logo

Co by měl obsahovat zdravý jídelníček při hubnutí?

Jídelníčky Jak na to Články
zdravý jídelníček

Zhubněte s unikátními produkty:

V obchodech se nachází velké množství potravin, přičemž některé jsou zdravé a vhodné při hubnutí, ale některým bychom se měli obloukem vyhnout. Víte po čem sáhnout, když chcete zhubnout a vybírat do svého jídelníčku zdravé potraviny?

Sestavit zdravý a zároveň dietní jídelníček není zas tak těžké. Soustřeďte se na správný výběr potravin, které jsou zcela obyčejné a snadno dostupné. Následně jezte pravidelně a nezapomeňte na dostatek tekutin během celého dne.

☑️ Co jíst a pít při hubnutí?

zdravé potraviny zelenina

Zelenina patří do zdravého jídelníčku

👍 Ovoce a zelenina

Zelenina a ovoce patří mezi významné potraviny, které byste měli zařadit do svého jídelníčku. Každý den si dejte zhruba 400 gramů zeleniny a ovoce. Nejlépe v poměru 2:1. Podívejte se na další informace, kolik ovoce a zeleniny byste měli sníst každý den.

👍 Maso

V dietním jídelníčku by se také mělo nacházet bílé maso (drůbeží, králičí, krůtí), červené (hovězí, libovější vepřové) nebo zvěřina. Jednotlivé druhy masa byste měli střídat, ať nejíte pouze jeden druh.

👍 Ryby a mořské plody

Ryby se řadí mezi zdravé, jelikož obsahují zdravé tuky, včetně omega-3 nenasycených mastných kyselin. Můžete zvolit mořské nebo sladkovodní. Vhodnější jsou tučné ryby jako losos, sardinky, makrela, tuňák a jiné druhy. Nezapomínejte také na mořské plody.

👍 Mléčné výrobky

Mléčné výrobky by měl zahrnovat zdravý a dietní jídelníček. Vybírejte ale zakysané mléčné výrobky, které tělo více ocení, obsahují méně laktózy a nachází se v nich prospěšné bakterie. Jedná se o jogurt, kefír, podmáslí atd.


👍 Obiloviny a výrobky z nich

Obiloviny a výrobky z nich jsou další významnou složkou našeho stravování. Upřednostňujte vždy celozrnnou variantu, která je bohatá na vlákninu a na obsah cenných látek. Dávejte si pozor na pečivo, aby bylo opravdu celozrnné a ne jen vícezrnné.

👍 Luštěniny

Do jídelníčku rovněž zařaďte luštěniny, které jsou bohaté na proteiny a minerální látky. Vhodné jsou fazole, čočka, hrách, cizrna či sója.

👍 Tuky

Důležité jsou také tuky, což mohou být oleje (olivový olej, avokádový olej), máslo nebo ghí. Občasně je vhodné i sádlo.

👍 Ořechy a semínka

Jsou malé, proto je často přehlížíme. Ořechy, stejně jako semena, jsou zdrojem nejrůznějších vitamínů a stopových prvků. Obsahují vyšší procento tuků, ale jedná se o zdravé tuky.

👍 Vejce

Několikrát do týdně do jídelníčku zahrňte i vejce. Bílek obsahuje pouze proteiny a ve žloutku se nachází nejen tuk, ale i cenné látky.

👍 Pití

Jako vhodné nápoje se jeví voda (z kohoutku, minerální voda) nebo čaje (ovocný a zelený čaj). Nápoje by neměly být slazené a to ani sladidly.

👍 Víno

Pokud nevydržíte bez vína, dejte si večer skleničku červeného vína. Obsahuje pro tělo prospěšné látky a na postavě se 1 sklenička negativně neprojeví.

👍 Mlsání

Chcete občas něco mlsat? Vybírejte zdravé pamlsky, jako je hořká čokoláda, raw tyčinka, paleo tyčinka nebo směs lyofilizovaného (mrazem sušeného) ovoce a ořechů.

☑️ Co moc vhodné není?

nezdravé potraviny

Občas smíte i něco nezdravého

Uvedeným potravinám byste se měli při hubnutí vyhýbat nebo je jíst s rozumem (jedná se pouze o ukázku):

  • Sladkosti (čokolády, sušenky, bonbóny, tyčinky)
  • Slané pochoutky (chipsy, krekry, tyčinky, solené oříšky)
  • Polotovary (polévky, omáčky, jídla, konzervy)
  • Instantní potraviny (omáčky, polévky)
  • Sladké pečivo (smažené pečivo, koláče, moučníky, zákusky)
  • Bílé pečivo (bílé rohlíky, obarvené pečivo, cereální pečivo)
  • Sladké mléčné výrobky (dezerty, sladké jogurty)
  • Smažené pokrmy (hranolky, smažené řízky, smažák)
  • Tučné pokrmy (bůček, škvarky, jelita, jitrnice)
  • Fast-food (burgery, hranolky, smažák)
  • Uzeniny (tučné a nekvalitní uzeniny)
  • Sladké nápoje (cola, energetické nápoje)
  • Alkohol

☑️ Jak by měl vypadat zdravý jídelníček?

Nikde není přesně dáno, jak by měl váš zdravý jídelníček vypadat. Každý má jiné potřeby a představy, proto si jej musíte vždy sobě přizpůsobit. Co je vhodné pro jednoho, pro druhého již vhodné být nemusí.

Jídelníček by se měl skládat z několika porcí, které během dne sníte. Dříve se doporučovalo jíst pravidelně v 5 porcích, dnes již to tak být nemusí. Mohou být i jen 3 porce nebo 6 porcí. Důležité je mít nějaký řád, který budete dodržovat.

Na malou ukázku

Snídaně: ovesná kaše (40 g vloček, mléko, oříšky), jablko, čerstvě vymačkaný džus, káva
Svačina: celozrnný chléb s pomazánkou, zelenina
Oběd: hovězí steak s pepřovou omáčkou, brambory, zeleninový salát
Odpolední svačina: proteinová tyčinka, jogurt
Večeře: cizrnový salát s balkánem, žitný rohlík

☑️ Pravidlo: Jezte s rozumem

Důležité je jíst s rozumem. Vybírejte si převážně zdravé potraviny, občas do stravy můžete zařadit i něco nezdravého, ale nemělo by se jednat o každodenní pravidlo.

Dopřejte si za odměnu něco nezdravého, například jednou týdně. Budete se cítit lépe a na vaší hmotnosti se to neprojeví. Něco malého nezdravého nikdy nikoho nezabilo. Dejte si na co máte chuť (např. zákusek, pečený bůček) jednou týdně a poté opět najeďte na přísnější stravování.

Co dále obsahuje váš zdravý jídelníček?


Nový komentář do diskuze: