Jak cvičit doma, aby cvičení bylo účinné?

Nepotřebujete stroje z posilovny, abyste byla fit. Pomůže vám vaše vlastní tělesná hmotnost, drobné pomůcky a gravitace. Pokud zatím pravidelně necvičíte, nebo jste měla pauzu, poraďte se nejprve s lékařem a přestaňte, když vás něco bolí. Víte, jak i doma získat tu nejlepší formu?

Co budete potřebovat?

Mezi stroje a pomůcky, které si můžete jednoduše pořídit domů, patří např. TRX (závěsný systém s popruhy, které lze snadno uchytit na dveře nebo jiný opěrný bod a pomáhá provozovat spoustu různých cviků s vlastní vahou), stepper, rotana (otáčecí kotouč posilující rotátory páteře a šikmých břišních svalů), gymnastický míč, schůdky na step aerobic, zátěžová vesta (trénink díky ní bude náročnější), nafukovací polokoule BOSU (zlepšuje rovnováhu), balanční a vibrační deska, veslovací a eliptický trenažer, posilovací a šikmá lavice, rotoped, běžecký pás, powerball (posilovač zápěstí) a pružinový posilovač nebo elastická guma, hrazda, švihadlo a samozřejmě činky.

Jak se na cvičení připravit?

Vytvořte si cvičební režim

Pravidelné cvičení vám velmi usnadní, když si vytvoříte stálou rutinu. Zvolte si určité dny a časy (např. pondělí, středa a pátek před odchodem do práce či školy nebo po po příchodu domů) a ujistěte se, že místnost, kde budete cvičit, je dostatečně velká a bez rušivých objektů. Hlavní je zůstat disciplinovaná - nepodléhejte lenosti jen kvůli tomu, že jste doma! Namotivuje vás i vhodné oblečení a hudba, která rozproudí adrenalin.

Je nutný strečink?

Podle některých je strečink (protahování) před cvičením skvělý způsob, jak uvolnit svaly a zabraňuje zranění. Jiní zase tvrdí, že na možná zranění nemá vliv. Naslouchejte svému tělu. Pokud máte pocit, že jste dostatečně pružná a můžete cvičit bez komplikací, pak není nutný. Naopak pokud je tělo napjaté a neohebné, je dobrý nápad se před cvičením protáhnout a zahřát svaly.

Zužitkujte, co máte doma

Schody, stěny, podlahy, židle nebo dokonce smeták či mop mohou být skvělými pomůckami jak pro kardio, tak i silový trénink. Samozřejmě pozor na to, aby cvičení bylo bezpečné.
Dobrým domácím pomocníkem jsou i tréninkové programy na DVD. Mohou vám pomoci s motivací, vytvořením pravidelného režimu a správnými technikami.

Jaké jsou konkrétní cviky?

Závisí na vašem vybavení, určitě byste však měla mít jednoruční a obouruční činky a tyč. Často se používá lavice, možno nahradit židlemi nebo postelí. Pro některé cviky je potřeba šikmá lavice.

Cviky na ramena a trapézy

Předpažování na šikmé lavici, předpažování a upažování s jednoručkami vestoje, tlaky obouručkou nebo jednoručkami vsedě, přítahy k bradě, kliky, vysoké přítahy s obouruční činkou, zvedání ramen s obouruční nebo jednoruční činkou.

Cviky na prsa

Kliky a kliky s výskokem, benchpress (tlaky na lavici), rozpažky s jednoručními činkami.

Cviky na tricepsy

Tricepsový benchpress, zdvih jednoruč nebo obouruč a francouzský zdvih, kliky mezi lavicemi, kick-back (klek na lavici či na podložce).

Cviky na bicepsy

Různé druhy bicepsových zdvihů (zdvih a tlak, zdvih s oporou o koleno, s jednoručkami vestoje nebo vsedě), klasický shyb.

Cviky na břicho

Různé varianty sedů-lehů, zkracovačky, dřep s výskokem nebo ve výpadu s výskokem, zdvihání nohou, zdvihání kolen ve visu, úklony vsedě, svíčka, metronomy (překlápění nohou do stran), podsazování pánve.

Cviky na bedra

Dřep s výskokem nebo ve výpadu s výskokem, mrtvý tah (popř. na jedné noze), švih s jednoručkou, vzpřimování na zemi.

Cviky na hýždě

Dřepy (ve výpadu, s výskokem), podsazování nebo zvedání pánve, zanožování, abdukce (roznožování), výstupy na vysokou podložku.

Cviky na záda

Přítahy (nejlépe s použitím TRX nebo s velkou činkou či jednoručkami), shyby a střídavé shyby, vytáčení do stran (např. s míčem, závažím nebo jednoručkou), pullover, natahování opačné ruky a nohy, kliky, hrudní tlak s elastickou gumou, veslování s tyčí, mrtvý tah.

Cviky na stehna

Opět různé druhy dřepů (ve výpadu, s výskokem, bulharský, hluboký, s jednoručkami, s činkou za hlavou), předklony s činkou, vzpěry, mrtvý tah s nataženými koleny.

Cviky na lýtka

Dřepy s výskokem a ve výpadu s výskokem, výpony.

Cvičení podle videa

Taktéž je velmi účinné cvičit podle různých videí. V obchodech i na internetu jsou dostupná videa od cvičitelů z Česka i zahraničí, která se specializují na různé partie. K tomu jsou i programy, které se zaměřují na celkové posílení těla. Můžete cvičit přesně podle nich a udržovat si tak skvělou kondičku v pohodlí svého domova.

Jak cvičíte doma vy?