Vláknina v potravinách: Kde se nachází?

24. prosinec 2015 | Rady | Články | Zajímavosti | komentáře: 0
vláknina


Na všech místech pravidelně čteme, že bychom měli jíst vlákninu, protože je důležitá při hubnutí a stravování obecně. Ale víte, kde se nachází a kolik je doporučený denní příjem? Podívejte se, v jakých potravinách je nejvíce vlákniny, ať můžete její příjem dostatečně zvýšit.

Stravování české populace je většinou chudé na vlákninu, protože není moc v oblibě každý den jíst velké množství zeleniny a ovoce, luštěnin nebo celozrnných potravin. Převažuje tady spíše masitá strava plná příloh a pečiva. Příjem vlákniny se leckdy přiblíží pouze k polovině doporučené denní dávky, což se může ohlásit mnohými problémy.

Co je to vláknina?

Jedná se o důležitou složku potravy, jež je nestravitelná, avšak pro lidské zdraví má zásadní vliv. Má významný vliv na peristaltiku střev. Taktéž pomáhá vyvolat pocit nasycení a zvětšuje objem stravy, což ovlivňuje množství stravy, které sníme.

Existují dva typy vlákniny a to rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina na sebe váže vodu a zvětšuje svůj objem s dostatečným pitným režimem. Podporuje střevní peristaltiku. Nachází se v zelenině, ovoci, luštěninách, obiloviny, bramborách a psylliu. Nerozpustná vláknina navodí pocit sytosti, má pozitivní vliv na zácpu, ale nebobtná a není ve vodě rozpustná. Nachází se v některých druzích zeleniny a ovoce, otrubách, ořeších, semenech a pluchách.


Proč je vláknina tak důležitá?

Vláknina má mnoho funkcí a mezi ty nejdůležitější se řadí následující:

  • Zvětšuje objem stravy a tím i rychlejší nasycení.
  • Pomáhá při hubnutí, protože se sní méně jídla.
  • Podporuje peristaltiku střev a zlepšuje trávení.
  • Vláknina na sebe váže škodlivé látky vznikající při trávení.
  • Má protirakovinný účinek (slouží jako prevence rakoviny tlustého střeva a konečníku).
  • Má ochranný efekt na trávicí soustavu.
  • Pomáhá odstranit zácpu.
  • Snižuje hladinu krevního cukru a cholesterolu.
müsli

Kolik je doporučený denní příjem?

Doporučený denní příjem vlákniny se pohybuje mezi 30 - 35 gramy. Tato dávka na den se dá dodržet pouze stravou bohatou na zeleninu, ovoce a celozrnné potraviny, což se často nesplní, neboť u nás není zvykem jíst hodně těchto potravin. Nadbytek vlákniny (nad 60 g denně) se může projevit průjmem, zácpou nebo špatným vstřebáváním vitamínů, nedostatek se projevuje zácpou.

Stejná pravidla platí i v těhotenství nebo kojící ženy. Děti by jí měli mít mnohem méně, což u nich většinou pokryje běžná strava.

krt

Vláknina v potravinách - tabulka

Dá se celkem snadno zjistit, kde je nejvíce vlákniny. Mezi potraviny obsahující nejvíce této cenné látky patří zpravidla zelenina, ovoce, obiloviny a luštěniny. Jedná se pouze o rostlinné zdroje, v těch živočišných se vláknina nenachází. Následující tabulka ukáže, v jakých potravinách je nejvyšší obsah vlákniny.

PotravinaObsah vlákniny na 100 g
Psyllium84 g
Špaldové otruby45 g
Pšeničné otruby43 g
Lněná semínka35 g
Sušený ječmen35 g
Kakaové boby34 g
Sušené meruňky24 g
Šípky24 g
Sója23 g
Fazole21 g
Sušené švestky17,7 g
Čočka16,9 g
Cizrna14,8 g
Ovesné otruby14,7 g
Červená čočka14,4 g
Sušená jablka13,8 g
Pšeničné klíčky13,2 g
Celozrnná mouka pšeničná12,2 g
Pohanka12,1 g
Artyčoky10,9 g
Celozrnná mouka ječná10 g
Sušené fíky9,6 g
Datle9 g
Sušené hrušky8 g
Arašídy7,6 g
Celozrnný chléb7,5 g
Mandle7,4 g
Ovesné vločky7,2 g
Avokádo7 g
Hlíva ústřičná6 g
Houby5,5 g
Borůvky5,4 g
Rozinky5,4 g
Celozrnné těstoviny5,1 g
Kopřivy5 g
Citrony5 g
Pastiňák4,7 g
Tmavá rýže (natural)4,7 g
Maliny4,6 g
Petržel4,5 g
Kdoule4,4 g
Kumquat4,1 g
Hrášek4 g
Růžičková kapusta4 g
Ostružiny4 g
Mrkev4 g
Celer4 g
Fenykl3,9 g
Jáhly3,7 g
Mangold3,6 g
Bezlepková mouka Mantler3,5 g
Bílé fazole3,5 g
Křen3,3 g
Olivy3 g
Kukuřice3 g
Hruška3 g
Angrešt3 g
Bezinky3 g
Brusinky3 g
Zelí3 g
Rebarbora3 g
Lilek2,7 g
Pšeničná mouka2,7 g
Rybíz2,7 g
Květák2,6 g
Ředkvičky2,6 g
Nektarinka2,5 g
Brokolice2,5 g
Jablko2,4 g
Červená řepa2,4 g
Cibule2,3 g
Pórek2,2 g
Kedlubna2,1 g
Brambory1 g

chleba se zeleninou

Jak lze vidět, na trhu jsou snadno dostupné potraviny obsahující nejvíce vlákniny, teď už je jen zařadit do stravy.

Co zařadit do jídelníčku?

Ať je vaše strava s vysokým obsahem vlákniny, měl by být váš jídelníček pestrý a vyvážený. Na to, abyste jí dostatek snědli, nemusíte vybírat speciální potraviny s vlákninou, jen nesmíte mít stravu chudou na živiny. Naopak jezte níže uvedené potraviny.

  • Každý den si dejte tři porce čerstvé zeleniny - můžete to být salát, přikusování zeleniny nebo obloha k jídlu. Dohromady by se mělo jednat nejméně o 300 gramů čerstvé zeleniny, můžete část nahradit i vařenou nebo dušenou.
  • Každý den si taktéž dejte ovoce a to nejméně ve dvou porcích. Dohromady by to mělo být nejméně 200 gramů. Můžete připojit i sušené ovoce.
  • Každý den si dejte i celozrnné pečivo nebo chléb, obsah vlákniny je u nich vyšší než u bílého nebo obarveného pečiva.
  • Zařazujte do stravy také celozrnné potraviny, vhodné jsou celozrnné těstoviny, tmavá rýže.
  • Také jsou na vlákninu bohaté ovesné vločky, pohanka nebo jáhly.
  • Přidávejte každý den do stravy semínka, ořechy a klíčky. Můžete je přidat do salátu, kaší nebo je sníst jen tak.
  • Několikrát týdně si dejte luštěniny - ve formě polévky, hlavního jídla, pomazánky, salátů atd.

Pokud se stravujete vyváženě, pravděpodobně je obsah vlákniny v potravinách naprosto dostačující a nemusíte se obávat, že jí máte málo.


 



Přidat nový komentář:

Jméno:
 
.