Tempeh: Zdravá náhražka masa

Pokud chcete do svého jídelníčku zařadit něco nového, vyzkoušejte sójový sýr tempeh. Jedná se o jeden z nejkvalitnějších sójových výrobků, který obsahuje řadu vitamínů, minerálů a aminokyselin. Slouží nejen jako náhrada masa, ale také jako lehce stravitelný pokrm, který je vhodný pro všechny.

Co je tempeh?

Tempeh je tradiční potravinou pocházející z oblasti Indonésie, hlavně ostrova Jáva, proto se mu říká i javánské maso. Vyrábí se procesem fermentace ze sójových bobů. Fermentací získává vysoký obsah bílkovin, vlákniny a vitamínů i intenzivní aroma. Tempeh se nechává zrát stejně jako ušlechtilé plísňové sýry. Je velmi univerzální a lze jej připravit mnoha způsoby. Prodává se též již marinovaný, uzený nebo smažený a v různých příchutích.

Tempeh je významným zdrojem vitamínu B₁₂

Tempeh je vhodný zejména pro vegetariány a vegany díky vysokému obsahu vitamínu B₁₂, který jinak v přísném jídelníčku bez jakýchkoli živočišných produktů může chybět. Tento důležitý vitamín je prevencí i léčbou mnoha zdravotních obtíží jako chudokrevnost, nemoci střev, osteoporóza, nádorová onemocnění, arterioskleróza a další.
Při pravidelné konzumaci tempeh dokáže zcela pokrýt potřebu organismu vitamínu B₁₂.

Další pozitivní účinky na zdraví

Tempeh dále obsahuje lehce stravitelné bílkoviny, důležité minerály jako vápník, fosfor a železo, další vitamíny skupiny B a vitamín E. Neobsahuje cholesterol, nasycené tuky, lecitin a je nízkokalorický (199 kcal/833 kJ na 100 g).

Je také skvělým zdrojem vápníku, 100 g tempehu ho obsahuje 2,5x více než mléko a je z něj v těle lépe vstřebáván než z mléka. Je tak výbornou prevencí proti osteoporóze a je bezlepkový.

Možné negativní účinky

Stejně jako další sójové výrobky obsahuje tempeh izoflavony (představující skupinu přírodních hormonů fytoestrogen), o jejichž vlivu na zdraví se stále diskutuje. Většina studií je však považuje za prevenci některých druhů rakoviny (prsu, dělohy, prostaty apod.), i když některé názory tvrdí opak. Dlouhodobě jsou však známy pozitivní účinky fytoestrogenů na ženy v období menopauzy. Sója může být pro některé lidi alergenní, nadýmat a nedoporučuje se kojencům a kojícím matkám.

Jak si vyrobit tempeh doma?

Jeho výroba je velmi jednoduchá, problémem je však tzv. „tempeh starter“, který lze sehnat velmi obtížně. Dá se koupit přes internet v Česku (ekokoza.cz) nebo v zahraničí.

Na 1 kg tempehu potřebujete 600 g celých suchých sójových bobů, 6 lžic (vinného) octa a 1 čajovou lžičku tempeh starteru (doporučuje se ředit v poměru 1:3 s rýžovou moukou).

Boby přes noc namočíme do 2 l vody a poté hodinu vaříme.
Pak se musíme zbavit slupek, což je trochu složitější a zdlouhavější, dá se použít robot nebo je můžete promnout prsty. Boby nemusí být oloupané úplně dočista, ale snižuje se tím riziko vzniku bakterií. Slupky průběžně promýváme a sléváme.
Pro vyšší sterilitu boby poté ještě 30 minut povaříme, vylijeme z nich vodu a dáme řádně osušit (nejlépe 2 hodiny na slunci nebo v hrnci na mírném ohni).

Následně přidáme starter a ocet a pořádně zamícháme.
Poté si připravíme nové plastové sáčky, do kterých se jehlou propíchají otvory v rozestupu zhruba 2 x 2 cm (což je v domácích podmínkách náhrada za balení do listů banánovníku).
Připravenou směs do nich vložíme a necháme v inkubátoru. Ten lze vyrobit ze dvou krabic, do spodní se vloží žárovka (40 W), na ni druhá krabice a na dno dlaždice. Teplotu regulujeme např. spínacími hodinami. V krabicích udržujeme teplotu 26 – 38 °C. Prorůstání trvá obvykle 24 hodin i více.
Nakonec jsou boby porostlé bílou plísní a kolem otvorů v sáčku se objeví černé nebo červené tečky. Tempeh by měl být pevný a při krájení by se neměl rozpadat.
V lednici uchováváme 4 – 5 dní.

Další způsoby přípravy

Pokud si v obchodě koupíme neochucený tempeh, můžeme jej povařit ve slané vodě s příměsí sójové omáčky, fritovat nakrájený na co nejtenčí plátky v rozehřátém oleji, dokud nezíská zlatohnědou barvu a křupavý povrch (poté necháme okapat a přidáme sójovou omáčku) nebo uvařit ve slané vodě a po vychladnutí obalit v těstíčku nebo hrašce. Marinovaný, smažený a uzený stačí před konzumací jen napařit.

Kde tempeh koupíte?

Tento výrobek koupíte v prodejnách se zdravou výživou, supermarketech a hypermarketech. Kostka vážící asi 200 gramů se prodává za 40 - 60 Kč. Záleží vždy na značce a způsobu úpravy, zda je uzený, marinovaný, pečený atd.

Máte rádi tempeh? Co s ním připravujete?