Zdravé hubnutí krok za krokem

Poslední dobou jdou konečně do ústupu jednorázové a často nezdravé diety a místo nich ženy i muži raději volí zdravé hubnutí. Na čem je vlastně založeno? Velkou roli hraje nejen jídelníček, ale i vhodné cvičení.

Jednorázové diety, při kterých jíte týden mrkev nebo zelí, jsou nezdravým způsobem hubnutí. Často se u nich objeví jo-jo efekt a navíc se budete cítit zesláblí, protože celý týden nebo pár dní nepřijímáte žádné další důležité složky potravy. Stejně tak se to ale i týká diet, které slibují za určitý počet dní úbytek několik kilogramů, i ty se po čase vrátí. Tohle je tady špatná a nebezpečná cesta na hubnutí.

Jediné řešení, které je účinné, je zdravé hubnutí, které je pomalé a trvalejší. Toto hubnutí je založeno na vyváženém stravování, které je doplněno vhodnou pohybovou aktivitou. Za týden ani měsíc nezhubnete mnoho kilogramů, budete hubnout pomalu (asi 0,5 kg týdně), nebudete zatěžovat organismus různými pokusy a naučíte se zdravě jíst.

Jak jíst, aby to mělo vliv?

Určitě to znáte, ráno se sotva obléknete, upravíte a rychle utíkáte do práce. Tam se možná o polední pauze rychle najíte a pak si další jídlo dáte po příchodu domů. To jídlo večer je extra velké a po sledování televize jdete spát. Velkou chybou je nepravidelná strava a večerní přejídání, samozřejmě bez pohybu. Takhle zdravě nikdy nezhubnete.

Při hubnutí je důležité dbát na to, abyste pravidelně jedli. Nejlépe je jíst 5 - 6× denně co 2,5 - 3 hodiny. Ne každý si to ale může kvůli práci dovolit, proto se snažte jíst pravidelně, když můžete. Ráno si přivstaňte, dejte si snídani, v práci svačinu a oběd (popřípadě, když to opravdu nejde tak jen jedno jídlo), jakmile přijdete domů další jídlo a večer večeři, která nebude moc velká. Měli byste se naučit improvizovat a snažit se jíst a pít pravidelně.

Dopoledne jsou vhodnější na jídlo sacharidy (vločky, pečivo, těstoviny, rýže,...), na oběd sacharidy a bílkoviny (maso, ryba, mléčné výrobky,...) a večer byste si měli dát víc bílkovin než sacharidů. Ale večer sacharidy v žádném případě nevynechávejte, dejte si jich jen méně.

Jaké potraviny by se měly objevit v jídelníčku?

Není úplně nutné, aby se vaším společníkem stala pouze zdravá výživa, můžete jíst i běžné potraviny, které najdete v obchodech, je ale nutné si umět vybrat.

Maso - bílé maso bez kůže, libové hovězí a občas i libové vepřové
Ryby - tučné i nízkotučné
Mléčné výrobky - polotučné či nízkotučné výrobky, ne smetanové jogurty či tučné sýry
Zelenina - nejlépe v čerstvém stavu několikrát denně
Ovoce - nejlépe jíst jen dopoledne
Celozrnné výrobky a obilniny - oves, jáhly, pohanky, quinoa, žito, pšenice špalda, pšenice,... + výrobky z nich
Chléb a pečivo - vhodný je žitný, žitno-pšeničný či celozrnný chléb, z pečiva graham či celozrnné pečivo (ne obarvené)
Semínka a ořechy, vejce, olej - omezeně

A co k pití?

Pitný režim je velmi důležitý a zdravý. Denně byste měli vypít asi 2 - 3 litry tekutin. Vhodná je obyčejná voda z kohoutku, neochucená minerální voda či čaj bez cukru nebo medu. Ovocné šťávy je vhodnější ředit nebo vypít méně neředěné. Pokud pijete kávu, dejte si po ní sklenici vody, ať organismus neodvodní. Sladké nápoje by měly být tabu.

Podívejte na jídelníček

Jídelníček je tady pouze pro inspiraci, protože každý má rád něco jiného nebo mu něco nevyhovuje. Recepty najdete nejen na tomto blogu, ale i různě na netu.

Snídaně: celozrnný chléb se sýrem, zelenina
Svačina: ovocný salát s jogurtem
Oběd: grilovaný kuřecí řízek se zeleninou a brambory
Svačina: jogurtový nápoj
Večer: pečené rybí filé na zelenině a brambory

Snídaně: ovesná kaše s oříšky a mlékem
Svačina: graham se šunkou a paprikou
Oběd: pečený losos, brambory, zeleninový salát
Svačina: šopský salát
Večer: pohanka s kuřecími kousky a hráškem

Jak cvičit?

Dále je velmi důležitá pohybová aktivita, které byste se měli věnovat několikrát týdně. Nejlepší je alespoň 3× týdně po jedné hodině. Dále nezapomínejte na to, že byste měli pořád chodit, vystupte z autobusu o zastávku dříve, nepoužívejte tolik auto nebo výtah. Chůze je pro člověka přirozená, proto se jí nevyhýbejte.

Na spalování tuků je vhodné pohyb jako běh, chůze, plavání, aerobic, spinning, zumba, veslování,... Vždy ale záleží na tom, jakou máte tepovou frekvenci, příliš vysoká je na zlepšování kondice, proto se držte ve středních hodnotách. Více o tom najdete tady. Po asi 20 - 30 minutách se začínají spalovat tukové zásoby, proto je nutné cvičit nejméně 45 minut.

K tomu je vhodné i připojit posilování, protože čím více svalů budete mít, tím snadněji se budou pálit tuky. Posilovat můžete v posilovaně, doma podle videa nebo knížky. Posilování se věnujte nejlépe dvakrát týdně. Můžete posilovat po rozehřátí dvacet minut a poté se vrhnout na výše uvedenou aktivitu na 45 minut. Doporučuje se na zpevnění i pilates nebo kalanetika.

A teď vytrvejte

Teorie je pěkná, ale uvést ji do praxe bývá často problém. Jíst zdravě se každému jen tak nechce začít, proto byste si měli dát cíl, ať se přestanete vymlouvat. Jen tak můžete zdravě zhubnout, nebude to ale rychle a nezdravě.

Plánujete zhubnout zdravě nebo ne?