Cvičení na hýždě a jak vytvarovat zadek?

Chcete mít pevný a vytvarovaný zadek? Vsaďte na správné a pravidelné cviky, které vám pomohou zpevnit hýžďové svaly a s tím mít i dokonalý zadek.

V dnešní době se stále více zaměřujeme na zdravý životní styl a estetiku těla. Jednou z oblastí, která si zaslouží naši pozornost, je zpevnění hýždí. Krásně tvarovaný zadek nejen přispívá k atraktivnímu vzhledu, ale také hraje roli v celkovém zdraví a pohodě.

Zpevnění hýždí není jen otázkou estetiky, ale i funkčnosti. Pevné svaly na hýždích podporují správné držení těla, zlepšují stabilitu a pomáhají předcházet bolestem zad, které jsou častým problémem při sedavém způsobu života.

Vytvarovat zadek pomůže jedině správné cvičení. K tomu je nutné dodržovat i základy zdravého životního stylu, které jsou důležité nejen pro pevný zadeček.

Cvičení na hýždě a jejich zpevnění

Ke zpevnění zadku je nutné kombinovat převážně posilování a kardio trénink. Podívejte se na nejlepší cviky pro vytvarování pěkného zadku.

Posilování této partie

Posilování neboli silové cvičení je podstatné nejen pro budování svalové hmoty, ale i zpevnění hýždí. Níže najdete některé z nejúčinnějších cviků:

Dřepy

Dřepy patří k nejlepším cvikům pro posílení hýždí. Musíte je však provést správně, jako by to vás chtěla ve škole paní učitelka, ale nemusíte jít až k zemi. Opakujte je několikrát.
Postavte se s nohama na šířku boků, předpažte paže, pokrčte kolena a snižte se, jako byste si chtěla sednout na židli. Udržujte rovná záda a kolena nad kotníky. Vraťte se do výchozí pozice.
Můžete přidat zátěž pomocí činek nebo kettlebell pro větší efekt, můžete při pohybu také upažit nebo vzpažit.

Podívejte se na to, jak dělat dřepy s účinky na zadek.

Výpady

Výpady jsou skvělým cvikem, jak cílit na hýždě a stehna. Tento zdánlivě jednoduchý cvik je efektivní a variabilní.
Postavte se vzpřímeně, udělejte krok vpřed jednou nohou a snižte se, dokud obě kolena nejsou ohnutá v pravém úhlu. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte s druhou nohou. Můžete zkusit různé varianty, jako jsou boční výpady, střídavé výpady, strečinkový výpad nebo výpady vzad.
Několikrát opakujte a můžete použít i menší činky pro posílení paží.

Most

Cvik most je již trošku složitější, protože pracujete s vlastní vahou.
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a nohama na zemi. Zvedněte pánev nahoru, dokud vaše tělo nevytvoří oblouk od kolen po ramena. Držte tuto pozici několik sekund a poté se vraťte do výchozí pozice. Mosty jsou skvělé pro aktivaci hýžďových svalů.

Mrtvý tah

Tento cvik posiluje nejen hýždě, ale i pas, dolní část zad a stehna. Jedná se o krále všech cviků.
Postavte se s nohama na šířku boků, držte závaží (činky nebo kettlebell) před sebou. Snižte se postupně do předklonu, udržujte záda rovná a kolena mírně pokrčená. Vraťte se do vzpřímené pozice.

Kardio cvičení

Kardio cvičení pomáhá spalovat tuk, působí pozitivně na kardiovaskulární soustavu a zlepšuje celkovou kondici. Podívejte se na kardio aktivity, které se hodí pro pevnější zadek:

Běhání

Běhání je oblíbený způsob, jak posílit hýždě, nohy a zlepšit dýchání. Zkuste běhat na různých terénech, abyste zvýšila zátěž na hýždě. Výborné je běhání po schodech, které jsou na tvarování zadku perfektní. Můžete využít i běžecký pás ve fitku nebo doma.

Pokud nechcete běhat, pořiďte si domů stepper.

Jízda na kole

Jízda na kole je další kardio aktivita, která posiluje hýždě. Můžete zkusit jízdu na stacionárním kole (spinningové kolo, rotoped) nebo venku na kole v přírodě. Střídejte jízdu vestoje a vsedě.

Skákání přes švihadlo

Skákat přes švihadlo můžete jednoduše v přírodě, ve fitku nebo doma. Jedná se o zábavný pohyb, který je efektivní pro zpevnění hýždí a zlepšení koordinace.

Jóga a pilates

Zajímavé působení na zadek a celé tělo má jóga a pilates. Dokáží zpevnit střed těla a s tím i hýždě. Některé cviky jako pozice mostu nebo pozice psa u jógy jsou ideální právě na zadek.

Pilates se svými vybranými cviky také pomáhá k lepšímu zadku. Cviky, kdy se zvedají nohy nebo pohupuje do dřepu, posilují právě hýžďové svaly a odměnou je pěkný a pevný zadek.

Kombinujte různá cvičení

Pro maximální efektivitu je vhodné kombinovat různé typy cvičení. Začněte s kardio aktivitami, poté posilujte (např. dřepy, výpady), protáhněte svaly s cviky z pilates a nakonec se nezapomeňte pořádně protáhnout.

Tímto způsobem efektivně posílíte hýždě i zbytek těla. K tomu navíc zlepšíte svou kondici a má to rovněž pozitivní vliv na zdraví. V neposlední řadě kardio cvičení pomáhá se spalováním tuků.

Jak často cvičit?

Abyste dosáhla viditelných výsledků, cvičte zhruba třikrát týdně. Vytvořte si tréninkový plán, jenž zahrnuje různé cviky a aktivity. Jak už bylo zmíněno, jednotlivé cviky a aktivity střídejte, abyste si udržela motivaci a zabránila monotónnosti.

Necvičte však každý den. Dny odpočinku jsou nezbytné pro regeneraci svalů. Případně posilujte jiné svalové partie nebo se věnujte zcela jinému pohybu.

Přečtěte si více informací o tom, jak často cvičit při hubnutí.

Poslouchejte své tělo

Při cvičení je vždy důležité naslouchat svému tělu. Pokud cítíte bolest nebo se vám daný cvik cvičí špatně, je lepší cvik upravit/vypustit, poraďte se s trenérem o správnosti provedení nebo si dejte pauzu.

Každý z nás má jinou úroveň kondice, a proto je důležité přizpůsobit trénink vždy individuálním potřebám a schopnostem. Není ostuda začít pomalu a opatrně provádět nové cviky.

Zpevnění hýždí je proces, který vyžaduje čas, trpělivost a pravidelný trénink. Propojení posilování (vybraných cviků) a kardio aktivit pomůže nejen k vytvarování zadečku. Důležitá je trpělivost, odhodlání a správný přístup.