |
| Ředkvičky | 2,6 g |
| Nektarinka | 2,5 g |
| Brokolice | 2,5 g |
| Jablko | 2,4 g |
| Červená řepa | 2,4 g |
| Cibule | 2,3 g |
| Pórek | 2,2 g |
| Kedlubna | 2,1 g |
| Brambory | 1 g |
Jak lze vidět, na trhu jsou snadno dostupné potraviny obsahující nejvíce vlákniny, teď už je jen zařadit do stravy.
Co zařadit do jídelníčku?
Ať je vaše strava s vysokým obsahem vlákniny, měl by být váš jídelníček pestrý a vyvážený. Na to, abyste jí dostatek snědli, nemusíte vybírat speciální potraviny s vlákninou, jen nesmíte mít stravu chudou na živiny. Naopak jezte níže uvedené potraviny.
- Každý den si dejte tři porce čerstvé zeleniny - můžete to být salát, přikusování zeleniny nebo obloha k jídlu. Dohromady by se mělo jednat nejméně o 300 gramů čerstvé zeleniny, můžete část nahradit i vařenou nebo dušenou.
- Každý den si taktéž dejte ovoce a to nejméně ve dvou porcích. Dohromady by to mělo být nejméně 200 gramů. Můžete připojit i sušené ovoce.
- Každý den si dejte i celozrnné pečivo nebo chléb, obsah vlákniny je u nich vyšší než u bílého nebo obarveného pečiva.
- Zařazujte do stravy také celozrnné potraviny, vhodné jsou celozrnné těstoviny, tmavá rýže.
- Také jsou na vlákninu bohaté ovesné vločky, pohanka nebo jáhly.
- Přidávejte každý den do stravy semínka, ořechy a klíčky. Můžete je přidat do salátu, kaší nebo je sníst jen tak.
- Několikrát týdně si dejte luštěniny - ve formě polévky, hlavního jídla, pomazánky, salátů atd.
Prozkoumejte Psyllium Slim v kapslích od Dr. Popova.
Pokud se stravujete vyváženě, pravděpodobně je obsah vlákniny v potravinách naprosto dostačující a nemusíte se obávat, že jí máte málo.
